Главная страница «Первого сентября»Главная страница журнала «Спорт в школе»Содержание №20/2009
Курсы повышения квалификации

Методика организации и проведения занятий фитнесом в школе

Продолжение. Начало см. в № 17, 18, 19.

  Курс ведет Татьяна Соломоновна Лисицкая, мастер спорта
по художественной гимнастике, к.б.н., профессор РГУФКСиТ

 

Учебный план курса

№ газеты Учебный материал
17 Лекция № 1. История развития фитнеса. Основные понятия современной оздоровительной физической культуры: велнес, аэробика, оздоровительный и реабилитационный фитнес. Базовые виды аэробики. Ментальный фитнес: йога, китайская оздоровительная гимнастика, система Пилатес и др. Тренажерные технологии
18 Лекция № 2. Принципы оздоровительного фитнеса и их реализация при работе с детьми и подростками. Особенности проведения занятий фитнесом в школе. Методы проведения занятий фитнесом. Классная и внеклассная работа
19 Лекция № 3. Содержание, техника, методика и организация занятий классической аэробикой. Техника выполнения основных шагов. Методы разучивания соединений и комбинаций: линейный метод, метод слежения, блок-метод. Методика построения урока
20 Лекция № 4. Силовой фитнес. Кондиционная гимнастика для различных групп мышц. Упражнения на гибкость (активный и пассивный стретчинг) в формате силового урока. Упражнения на фитболе для детей различного возраста.
Контрольная работа № 1
21 Лекция № 5. Особенности проведения занятий аэробикой с детьми 6–9 лет. Использование классиков для освоения элементов классической аэробики. Аэробика с игрушками и с малым мячом. Игровой метод освоения базовых элементов
22 Лекция № 6. Особенности проведения занятий аэробикой с подростками 10–13 лет. Учет психофизиологических особенностей подростков при проведении занятий. Классическая аэробика средней интенсивности. Общая характеристика современных танцев (диско, фанк, хип-хоп).
Контрольная работа № 2
23 Лекция № 7. Особенности проведения занятий аэробикой с учащимися старших классов. Степ-аэробика. Элементы йоги. Латиноамериканские танцы в формате урока аэробики. Простейшие элементы хип-хопа на уроках аэробики. Организация фестивалей, конкурсов, участие в соревнованиях по черлидингу или фитнес-аэробике с целью повышения мотивации к занятиям
24 Лекция № 8. Особенности проведения занятий с детьми, имеющими отклонения в состоянии здоровья и физическом развитии. Методика проведения занятий фитнесом с детьми, имеющими отклонения в состоянии здоровья. Фитнес в борьбе с избыточной массой тела. Стратегия поведения тренера при работе с детьми, имеющими отклонения в состоянии здоровья и физическом развитии.
Итоговая работа

 

Лекция № 4

Силовой фитнес

Введение

Под силой понимается способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. Различают максимальную, скоростную силу и силовую выносливость.

Под максимальной силой понимаются наивысшие возможности, которые человек способен проявлять при максимальном произвольном мышечном сокращении. Скоростная сила – это способность человека к мобилизации функционального потенциала для достижения высоких показателей силы в максимально короткое время. Под силовой выносливостью понимается способность длительное время поддерживать силовые показатели. Можно говорить о выносливости относительно максимальной силы, а также о выносливости при проявлении силы в анаэробном и аэробном энергообеспечении.

Основные задачи, решаемые в процессе силовой тренировки в фитнесе, – воздействие на опорно-двигательный аппарат, особенно на позвоночник, периферическую, центральную нервную систему и психику в целом.

Положительные результаты силовой тренировки представлены ниже.

Мышцы Повышаются показатели абсолютной силы.
Экономизируется работа мышц.
Увеличивается мышечная масса
Связочный аппарат Улучшается эластичность
Кости Увеличивается плотность костной ткани
Суставы Улучшается подвижность суставов, что способствует профилактике травматизма
Позвоночник Сохраняются естественные изгибы позвоночника.
Задерживается дегенерация межпозвоночных дисков
Нервная система Повышается лабильность, уменьшается возбудимость.
Совершенствуется регуляция мышечного напряжения
Телосложение Увеличивается мышечный компонент соматотипа.
Уменьшается жировая прослойка
Психика Появляется уравновешенность, снижаются возбудимость, нервозность
Социальный статус Повышается уверенность в себе, улучшается коммуникативность

Стройная фигура у девушек, атлетический тип телосложения у юношей делают их не только привлекательными внешне, но и более жизнестойкими. По данным американских невропатологов и психиатров, нервные срывы, депрессии, неспособность адаптироваться к высокому ритму жизни в современных условиях встречаются у людей со слабо развитой мускулатурой почти в 5 раз чаще, чем у хорошо физически развитых. Важно помнить, что тренированные сильные мышцы защищают нас от случайных травм при занятиях спортом и в быту.

Об использовании силовых тренировок при работе с детьми и подростками нет единого мнения специалистов. Ряд исследователей считают, что силовые упражнения повышают травматизм, могут задерживать рост костей. Другие ученые считают, что под наблюдением опытных преподавателей вполне возможно применять силовые упражнения и что они не влияют отрицательно на развитие мышц и костей.

Физиологическое обоснование методов развития силовых способностей

Мышца состоит из мышечных волокон, соединительных, нервных и сосудистых элементов, которые обеспечивают ее главную функцию – сокращение. Они выполняют также рецепторную, обменную и терморегулирующую функции. Сократительной частью мышечного волокна являются длинные мышечные нити – миофибриллы, которые имеют поперечную очерченность. Последняя образована чередованием темных А-дисков и светлых I-дисков. Через середину I-дисков проходит Z-линия. Две соседние Z-линии ограничивают саркометр, структурно-функциональную единицу. В составе А-диска есть более светлый участок (H-зона), а в центре этот диск пересекает темная полоса – М-линия. Темный диск образован толстыми нитями белка миозина, а светлый I-диск – тонкими нитями белка актина. Механизм сокращения состоит в перемещении (перетягивании) тонкий нитей вдоль толстых к центру саркометра за счет поперечных актиномиозиновых мостиков.

Единственным источником энергии для мышечного сокращения служит аденозинтрифосфат (АТФ). Без участия АТФ поперечные мостики лишены энергии и атиновые миофиламенты не скользят вдоль миозиновых, т.е. сокращение не происходит. При расщеплении АТФ, происходящем при участии миозин-АТФ-азы, образуется аденозиндифосфат (АДФ), отщепляется фосфатная группа и выделяется около 10 ккал свободной энергии. Для того чтобы мышечные клетки (волокна) могли поддерживать сколько-нибудь длительное сокращение, необходимо постоянное восстановление АТФ с такой же скоростью, с какой он расщепляется. Энергия для восстановления АТФ образуется за счет питательных веществ – углеводов, жиров, белков. Ресинтез АТФ в мышце может происходить двумя основными путями – анаэробным (без участия кислорода) и аэробным (с участием кислорода). Для образования и использования АТФ в качестве непосредственного источника энергии в сокращающейся мышце могут действовать три химические (энергетические) системы: фосфагенная или АТФ-креатинфосфатная система; лактацидная или гликолитическая; кислородная или окислительная.

Степень участия трех систем в энергообеспечении зависит от силы и продолжительности мышечных сокращений, т.е. от мощности и длительности работы, а также от условий работы мышц, особенно от уровня их обеспечения кислородом. Первые две системы работают по анаэробному пути, третья – по аэробному. В связи с морфофункциональными свойствами самих мышц различают медленные и быстрые мышечные волокна. Медленные лучше приспособлены к обеспечению относительно небольших по силе и длительности сокращений, и характерны для продолжительной работы на выносливость, а быстрые – к обеспечению быстрых и кратковременных сокращений. Медленные и быстрые мышечные волокна различаются между собой по преимущественному способу энергопродукции: медленные используют главным образом аэробный окислительный путь ресинтеза АТФ, быстрые – анаэробный. При нагрузке низкой интенсивности в работу вовлекаются преимущественно медленные волокна, по мере возрастания – быстрые. При этом снижается утилизация свободных жирных кислот, происходящая с участием аэробных механизмов, и возрастает утилизация углеводов, которые могут метаболизироваться путем анаэробного гликолиза. Скелетная мускулатура состоит из 50% медленных и 50% быстрых волокон. Однако их соотношение колеблется и генетически детерминировано.

Мышечные волокна также подразделяют на фазовые, отвечающие за быструю и мощную работу, и тонические, работающие на удержание позы (Bienfait, 1997). Например, бицепс, выполняющий сгибание и супинацию предплечья, является фазовой мышцей. Локтевая мышца, проходящая через локоть, также помогает сгибанию локтя, но основная ее функция – тоническая: при положении расслабленной руки внизу локоть остается слегка согнутым.

Сокращение скелетных мышц возникает как ответ на нервные импульсы, идущие от специальных клеток – мотонейронов. Непосредственное управление скелетными мышцами, за исключением мышц лица, выполняется мотонейронами спинного мозга, среди которых различают крупные клетки – альфа-мотонейроны и мелкие – гамма-мотонейроны. От альфа-мотонейронов отходят толстые быстропроводящие волокна; импульсы от них ведут к сокращению скелетных мышечных волокон. Тонкие волокна гамма-мотонейронов не вызывают сокращения мышц. Они направляются к проприорецепторам – мышечным веретенам и информируют мозг о выполнении движений. Существуют также промежуточные нейроны, которые координируют деятельность мотонейронов в спинном мозге. Связь мотонейрона с мышцами осуществляется через аксоны.

Мотонейрон, его аксон и мышечные волокна, иннервируемые этим аксоном, составляют вместе двигательную единицу (ДЕ).
Способность человека дифференцировать интенсивность мышечного сокращения путем включения минимально необходимого количества двигательных единиц является одной из важнейших реакций адаптации мышц и в значительной мере обусловлено эффективностью внутримышечной координации.

Другим направлением адаптации мышц является улучшение межмышечной координации, связанное с совершенствованием деятельности мышц-агонистов:

• мышц-синергистов, способствующих выполнению движения;
• мышц-антагонистов, препятствующих выполнению движения.

Рациональная координация работы этих групп мышц не только обеспечивает высокую силу и скорость сокращения, но и обусловливает экономичность работы, так как устраняется излишняя напряженность мышц-антагонистов.

Высший контроль тонической и сократительной активности мышц осуществляет кора больших полушарий. С ее участием происходит выбор наиболее целесообразных для данного момента позы и структуры произвольных движений. Управление работой мышц на уровне центральной нервной системы происходит от двигательного центра головного мозга к спинному мозгу и через периферический нерв – к мышцам, например сгибателям предплечья.

На уровне спинного мозга происходит сложная координация деятельности множества скелетных мышц:

• вовлечение в синхронную активность мышц-синергистов;
• одновременное реципрокное торможение мышц-антагонистов;
• регуляция напряжения мышц;
• организация перекрестных и шаговых движений и др.

Методы силовой тренировки

Для увеличения силы отдельных мышц или группы мышц необходимо производить усилия, превышающие привычный уровень. Эта концепция базируется на принципе сверхнагрузки, что достигается за счет применения упражнений с прогрессивно увеличивающимся сопротивлением. Например, когда человек легко справляется с упражнением на развитие силы, следует увеличить силу сопротивления (тяжесть нагрузки) для достижения последующего прироста силы. Действие этого принципа осуществляется за счет трех параметров:

• нагрузки – общего веса поднимаемого отягощения в килограммах;
• количества повторений упражнения без перерывов на отдых;
• количества серий повторений одного и того же упражнения.

Силовая тренировка базируется на особенностях различных режимов работы мышц, среди которых можно выделить следующие:

• динамический концентрический (преодолевающий);
• динамический эксцентрический (уступающий);
• изометрический (статический);
• метод визуализации в силовой тренировке.

Основой изометрического, или статического, метода является напряжение мышц без изменения их длины при неподвижном положении сустава. Этот метод был очень популярен в 50–60-х гг. прошлого века. В настоящее время он используется в оздоровительной тренировке редко. Выяснилось, что длительное использование изометрических нагрузок приводит к значительному разрастанию внутримышечной соединительной ткани, что увеличивает прочность (жесткость) мышц, но снижает их эластичность.

Так как движение конечности отсутствует, прирост силы осуществляется только при определенном угле ее сгибания, при котором выполняется упражнение и величина прироста силы оказывается неодинаковой во всем диапазоне движения.

Статическое напряжение при тренировке с использованием отягощений большого веса вызывает значительное повышение артериального давления, что, естественно, может быть опасно в системе оздоровительных занятий.

Среди преимуществ данного метода нужно отметить возможность интенсивного локального воздействия на отдельные мышечные группы.

Динамический концентрический, или преодолевающий, метод основан на выполнении двигательных действий с акцентом на преодолевающий характер работы мышц, т.е. с одновременным напряжением и сокращением мышц. При выполнении упражнений с традиционными отягощениями, которые широко применяются в занятиях аэробикой, а именно со штангой, гантелями, различного веса манжетами, сопротивление является постоянным на протяжении всего движения. В то же время силовые возможности человека в различных фазах движения изменяются в связи с изменением величин рычагов приложения силы.

За счет рационального подбора упражнений, изменения скорости выполнения упражнений, количества повторений, величины отягощения можно создать хороший силовой фундамент, эффективно развивать силовую выносливость.

Динамический эксцентрический, или уступающий, метод используется в основном в спорте высших достижений. Выполнение упражнений в данном режиме связано с высокой нагрузкой на суставы и связки и опасностью травматизма, поэтому он практически не применяется в чистом виде в оздоровительной тренировке.

При тренировке с большими отягощениями и небольшим количеством повторений упражнений в одном подходе в выполнении движений участвуют главным образом быстрые мышечные волокна, и энергия производится анаэробным путем.

В оздоровительной тренировке используется также динамический концентрический метод с изометрическим компонентом. Такой смешанный тип работы мышц часто называют статодинамическим: например, поднимание и поддержание груза (это может быть и вес собственного тела) по широкой амплитуде с остановками (метод промежуточных напряжений). Он часто применяется для тонизации мышц спины, брюшного пресса в аэробике.

Следует отметить, что упражнения с отягощением, составляющим 20–30% от максимальной силы, не способствуют развитию этого качества. Критический порог напряжения, обеспечивающий повышение максимальной силы для нетренированных, лежит в пределах 50–70% от максимальных возможностей для соответствующего упражнения.

Метод визуализации в силовой тренировке. В процессе силовой тренировки большое значение придается осознанию выполняемого движения, визуализации. Например, при отсутствии у вас такого оборудования, как боди-бары, вы можете использовать обычную гимнастическую палку, которая позволит улучшить осанку, подвижность суставов, позвоночника, а имитация движений по указанию преподавателя: «Представьте, что вы работаете со штангой!» – прекрасный способ научиться управлять своим телом, визуализировать тот или иной образ, концентрироваться на своих мышцах и произвольно управлять ими.

В оздоровительной аэробике наиболее приемлемым является динамический концентрический метод (аэробно-силовой вариант).

Дифференцируя систему оздоровительной силовой тренировки, можно выделить несколько ступеней:

• первая – базовая общеоздоровительная ступень;
• вторая – тренировка с ориентацией на силовую выносливость;
• третья – силовая тренировка, способствующая увеличению абсолютной силы мышц (собственно-силовые качества).

Дальнейший путь ведет на вершину пирамиды – к спорту высших достижений, бодибилдингу, фитнес-тренингу со спортивной ориентацией, например спортивной аэробике.

Мышечная тренировка и техника движений

Эффективность упражнений силовой подготовки во многом зависит от правильной техники выполнения движений. Рассмотрим это на примере укрепления мышц живота, развитие которых имеют большое значение в физиологии и анатомии движения. Когда человек просыпается и поднимается с постели, эти мышцы начинают работать первыми. Они помогают сохранять вертикальное положение туловища, соблюдая правильную осанку, и держат грудную клетку в таком положении, которое обеспечивает правильное дыхание. Большая нагрузка на мышцы живота ложится и при занятиях различными видами спорта и оздоровительной физкультурой. Технически правильное выполнение упражнений для их развития требует соблюдения следующих правил:

1. Необходимо соблюдать правильное исходное положение: наиболее рациональным и.п. является положение лежа на спине, колени согнуты, стопы на полу, руки согнуты в стороны, кисти за головой, одна кисть лежит на другой.

2. Поясница должна быть прижата к полу, живот втянут, голова не наклоняется вперед.

3. При подъеме туловища делается выдох, в и.п. – вдох.

Если правильная техника нарушается, то выполнение упражнений плохо влияет на здоровье. Так, подъем спины на угол выше 40° может привести к болям в пояснице и даже к травмам. При подъеме выше 40° мышцы живота перестают работать, в то же время создается слишком большая нагрузка на межпозвоночные диски в зоне поясницы. Позвонки давят на одну сторону межпозвоночного диска, напряжение распределяется неравномерно, что может в конечном счете привести к грыжам в поясничной части позвоночника.

Надавливание руками на затылок и наклон головы вперед приводят к перенапряжению мышц шеи, что также нежелательно. Поэтому столь важны знания динамической анатомии для тренеров по аэробике.

Осложнения при занятиях силовой тренировкой

В процессе силовой тренировки мы часто сталкиваемся с проблемой мышечных болей, которые могут появиться через несколько часов, вызывая дискомфорт и чувство страха, особенно у начинающих. Причиной является передозировка на занятиях. В этом случае следует выполнить упражнения на растягивание тех групп мышц, в которых возникли болевые ощущения, посетить сауну, сделать массаж, и через 3–5 дней можно продолжить занятия. При возникновении болей в суставах, особенно в области позвоночника, следует обязательно обратиться к врачу для выяснения причин. Без разрешения врача приступать к дальнейшим занятиям не следует.

Особенности силовой тренировки с детьми и подростками

Силовая тренировка с детьми 6–11 лет носит легкий игровой характер. В программу занятий аэробикой включаются самые простые упражнения для различных частей тела с отягощением лишь собственным весом. Специалистами разработаны легкие тренажеры для детей, которые не усложняют выполнение движений, а носят игровой характер. Однако они применяются лишь в фитнес-клубах премиум-класса и пока недоступны для общеобразовательных школ. Лишь после 12–13 лет, учитывая уровень биологической зрелости ребенка, можно применять силовые нагрузки общеоздоровительного характера.

Для повышения нагрузки при выполнении упражнений на силу, оказания помощи учащимся и повышения эмоциональности занятий возможно применять некоторые упражнения кондиционной гимнастики в парах и лишь при работе с детьми старше 14 лет приступить к собственно силовым тренировкам. Однако не рекомендуется резко поднимать тяжести и выполнять упражнения, при которых позвоночник работает на сжатие и кручение. Подростки в возрасте от 16 лет могут постепенно и осторожно вводить эти упражнения в свои тренировочные программы. Опасными для детей моложе 16 лет считаются приседания со штангой на плечах, жимы ногами и становая тяга. Следует применять упражнения, где нагрузкой является их собственный вес: отжимания от пола и на брусьях, подтягивания и др. Эти упражнения великолепно развивают верхнюю половину тела. О единичных упражнениях с использованием максимального веса не может быть и речи, так же как о форсированных и негативных повторениях и тому подобных приемах.

При проведении силовой тренировки следует обязательно учитывать биологический возраст ребенка. Методы тренинга для взрослых могут нанести ему непоправимый вред. Для обеспечения безопасности и предотвращения злоупотреблений подростки должны тренироваться под наблюдением инструктора, который должен регулярно проверять, насколько подходит им их тренировочная программа. Не следует поддаваться соблазну и брать на вооружение неразумные, опасные программы. Мы специально уделяем внимание этому вопросу, поскольку среди культуристов, жалующихся на медленный рост мышц, немало подростков. Они могут совершить серьезные ошибки, решив, что все их неудачи связаны только с погрешностями методики. В действительности же все дело в возрасте.

Сегодня популярны сплиты, включающие 4–5 тренировок в неделю. Однако применять их могут лишь профессиональные атлеты, сознательно ограничивающие побочные нервные перегрузки. Подросткам же достаточно заниматься 2–3 раза в неделю, чтобы достичь заметного мышечного роста. Для них рекомендуются следующие типы занятий:

1) групповые (под музыку или без музыки, серийно-поточным методом):

• только на силу;
• комплексные:
– классическая аэробика + сила;
– степ + сила;
– хип-хоп + сила и т.п.;

2) круговые тренировки;

3) индивидуальные занятия.

Учитывая специфику работы в школе, рекомендуется чаще проводить групповые занятия. Силовые уроки могут быть направлены на все группы мышц или только на мышцы брюшного пресса и ног. Нагрузка достигается за счет увеличения количества повторений, амплитуды движения, применения отягощений, амортизаторов.

Силовые уроки с использованием отягощений

При выполнении упражнений рекомендуется применять определенный двигательный ритм. Разберем это на примере такого движения, как сгибание – разгибание рук вперед:

• сгибание на 4 счета, разгибание на 2 счета;
• сгибание на 3 счета, разгибание на 1 счет;
• сгибание на 2 счета, разгибание на 2 счета;
• сгибание на 2 счета, разгибание на 1 счет.

Оно может выполняться в отдельных случаях слитно или же с обозначенной паузой на каждый счет сгибания. Удержание позы в положении максимального напряжения мышц производится на 8-й или 4-й счет в зависимости от целей тренировки, контингента и возраста занимающихся, уровня их физической подготовленности.

Возможно выполнение пружинистых движений по малой амплитуде под разным углом сгибания руки (статодинамический режим тренировки). По аналогичной схеме выполняются и другие типы движений: отведение – приведение руки, ноги и т.д.

Дизайн силового урока

Разминка

Основная цель разминки, как и в базовом направлении аэробики, – подготовить организм к возрастанию нагрузки. Повышение температуры тела увеличивает приток кислорода к мышцам. Базовые движения следует выбирать в зависимости от направления силового урока: если его цель – развитие мышц ног, то в разминку должны быть включены упражнения для нижних конечностей, и т.д.

Предварительный стретчинг. Динамический стретч позволяет разминать связки, укрепляющие суставы, которые будут активно работать на уроке.

Основная часть урока

Последовательность заданий на этом этапе должна быть следующей:

1. Необходимо подобрать 8–10 упражнений на различные группы мышц.
2. Для каждого упражнения выбирается отягощение определенного веса, с которым можно работать без явного утомления.
3. Нагружать следует основные мышечные группы.
4. Выполнять последовательно можно не более 2–3 упражнений для одной и той же группы мышц.
5. Отдых между упражнениями должен составлять 1–2 мин. с расслаблением мышц.
6. Пульс не должен превышать 120–140 уд./мин.
7. Между сериями упражнений обязательно нужно использовать упражнения на растягивание.

Заключительная часть

В нее включаются упражнения на растягивание и расслабление.

Предостережение: при построении программы силовой тренировки в нее не следует включать следующие упражнения:

• переразгибание всех суставов;
• прогиб в позвоночнике;
• полный наклон головы назад;
• отрыв позвоночного столба от пола в и.п. лежа на спине;
• с использованием отягощений или амортизаторов в быстром темпе;
• прыжки с гантелями или другими отягощениями;
• большое удаление отягощения от центра тяжести.

Методические рекомендации

Все упражнения следует выполнять с небольшим весом, точно показывая технику выполнения упражнений, указывая названия мышц, концентрируя внимание на них, указывая ошибки, характерные для конкретного упражнения. Подбирайте упражнения на все мышечные группы. Темп музыки – 120–125 уд./мин. Использование музыки, создание высокого эмоционального настроя на тренировке положительно влияют на нервную систему учащихся, что способствует решению поставленных задач. В течение урока следует давать указания по дозировке упражнений или сетов для девочек и мальчиков. Можно дифференцировать отягощения по весу, амортизаторы – по эластичности и длине.

Силовой тренинг с эспандером

Упражнения с амортизаторами по сравнению со свободными отягощениями выполняются в наиболее напряженной фазе – при сгибании, отведении конечности – в концентрическом режиме работы мышц, наиболее благоприятном для обычных, нетренированных людей. В условиях школы можно использовать резиновый эспандер в виде эластичного бинта. В зависимости от эластических свойств различают пять основных типов эспандеров: желтого цвета – очень легкий, светло-зеленого – легкий, розового – средний, фиолетового – тугой, красного – очень тугой. При работе с подростками используют главным образом первые три типа амортизаторов.

В фитнесе широко применяется амортизатор, изготовленный из резинового жгута, с ручками – в индивидуальных занятиях, групповых, при выполнении упражнений в парах, тройках.

При использовании силовых упражнений с эспандером важнейшими являются следующие моменты техники:

1. Различные стойки выполняются на слегка согнутых в коленях ногах.
2. Поверхность всей подошвы должна соприкасаться с полом.
3. Коленный сустав должен располагаться точно над ступнями.
4. Живот нужно подтянуть; следует избегать прогибов в поясничном отделе позвоночника.
5. Локти при выполнении разгибания должны быть слегка согнуты; следует избегать переразгибания в локтевых суставах.
6. Необходимо обратить внимание на симметричное расположение правой и левой частей тела в пространстве.
7. При работе двумя руками нужно выполнять одновременные движения правой и левой частями тела, например сгибание – разгибание рук в стойке ноги врозь на эспандере.

Круговая тренировка

Одной из наиболее популярных организационно-педагогических форм проведения занятий в спорте является круговая тренировка (КТ). Она применяется для решения задач общей, специальной, технической и даже тактической подготовки. В конце прошлого века КТ стали широко внедряться в области оздоровительного фитнеса.

Благодаря строгой регламентации занятий и возможности индивидуализировать тренировочный процесс круговые программы идеально подходят для улучшения физической формы детей и подростков. Они позволяют занимающимся выполнять много различных простых упражнений за короткий промежуток времени, сконцентрироваться на решении целевых задач – общего оздоровления и улучшения уровня развития таких физических качеств, как выносливость и сила.

Круговой формат открывает большой диапазон тренировочных возможностей, потому что все, что вам нужно, – это небольшое количество оборудования на каждой станции: набивные мячи, обручи, скакалки, слайды, фитболы или боди-бары. Даже самый обычный спортивный инвентарь имеет здесь большое значение. Уже с этими двумя-тремя различными видами оборудования можно сделать очень многое.

При отсутствии необходимого оборудования занимающиеся могут использовать вес своего тела и выполнять упражнения кондиционной гимнастики. Нужно лишь немного фантазии и изобретательности. Например, простое использование ленточек на полу для обозначения рабочих зон упражнений создает множество опций. Важно преследовать определенную цель, а не механически подбирать упражнения.

Следует продемонстрировать занимающимся то, чему вы хотите научить их или чего достигнуть. Можно использовать «шпаргалки» с иллюстрациями к упражнениям как напоминания. Они могут быть расположены на полу или на станции каждого упражнения.

Очень важен и порядок упражнений. Некоторые специалисты предпочитают группировать упражнения на развитие мышечной выносливости и силы отдельно от упражнений, направленных на кардиотренировку. Если вы объединяете множество высокоинтенсивных упражнений, убедитесь, что занимающиеся смогут выполнить низкоинтенсивное упражнение после выполнения одного или двух высокоинтенсивных.

Варианты круговых тренировок. В зависимости от целевых задач занятия и применяемых средств можно выделить несколько наиболее характерных и популярных типов КТ:

• для преимущественного развития тех или иных качеств – КТ на силу, КТ на выносливость, КТ на силовую выносливость, КТ для воспитания общей ловкости, КТ на развитие координации движений;
• в зависимости от применяемых средств – КТ с партнером, КТ игрового характера, КТ с использованием кардио и силовых тренажеров и др.

Подбор силовых упражнений проводится с учетом целевых задач оздоровительной тренировки и уровня подготовленности группы в целом. Индивидуализация в круговых программах возможна за счет изменения следующих параметров нагрузки:

• и.п. в упражнении;
• применения отягощений различного веса;
• варьирования темпа выполнения упражнения;
• изменения амплитуды движения.

Обычно время, затраченное на каждое упражнение, колеблется от 30 сек. до нескольких минут. Для детей и подростков, рекомендуется продолжительность нагрузки 40–160 сек., время отдыха – 30 сек.

Функциональный тренинг

Функциональный тренинг призван подготовить человека ко всему многообразию нагрузок и движений, с которым он сталкивается в повседневной жизни. Движения, которые мы ежедневно выполняем в быту, занимаясь спортом, требуют от нас функциональной силы, гибкости, равновесия и координации движений. Вот, например, всем знакомая банальная ситуация: мы идем по обледеневшей скользкой дороге. Для того чтобы успешно добраться до цели, избежав падений и травм, требуются чувство идеального равновесия, хорошая координация движений и умение владеть своим телом. Достигнуть этого помогает функциональная тренировка, нацеленная на развитие глубоко лежащих мышц-стабилизаторов, большинство из которых мы не можем контролировать сознательно. Именно эти глубоко лежащие мышцы-стабилизаторы являются той отправной точкой, с которой начинается каждое наше движение, и опорой для корпуса.

Этот вид тренировки вовлекает в работу все до единой мышцы в различных двигательных режимах и самым естественным образом готовит к всевозможным ситуациям реальной жизни. Он полезен и незаменим также для всех, кто увлекается спортом, поскольку оберегает от возможных травм. Упражнения, описание которых приведено ниже, относятся к маховым (баллистическим) типам движений. Они были популярны в 50–60-х гг. прошлого века и включались в утренние зарядки, регулярно передаваемые по радио, в программы производственной гимнастики. Потом их забыли и даже посчитали вредными и травмоопасными. А теперь они благополучно вернулись в фитнес, но уже под видом функционального тренинга. Мы приведем некоторые наиболее простые и эффективные упражнения.

1. Гребля. И.п. – стойка ноги врозь с небольшим наклоном вперед (не более 30°). Смотреть в пол, руки расслаблены. Не поворачивая таз, выполнить в быстром темпе сгибание одной руки локтем назад, другая тянется к полу (представить себе, что мы вытягиваем руку в плечевом суставе).
То же с другой руки. Во время сгибания руки разворачивается лишь верхняя часть туловища.

2. Наклоны вперед. И.п. – стойка ноги врозь, руки подняты вверх ладонями вперед. Шагом левой в сторону выполнить выпад с одновременным наклоном вперед-в сторону, стараясь коснуться руками стопы согнутой ноги, а грудью – колена. Выпрямляясь, шагом левой вернуться в исходное положение.
То же с другой ноги.

3. Повороты туловища. И.п. – стойка ноги врозь, руки опущены вниз. Перенести тяжесть тела на левую ногу; стопу левой ноги не разворачивать, оторвав пятку правой ноги от пола, опираясь только на полупальцы; выполнить поворот туловища влево. Руки махом поднять дугами вперед вверх, стараясь тянуться как можно выше в конечной точке поворота. Опуская руки вниз, вернуться в исходное положение.

То же в другую сторону.

Каждое упражнение следует делать быстро, постепенно по мере освоения правильной техники движений повышая скорость выполнения до максимально возможной, на которую вы способны. Специалисты называют этот режим работы мышц скоростно-силовым. Все упражнения выполняются по 20 раз, после небольшой паузы повторить еще раз. Выполнить 4–5 серий.

Затем можно перейти к другому упражнению. Если ученики не справляются с такой дозировкой, то следует выполнять каждое упражнение по 8 раз, а затем постепенно увеличивать дозировку до 20 повторений. Потом можно увеличить количество серий.

Интервальный тренинг

В спорте под интервальными тренировками понимаются высокоинтенсивные занятия с чередованием кардионагрузок различной интенсивности. Интервальная тренировка (ИТ) в оздоровительной тренировке подразумевает комплексные занятия с чередованием аэробно-анаэробных нагрузок различной интенсивности, а также кардио- и силовых нагрузок с разным уровнем нагрузки. ИТ можно применять в работе с детьми и подростками разных возрастов. Все определяется доступностью упражнений, правильным их подбором и методами тренировки. Характер интервальной тренировки при использовании аэробно-анаэробных нагрузок – кардиотренировки – определяется следующими факторами:

  • сочетанием работы и отдыха в одной серии (например, 1 мин. работы – 3 мин. отдыха);
  • количеством серий – 2–3;
  • сочетанием работы разной интенсивности (например, 5 мин. – аэробика низкой интенсивности, 5 мин. – высокой);
  • выбором движений, зависящим от целевой установки.

Интервальная тренировка комплексного воздействия обычно включает кардио- (аэробную) часть, выполняемую с интенсивностью 60–75% от максимальной ЧСС длительностью 4 мин., затем в течение 4 мин. следует силовая работа. Количество повторений может колебаться от 2 до 6.

Вопросы и задания для самостоятельной работы

1. В чем заключается положительное влияние силовой тренировки на организм человека?
2. Укажите энергетические источники сокращения мышц.
3. В чем различие между быстрыми и медленными мышечными волокнами?
4. В чем заключается принцип сверхнагрузки?
5. Укажите основные режимы работы мышц.
6. Перечислите запрещенные движения в системе силовой тренировки детей и подростков.
7. Какие виды круговой тренировки вы знаете?

Рекомендуемая литература

1. Лисицкая Т.С., Сиднева Л.В. Аэробика. Частные методики. – Т. II. – М.: ФАР, 2002. – 211 с.

2. Рипа М.Д., Расулов М.М., Кулькова И.В. Практические и методические основы кинезотерапии: Учеб. пособие. – М.: ТВТ Дивизион, 2008. – 336 с.

3. Шарманов С.Б., Федоров А.И., Черепов Е.А. Круговая тренировка в физическом воспитании детей старшего дошкольного возраста: Учеб.-метод. пособие. – М.: Советский спорт, 2004. – 120 с.

Продолжение следует

Татьяна Лисицкая ,
мастер спорта по художественной гимнастике, к.б.н., профессор РГУФКСиТ, г. Москва