Главная страница «Первого сентября»Главная страница журнала «Спорт в школе»Содержание №13/2009
Методика

Тренировка с эспандером

Упражнения с сопротивлением

Высокая популярность занятий фитнесом во всем мире объясняется широким разнообразием предлагаемых программ, в частности с уклоном на развитие силы, выносливости, гибкости, положительно влияющих на организм человека. Одним из важнейших мотивов занятий фитнесом является желание улучшить телосложение, что невозможно без целенаправленной силовой подготовки. Стройная фигура для женщины, атлетический тип телосложения мужчины делают человека не только привлекательным внешне, но и более жизнестойким.

Общие принципы

Регулярные занятия оздоровительной тренировкой не только позволяют решать задачи развития физических качеств, но и улучшают качество жизни в целом, в частности:

  • уменьшают риск возникновения заболеваний;
  • помогают поддерживать хорошую физическую форму;
  • способствуют достижению желаемых результатов в избранных видах спорта;
  • снижают избыточный вес;
  • улучшают телосложение;
  • помогают в повседневной жизни;
  • повышают умственную работоспособность;
  • улучшают настроение, снижают нервозность, раздражительность, способствуют преодолению стресса;
  • повышают самооценку.

Учитывая возрастные особенности развития силы и силовой выносливости, рекомендуется начинать занятия с эспандером с 12–13 лет. В более раннем возрасте вполне достаточно использовать силовые упражнения, где отягощением является вес собственного тела и отдельных его частей. А вот для дальнейшего прогресса развития силы, силовой выносливости большую пользу принесет работа с амортизаторами.

По данным американских невропатологов и психиатров, нервные срывы, депрессии, неспособность адаптироваться к высокому ритму жизни в современных условиях встречается у людей со слабо развитой мускулатурой почти в 5 раз чаще, чем у физически хорошо развитых. В частности, исследования, проведенные на 142 студентах в США, показали, что самые сильные и физически развитые из них отличались существенно лучшим представлением о себе, чем остальные их сверстники. Более сильные люди в психологических тестах проявляли большую уверенность, эмоциональную устойчивость и быстроту реакции по сравнению с остальными. Важно помнить, что тренированные сильные мышцы защищают нас от случайных травм при занятиях спортом и в быту.

По сравнению с классическими гимнастическими упражнениями применение эспандеров дает возможность легко регулировать нагрузку: снижать или повышать ее. Постепенное уменьшение длины резинового эспандера, повышение его упругости позволяет развивать не только силовую выносливость, но и собственно силовые качества, воздействовать на увеличение мышечного поперечника, а в конечном итоге и на телосложение человека. Например, применение резинового эспандера в таком гимнастическом упражнении, как отжимание в упоре лежа, существенно увеличивает нагрузку на верхний плечевой пояс.

Гимнастические упражнения, элементы хореографии классической аэробики с резиновыми эспандерами могут применяться для развития кардиореспираторной системы. При этом их можно выполнять как на суше, так и в воде – глубокой и мелкой. Например, зацепив эспандер за гимнастическую стенку или стенку бассейна и вокруг бедер, можно выполнять следующие упражнения:

  • ходьба вперед – назад;
  • ходьба вперед – назад, высоко поднимая колени;
  • бег с натяжением эспандера;
  • бег в глубокой воде с использованием ласт, надувных кругов и т.д.;
  • бег в бассейне в глубокой или мелкой воде;
  • плавание различными стилями в глубокой или мелкой воде;
  • элементы хореографии классической аэробики (Step Touch, V-Step, Knee Up, Leg Curl, Step Side to Side и др.).

Следует отметить, что применение указанных упражнений в хорошем темпе в течение 20 мин. и более будет хорошей тренировкой кардиореспираторной системы и может применяться в основной части урока.

Таким образом, применение амортизаторов дает дополнительный тренировочный эффект, который заключается в следующем:

  • увеличении интенсивности воздействия при выполнении нагрузок, связанных с аэробными упражнениями;
  • повышении интенсивности силовых тренировок;
  • увеличении эмоциональности занятий;
  • разнообразии комплексов.

Упражнения с резиновым эспандером применяются в следующих направлениях фитнеса:

  • групповые программы по силовой аэробике;
  • персональные оздоровительные программы;
  • реабилитационный фитнес;
  • круговые тренировки;
  • комплексные занятия степ-аэробикой;
  • кардиопрограммы классической аэробики;
  • программы аквафитнеса.

Однако следует помнить, что тренировка с эспандерами, как и другие оздоровительные тренировки, связана и с риском получения травм, что возможно в следующих случаях:

  • несоблюдение техники безопасности занятий;
  • несоблюдение гигиенических условий, например повышенная температура в зале, что может привести к перегреву, тепловому удару;
  • отсутствие учета индивидуального физического состояния человека;
  • несоблюдение правил тренировки, в частности принципа постепенности и доступности, и др.

Эспандер не подвержен веяниям моды. Он был и остается прекрасным средством тренировки, кроме того, он недорого стоит и имеется в ассортименте магазинов спортивных товаров.

Характеристика различных типов эспандеров

Специалисты в области фитнес-индустрии разработали множество различных вариантов амортизаторов. Наибольшей популярностью пользуются следующие виды:

1) резиновый эспандер в виде эластичного бинта.

В зависимости от эластических свойств различают пять основных типов эспандеров:

  • желтого цвета – очень легкий;
  • светло-зеленого – легкий;
  • розового – средний;
  • фиолетового – тугой;
  • красного – очень тугой;

2) амортизатор из резинового жгута с ручками – один из наиболее распространенных в фитнесе. Он может применяться на индивидуальных и групповых занятиях, при выполнении упражнений в парах, тройках;

3) ленточный укороченный амортизатор, который применяется для выполнения упражнений на стуле, в положении лежа, сидя. Упражнения выполняются с фиксацией на руках: на ладони – между большим и другими пальцами, в области запястья, а также на стопах или голени;

4) резиновые амортизаторы с фиксаторами стоп;

5) терра-бант, представляющий собой резиновый амортизатор, который фиксируется одновременно на руках и ногах. Класс аэробики с таким приспособлением получил название тераробики. Промышленность выпускает несколько типов тера-бантов, отличающихся эластичностью и в соответствии с жесткостью имеющих разные цвета.

В последнее время эспандер широко применяется в сочетании с другим фитнес-оборудованием. Например, недавно появились фитболы, к которым прикреплен эспандер, что позволяет выполнять упражнения в условиях нестабильной опоры, на степ-платформе с фиксированным амортизатором и др.

Особенности работы мышц

В связи с морфофункциональными свойствами самих мышц различают медленные и быстрые мышечные волокна. Медленные мышечные волокна более приспособлены к обеспечению относительно небольших по силе и длительности сокращений, характерных для продолжительной работы на выносливость. Быстрые мышечные волокна лучше приспособлены для кратковременных сокращений.

Медленные и быстрые мышечные волокна различаются между собой по преимущественному способу передачи энергопродукции. Медленные волокна используют главным образом аэробный окислительный путь ресинтеза АТФ, быстрые – анаэробный. При нагрузке низкой интенсивности в работу вовлекаются преимущественно медленные волокна, по мере ее возрастания – быстрые. При этом снижается утилизация свободных жирных кислот, происходящая с участием аэробных механизмов, и возрастает утилизация углеводов, которые могут метаболизироваться путем анаэробного гликолиза. Скелетная мускулатура состоит из 50% медленных и 50% быстрых волокон. Однако их соотношение колеблется и генетически детерминировано.

Силовой тренинг с эспандером включает в основном упражнения, выполняемые в спокойном темпе, и позволяет вовлекать в работу медленные мышечные волокна. Работа с эспандерами, создающая эластическую тягу, исключает возможность использования рывковых движений, приводящих к ускорению звеньев тела в определенной фазе выполнения упражнения и облегчающих его выполнение.

Эластические свойства самого эспандера позволяют выполнять движения и в скоростно-силовом режиме с участием быстрых мышечных волокон. Особенной популярностью данный режим мышечной работы пользуется в спорте. Так, в художественной гимнастике для развития подвижности в суставах и выполнения высокоамплитудных движений широко применяется эспандер, который фиксируется на стопах ног и позволяет выполнять маховые движения ногами в различных направлениях у опоры, в положении лежа, в упорах, например при выполнении упражнений партерной хореографии.

Следует отметить, что с возрастом у человека число быстрых мышечных волокон в мышцах значительно уменьшается и истончается. Это, в частности, может быть связано со снижением физической активности пожилых людей, особенно с уменьшением физических нагрузок большой интенсивности, требующих активного участия быстрых мышечных волокон. Выполнение упражнений с эспандером по сравнению со свободными отягощениями позволит, с одной стороны, снизить возможность травматизма, а с другой, – поддерживать в тонусе и в хорошем состоянии быстрые мышечные волокна.

Одновременно при тренировке с резиной, требующей согласованной работы мышц, совершенствуется координация движений:

  • мышц-синергистов, способствующих выполнению движения;
  • мышц-антагонистов, препятствующих выполнению движения.

Рациональная координация этих групп мышц не только обеспечивает высокую силу и скорость сокращения, но и обусловливает экономичность работы (устраняется излишняя напряженность мышц-антагонистов).

Тренировка с эспандером улучшает и внутримышечную координацию. Способность человека дифференцировать интенсивность мышечного сокращения путем включения минимально необходимого количества двигательных единиц (ДЕ) находится в числе важнейших реакций адаптации мышц и в значительной мере обусловлена эффективностью внутримышечной координации. Понятие «двигательная единица» характеризует отдельный мотонейрон и множество мышечных волокон, к которым идет его аксон.

Для регуляции мышечного напряжения используются три механизма:

  • регуляция числа активных ДЕ данной мышцы;
  • регуляция режима их работы (частоты импульсации мотонейронов);
  • регуляция временной связи активности ДЕ.

Силовая тренировка базируется на особенностях различных режимов работы мышц. В работе мышц выделяют следующие режимы:

  • изометрический (статический);
  • динамический концентрический (преодолевающий);
  • динамический эксцентрический (уступающий).

Основой статического, или изометрического, метода является напряжение мышц без изменения их длины при неподвижном положении сустава. В настоящее время в оздоровительной тренировке этот метод используется редко: выяснилось, что длительное использование изометрических нагрузок приводит к значительному разрастанию внутримышечной соединительной ткани, что увеличивает прочность (жесткость) мышц, но снижает их эластичность.

Статическое напряжение, тренировка с большими весами вызывают значительное увеличение артериального давления, что, естественно, может быть опасно на оздоровительных занятиях. Однако кратковременная фиксация позы с использованием силовых упражнений низкой интенсивности вполне допустима.

В числе преимуществ данного метода нужно отметить возможность интенсивного локального воздействия на отдельные мышечные группы.

Динамический концентрический метод основан на выполнении двигательных действий с акцентом на преодолевающем характере работы мышц, т.е. с одновременным напряжением и сокращением мышц, например при сгибании рук во время подтягивания.

Динамический эксцентрический метод связан с высокой нагрузкой на суставы и связки и опасностью травматизма, поэтому в оздоровительной тренировке он применяется гораздо реже. Примером могут служить сокращения двуглавой мышцы при медленном опускании тяжелых предметов. Именно в этом режиме работают мышцы, когда после подтягивания вы разгибаете руки и возвращаетесь в исходное положение – вис на перекладине.

Используется также динамический концентрический метод с изометрическим компонентом. Такой смешанный тип работы мышц часто называют статодинамическим: например, поднимание и поддержание груза (это может быть и вес собственного тела) с широкой амплитудой с остановками – метод промежуточных напряжений. Он часто используется для повышения тонуса мышц спины, брюшного пресса. Данный метод широко применяется в отечественной системе тренировки «Изотон» (Е.Б. Мякинченко, В.Н. Селуянов, 2001).

Упражнения с амортизаторами по сравнению со свободными отягощениями выполняются в наиболее напряженной фазе – при сгибании, отведении конечности – в концентрическом режиме работы мышц, наиболее благоприятном для обычных людей – нетренированных, но физически здоровых. Эксцентрические упражнения могут приводить к возникновению мышечного дискомфорта и даже болезненным явлениям, особенно у нетренированных пожилых людей. Этот дискомфорт обычно не ощущается во время выполнения физической нагрузки, а появляется на следующий день, зачастую продолжаясь в течение нескольких дней. Наблюдаются отек мышц, болезненные ощущения в них при надавливании, ноющие боли даже в состоянии полного покоя (А.Дж. Мак-Комас, 2001). В этом случае следует выполнить упражнения на растягивание тех групп мышц, в которых возникли болевые ощущения, посетить сауну, сделать массаж, и через 3–5 дней можно продолжить занятия. В случае возникновения болей в суставах, особенно в области позвоночника, следует обратиться к врачу для выяснения причин. Только медицинское обследование может выявить причину возникших болей. Без разрешения врача приступать к дальнейшим занятиям не следует.

Разновидности хватов

Разберем основные типы хватов, которые применяются при использовании наиболее популярного амортизатора – эспандера с ручками, жесткими или мягкими. Многие из них применяются и в ленточных амортизаторах.

Основные способы удержания амортизатора в положении стоя

1. Хват сверху – жесткий хват. Четыре пальца фиксируются сверху ручки, большой палец – снизу. Ладонь плотно облегает ручку амортизатора.

2. Хват снизу может выполняться в жестком хвате аналогично предыдущему положению, но ладонь направлена вверх, или в свободном хвате – пальцы раскрыты, ручки лежат на ладонях.

3. Свободный хват – ладонь направлена внутрь.

4. Удержание двумя руками ручек эспандера с обмоткой вокруг кисти.

5. Хват двумя руками сложенного вдвое эспандера: в одной руке удерживаются ручки, в другой фиксируется середина резинового жгута.

6. Круговой хват – руки перед грудью с двойной обмоткой эспандера между кистями.

7. Широкий хват руками с обмоткой резины вокруг кистей.

8. Хват руками с фиксацией эластичного жгута стопой в положении стоя.

9. Смешанные хваты:

а) с фиксацией ногой, хватом двумя руками: одной рукой – жестким хватом сверху, другой – свободным хватом снизу;

б) с фиксацией эластичной части эспандера опорной ногой, одной ручки эспандера свободной ногой и другой ручки двумя руками.

Разновидности хватов в положении сидя

И.п. – сед, согнув ноги.

1. Ручки эспандера удерживаются в нейтральном хвате, кисть направлена к себе, резина фиксируется под подошвами стоп – наиболее легкий вариант.
2. Резина между ногами перекрещена и проходит с внутренней стороны стопы и нижней части голени – вариант средней сложности.
3. Резина между ногами перекрещена и проходит с наружной стороны стопы и голени – сложный вариант.
4. Длина резины укорачивается за счет петли вокруг стоп – наиболее сложный вариант.

Основные положения

Положительный эффект от тренировки, предупреждение травм и болей в суставах возможны лишь при технически правильном исполнении упражнений, корректном выполнении исходного и конечного положений тела. Основа техники – правильное положение тела во время выполнения упражнения.

Рассмотрим подробнее основные положения тела при выполнении силовых упражнений.

1. Основная стойка: в положении стоя, ноги врозь (на ширине стопы), стопы слегка развернуты наружу, колени и носки на одной линии, ноги слегка согнуты, плечи опущены, туловище прямо.

2. Выпад: обе стопы плотно касаются пола, голень впереди стоящей ноги перпендикулярна полу, колено над носком, носки направлены вперед.

3. Cидя на стуле, мяче или степе. В данном положении обычно ноги разведены на ширине таза, стопы слегка развернуты наружу, колени и стопы на одной линии, мышцы живота и спины слегка напряжены, плечи на одной линии и опущены вниз, спина прямая.

4. Лежа на спине: сохраняются естественные изгибы позвоночника. При выраженном лордозе рекомендуется подкладывать под поясничный отдел полотенце или небольшую подушечку.

5. Лежа на животе: обычно руки согнуты, предплечья направлены вверх, локти выше линии плеч, лоб касается пола.

6. Лежа на боку: голова лежит на руке, другая рука согнута, кисть лежит на полу, ноги слегка согнуты.

7. Упор на коленях и предплечьях: спина и живот напряжены, голова на одной линии с туловищем. Не прогибаться в поясничном отделе позвоночника!

8. Упор лежа на руках: туловище и голова на одной линии, локти слегка согнуты, кисти повернуты внутрь. Не прогибаться в поясничном отделе позвоночника!

Техника выполнения

При выполнении силовых упражнений с эспандером очень важны следующие моменты:

  • различные стойки выполняются на слегка согнутых в коленях ногах;
  • поверхность всей подошвы должна соприкасаться с полом;
  • коленный сустав должен находиться точно над ступнями;
  • живот подтянут. Следует избегать прогибов в поясничном отделе позвоночника;
  • локти при разгибании остаются слегка согнутыми. Следует избегать переразгибания в локтевых суставах;
  • необходимо обратить внимание на симметричное расположение правой и левой сторон тела в пространстве;
  • при работе двумя руками выполняется движение одновременно правой и левой рук, например сгибание – разгибание рук стоя в стойке ноги врозь на эспандере.

Правила тренировки

Общие положения

При использовании резинового эспандера необходимо соблюдать следующие правила:

  • выполнять предварительную разминку, которая позволит избежать травм;
  • обращать внимание на ритм движения и дыхания: выдох – на фазе усилия, вдох – на фазе релаксации;
  • начинать тренировочное занятие следует с крупных групп мышц (ног, туловища), а затем включать упражнения для более мелких мышц;
  • каждое упражнение для развития силы выполнять 8–12 раз (в одной серии или в одном сете), силовой выносливости – до 20–30 раз;
  • возможно выполнение от одной до шести серий;
  • упражнения выполнять с учетом принципа симметрии – с одной ноги или руки, потом с другой, в обе стороны;
  • начинать тренировку следует с посильной нагрузки, чтобы не вызвать чрезмерную боль в мышцах;
  • нагрузку увеличивать постепенно за счет количества повторений, количества серий, усложнения исходного положения и т.п.;
  • возможно дозирование нагрузки за счет применения эспандеров разной упругости, длины, конфигурации;
  • соблюдать правильную технику выполнения упражнений.

Остановимся подробнее на основных моментах организации силовой тренировки.

Основными методами тренировки силы с применением различных эспандеров, позволяющих создавать эластическую тягу, являются:

  • повторный метод и его разновидность – повторный метод до отказа;
  • статический режим в виде краткого удержания позы;
  • статодинамический режим.

При выполнении упражнений рекомендуется применять определенный двигательный ритм. Разберем его на примере такого движения, как сгибание – разгибание рук вперед:

  • сгибание на 4 счета, разгибание на 2 счета;
  • сгибание на 3 счета, разгибание на 1 счет;
  • сгибание на 2 счета, разгибание на 2 счета;
  • сгибание на 2 счета, разгибание на 1 счет.

Тренировка с небольшим сопротивлением, характерная для работы с эспандерами, получила название повторный метод, а при ярко выраженном утомлении этот метод определяется как повторный метод до отказа. Преимущества его заключаются в следующем:

  • высокая степень энергозатрат;
  • исключение натуживания;
  • возможность контроля техники выполнения движений;
  • низкая травмоопасность.

При этом движение может выполняться в отдельных случаях слитно или же с обозначенной паузой на каждый счет сгибания. Удержание позы в положении максимального напряжения мышц производится на 8-й или 4-й счет в зависимости от целей тренировки, контингента, возраста занимающихся, уровня их физической подготовленности и пр.

Возможно выполнение пружинистых движений по малой амплитуде под разным углом сгибания руки (статодинамический режим тренировки). По аналогичной схеме выполняются и другие типы движений (отведение – приведение руки, ноги и т.д.).

При выполнении одного упражнения обычно применяется укороченная пирамида, например:

  • сгибание на 4 счета, разгибание на 2 счета;
  • сгибание на 2 счета, разгибание на 1 счет;
  • статическое удержание сгибания – 8 счетов, пружинистые движения – 8 раз.

Тренировочные программы

Возраст, здоровье и тренировка

Тренировочные программы с эспандером можно применять практически на любом уроке физкультуры в школе, отводя на них 10–12 мин. в конце урока. Достаточно 2 раза в неделю выполнять специальные силовые упражнения с эспандером, чтобы добиться ощутимых сдвигов. Важно правильно подобрать сопротивление за счет длины эспандера и силы его сопротивления.

В процессе секционных занятий различными видами спорта следует планировать занятия в первой четверти без отягощений и сопротивления, а затем уже со второй четверти подключать эспандер, чередуя его использование с применением отягощений.

Оздоровительные занятия фитнесом, особенно с физически ослабленными детьми, имеющими отклонения в состоянии здоровья, требуют осторожности и индивидуального подхода. Не спешите увеличивать нагрузку – включайте занятия с эспандерами со школьниками старших классов. А при лишнем весе, ожирении можно начинать увеличивать нагрузку при выполнении силовых упражнений, применяя эспандеры уже с 13-летними учениками. Однако не забудьте проконсультироваться с врачом и получить от него разрешение.

Для детей с лишним весом, физически слабо подготовленных, имеющих проблемы с осанкой, выполнять упражнения с эспандером, как, впрочем, и с отягощением, желательно в положении сидя на стуле или скамье лежа на полу, или на степ-платформе на спине, животе, в положении седа в различных вариантах. Упражнения в партере позволяют снять излишнюю нагрузку на позвоночный столб и суставы, изолированно воздействовать на отдельные мышцы и группы мышц.

Берегите детей! Физическая перегрузка так же опасна и вредна, как и недостаточная нагрузка. Соблюдайте принцип «золотой середины», прислушивайтесь к самочувствию ваших учеников, не забывайте и о беседах с родителями.

Тренировка силы

Различают три уровня тренировки на развитие силы с резиновым эспандером.

Первый уровень предназначен для начинающих, а также для тех, у кого был длительный перерыв в занятиях. На этом уровне девушкам рекомендуется использовать эспандер желтого цвета. Так как у юношей сила в среднем на 70% выше, чем у девушек, то они могут начинать с эспандера светло-зеленого цвета.

Второй уровень доступен тем, кто занимался регулярно каким-либо видом спорта, например теннисом, плаванием или базовой аэробикой, степ-аэробикой и др. Девушки на этом уровне используют светло-зеленые эспандеры, юноши – розовые.

Третий уровень – наиболее сложный, поэтому быстро переходить на него не следует.

Программа тренировки для начинающих – 12–13-летних школьников

На данном этапе необходимо учитывать следующее:

  • в занятия включать не более 4–6 упражнений с эспандером;
  • каждое упражнение повторять 6–8 раз;
  • упражнения выполнять в спокойном темпе, без рывков;
  • между упражнениями следует делать паузу длительностью 1–2 мин.;
  • между сериями упражнений рекомендуется делать паузу 1–2 мин.;
  • возможно выполнение упражнений с эспандером 2–3 раза в неделю.

В табл. 1 приводится программа занятий для начинающих.

Таблица 1

Программа занятий для начинающих

Кол-во
упражнений
Кол-во
серий
Кол-во
повторений
Пауза между
сериями
(сек.)
Темп выполнения
упражнений
Кол-во тренировок
в неделю
4-6 2 6-8 60-120 Медленный 2-3

Программа тренировки для старших школьников

В табл. 2 приводится содержание основной программы силовой тренировки с эспандером.

Таблица 2

Программа тренировки

Этапы Кол-во упражнений Кол-во серий Кол-во повторений Паузы отдыха (сек.) Темп Кол-во тренировок в неделю
I 6-8 2 10-12 60-120 Медленный 2-3
II 8-10 2-3 13-15 60-90 Медленный 2-3

Увеличение нагрузки во время занятий возможно за счет выполнения упражнений с более жесткими эспандерами.

Большой выбор упражнений позволит тренеру, учителю, инструктору обогатить свой опыт, разнообразить занятия, способствовать гармоничному развитию тела, не забывая о душе. Занятия должны доставлять удовольствие, вносить элемент развлечения, а не превращаться только в монотонную физическую работу. С этой целью в фитнесе традиционно применяется музыкальное сопровождение занятий, повышающее эмоциональность и мотивацию выполнения ряда упражнений в парах, на открытых площадках, в школьных дворах.

План тренировочного занятия

Разминка

Упражнения на растягивание (стретчинг) – 5–10 мин.

Основная часть

1. Упражнения для мышц ног – 3–5 мин.
2. Упражнения для мышц спины – 3–5 мин.
3. Упражнения для мышц груди – 3–5 мин.
4. Упражнения для верхнего плечевого пояса – 3–5 мин.
5. Упражнения для мышц рук – 3–5 мин.
6. Упражнения для мышц брюшного пресса –5–8 мин.

Заключительная часть

Стретчинг – 10 –12 мин.

Примеры упражнений с эспандером

Упражнения для мышц рук и верхнего плечевого пояса


 

Упражнение для двуглавой мышцы плеча. И.п. – стойка ноги врозь, стопы на ширине плеч, руки внизу, слегка растянутый эспандер фиксируется стопами и кистями в хвате снизу. Выполнить сгибание – разгибание рук.


 

«Стрельба из лука». Работают дельтовидная мышца и мышцы верхней части спины. И.п. – стойка ноги врозь, ноги слегка согнуты, руки влево (вправо), одна рука прямая, другая согнута. Растягивая эспандер, правая (левая) рука движется в сторону, оставаясь в согнутом положении.

 

Упражнение для трехглавой мышцы плеча. И.п. – стойка ноги врозь. Руки, удерживающие эспандер, согнуты: левая (правая) на талии, правая (левая) за головой. Эспандер расположен за спиной. Выпрямить правую (левую) руку вверх, вернуться в и.п. На фото представлены разные модификации данного упражнения.


 

Упражнение воздействует на широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы (средние пучки). И.п. – стойка ноги врозь, колени слегка согнуты, руки с эспандером в стороны-кверху. Растягивая эспандер – руки в стороны.

 

Упражнение, развивающее главным образом передние пучки дельтовидной мышцы. И.п. – стоя, ноги на ширине таза, эспандер фиксирован под стопами, руки вниз. Эспандер удерживается кистями хватом сверху. Поднять руки вперед, растягивая эспандер.


Упражнение в парах. Работают передние волокна дельтовидной мышцы и грудные мышцы, бицепс, трицепс. И.п. – лицом друг к другу на расстоянии двух шагов, удерживая ручки эспандеров перед собой слегка согнутыми руками. Выполнить поочередное разгибание рук назад-книзу.


Упражнение в парах. Работают главным образом дельтовидная мышца, двуглавая мышца плеча, грудные мышцы. И.п. – стоя в затылок друг к другу на расстоянии двух шагов. Партнер № 1, стоящий впереди, удерживает эспандер двумя руками за ручки хватом сверху перед собой, руки вперед-в стороны, партнер № 2 удерживает эспандер впереди себя, хватом снизу. Одновременно партнер № 1 соединяет кисти вместе (приведение рук), а партнер № 2 – сгибает руки в локтевых суставах.

 

Упражнение в парах. Работают передние волокна дельтовидной мышцы и грудные мышцы, бицепс, трицепс. И.п. – стоя лицом друг к другу на расстоянии двух шагов, удерживая ручки эспандеров перед собой согнутыми руками. Выполнить поочередное сгибание и разгибание рук.

Упражнение развивает трицепс, среднюю часть дельтовидной мышцы, верхние части грудных мышц, верхний отдел трапециевидной мышцы. И.п. – стойка ноги врозь, стопы слегка развернуты в стороны. Ленточный эспандер фиксируется стопами и удерживается в середине двумя согнутыми руками. Руки согнуты перед грудью, локти в стороны.
Поднять руки вверх, согнуть и опустить в и.п.


Развивается дельтовидная мышца и мышцы верхней части спины, двуглавая правой руки, трехглавая – левой. И.п. – стоя правым боком к опоре, эспандер фиксируется за опору. Слегка растянутый эспандер удерживается двумя руками у правого плеча. Растягивая эспандер, перевести руки влево – к левому плечу.

 

Упражнение воздействует на дельтовидные и грудные мышцы. И.п. – широкая стойка, один конец ленточного эспандера зафиксирован правой стопой, левой рукой удерживать чуть растянутый эспандер у правого бедра. Растягивая эспандер, отвести руку в сторону, вернуться в и.п.


Работают главным образом дельтовидная мышца, трицепс. И.п. – полуприсед в широкой стойке, руки согнуты перед грудью. Эспандер образует петлю: фиксируется стопами и кистями рук. Выполнить разгибание рук вверх, вернуться в и.п.


Упражнение для трехглавой мышцы плеча (трицепса). В работе активно участвует и локтевая мышца. И.п. – лицом к опоре, выпад: правая нога впереди, левая назад с опорой на полупальцы, эспандер фиксируется за опору и удерживается левой рукой, согнутой впереди. Выполнить разгибание руки назад-книзу, растягивая эспандер.


Упражнение для верхнего плечевого пояса и мышц рук. Основная динамическая нагрузка ложится на переднюю часть дельтовидной мышцы, трицепс, локтевую и большую грудную мышцы. И.п. – упор лежа. Эспандер фиксируется на спине (в области лопаток) и прижимается к полу кистями. Выполнить сгибание – разгибание рук в упоре лежа


Упражнение развивает трицепс, тонизирует мышцы живота и спины. И.п. – сед на степе, руки вверх, слегка согнуты в локтевых суставах, согнутые ноги разведены на ширине таза. Эспандер проходит через степ и фиксируется кистями рук. Выполнить сгибание-разгибание рук в локтевых суставах.

 

Упражнения для мышц ног и туловища

Приседания в выпаде. Упражнение для четырехглавой мышцы бедра и ягодичных мышц. И.п. – выпад: правая (левая) нога впереди, другая нога согнута в колене, опора на невысокие полупальцы. Эспандер зафиксирован под стопой передней ноги, концы эспандера удерживаются согнутыми впереди руками хватом снизу. Выпрямить правую (опорную) ногу, не перенося полностью тяжесть тела на нее. Руки остаются в и.п. То же с другой ноги.

Упражнение для мышц таза и передней поверхности бедра. И.п. – стойка спиной к гимнастической стенке или хореографическому станку на левой (правой) ноге, правую (левую) слегка отвести назад. Эспандер фиксируется за гимнастическую стенку или станину хореографической опоры на высоте 10–20 см от пола и за щиколотку правой (левой) ноги, стопа на себя. Руки согнуты: правая рука за спиной, левая на животе. Выпрямить правую (левую) ногу вперед (на 25–30°), вернуться в и.п. То же с другой ноги.

Упражнение развивает двуглавую мышцу бедра. И.п. – основная стойка лицом к гимнастической стенке на расстоянии длинного шага. Эспандер фиксируется за стенку на высоте от 10 до 20 см от пола и закрепляется на голени работающей ноги. Отвести ногу назад, вернуться в и.п. То же с другой ноги.

Упражнение для отводящих мышц бедра. И.п. – стойка на левой (правой) ноге правым (левым) боком к гимнастической стенке на расстоянии длинного шага, правая (левая) нога вперед-влево (скрестно перед левой). Руки на бедрах. Эспандер фиксирован за гимнастическую стенку на высоте 10–20 см от пола. Отвести правую (левую) ногу в сторону, вернуться в и.п. То же с другой ноги.

Упражнения для отводящих мышц бедра. И.п. – лежа боком на полу, ноги слегка согнуты. Короткий эспандер фиксируется бедрами (средней частью бедра). Отвести ногу в сторону, растягивая эспандер. То же другой ногой.

Упражнение аналогично предыдущему, но после отведения ноги в сторону, колено опускается до касания пола впереди туловища и вновь возвращается в и.п.

Упражнение для отводящих мышц бедра, средней и малой ягодичных мышц. И.п. – лежа на спине на полу, на скамье или на степе, ноги вверх. Эспандер фиксируется стопами (стопы на себя) и удерживается руками, кисти прижаты к полу. Развести ноги в стороны, вернуться в и.п.

 

Упражнение для широчайших мышц спины, трапециевидной мышцы. И.п. – лежа на спине на полу, на скамье, или на степе, ноги вверх. Эспандер фиксируется стопами (стопы на себя) и удерживается руками. Поднять руки вверх, вернуться в и.п.

 

В упражнении задействованы верхние пучки грудных мышц и дельтовидной мышцы. И.п. – лежа на спине на полу, на скамье или на степе, ноги вверх. Эспандер фиксируется стопами (стопы на себя) и удерживается руками. Развести руки в стороны, вернуться в и.п.

Упражнение для мышц брюшного пресса, двуглавых мышц бедер и ягодичных мышц. Стабилизаторами являются мышцы спины. За счет натяжения эспандера работают передние пучки дельтовидных мышц.

Упражнение для мышц брюшного пресса, двуглавых мышц бедер и ягодичных мышц. Стабилизаторами являются мышцы спины. За счет натяжения эспандера работают передние пучки дельтовидных мышц.

 

«Велосипед» – упражнение для мышц брюшного пресса и разгибателей бедра. Дыхание ритмичное. Эспандер позволяет одновременно развивать мышцы рук, в данном случае – двуглавые мышцы плеча.

Упражнение для задней поверхности бедра. При опускании ноги вниз выполняется выдох, при подъеме – вдох. В конечном положении нога опущена, спина в нейтральном положении. При подъеме ноги поясница прижата к полу. Мышцы брюшного пресса и спины работают как стабилизаторы. Тренируются мышцы рук за счет статического напряжения.

Упражнение для мышц брюшного пресса (прямой мышцы живота) – Сrunch. И.п. – лежа на спине на полу (коврике) или степе, ноги согнуты с опорой пятками о пол. Эспандер фиксируется под бедрами у колен или под степом, оба конца эспандера удерживаются кистями, руки расположены вдоль туловища. Приподнять голову и плечи над полом, одновременно сгибая руки в локтевых суставах.

Модификация предыдущего упражнения. Одновременно выполняя сведение рук перед грудью из и.п. руки в стороны, можно активно воздействовать не только на мышцы живота, но и на грудные мышцы.

Упражнения для косых мышц живота. И.п. – в стойке ноги врозь, наклон вправо, левая рука на талии, правая удерживает эспандер, зафиксированный под правой стопой. Растягивая эспандер, наклониться влево. То же в другую сторону.

Модификация предыдущего упражнения. И.п. – стоя в широкой стойке боком к гимнастической стенке. Эспандер фиксируется выше уровня головы. Слегка согнутая рука удерживает эспандер вверху. Выполнить наклон в сторону. То же другим боком.

 

Упражнение для косых мышц живота. И.п. – стойка ноги врозь, руки вверх, кисти в замке удерживают один конец эспандера, другой фиксируется стопой. Выполнить наклон в сторону, противоположную от ноги, фиксирующей эспандер. То же в другую сторону.

Базовое упражнение для длинных мышц спины. И.п. – о.с. (или стойка ноги врозь), колени слегка согнуты, руки с натянутым эспандером внизу, эспандер фиксируется под стопами или степом (можно перекрестить его). Наклониться вперед, растягивая эспандер за счет сгибания рук.

Упражнение для ягодичных мышц, бедер, спины и плеч. И.п. – сед согнув ноги. Эспандер фиксируется на животе и прижимается к полу кистями. Растягивая эспандер, приподнять таз вверх, вернуться в и.п.

 

 

И.п. – лежа на спине с согнутыми ногами, одна опирается о пол, другая согнута вперед, голень параллельно полу. Эспандер фиксируется на голени чуть ниже колена и удерживается руками, лежащими на полу вдоль туловища. Растягивая эспандер, приподнять таз над полом.

Упражнения для кардиотренировки

Стоя спиной к гимнастической стенке или хореографической опоре, эспандер зафиксировать за опору и в области бедер. Обычная ходьба (March): вперед – назад, растягивая эспандер, колено опорной ноги слегка согнуто. Шаги выполняются мягко, без удара о пол.

Шаги высоко поднимая колени – Knee Lift или Knee Up. Ходьба выполняется на 2 счета. Бедро согнутой ноги параллельно полу, колено опорной ноги слегка согнуто.

 

Переход с одной ноги на другую со сгибанием ноги назад (Hopscotch или Hamstring Curl или Leg Curl). Упражнение выполняется из стойки ноги врозь, стопы параллельны, колени слегка согнуты в течение всего упражнения. Нога сгибается до положения, параллельного полу, или под тупым углом к бедру (в зависимости от индивидуальной подвижности в тазобедренном и коленном суставах). При этом бедро не должно быть впереди линии туловища, колено – вниз. В фитнес-аэробике выполняется с подскоком.

 

Выпад (Lunge). Данная разновидность движений представляет собой знакомые нам выпады, которые могут выполняться вперед, назад, в сторону, в диагональ. Нога, на которую выполняется «падающий» шаг, может быть слегка согнута или явно в согнутом положении (Flexted Lunge). Шаг должен быть достаточно широким, таким, чтобы свободная нога и туловище были на одной линии. Пятка свободной ноги отрывается от пола, колено опорной ноги располагается над носком. Может выполняться с подскоком.

 

Кик (Kick). Одна нога выполняет мах вперед (Low Kick), одновременно опорная нога выполняет пружинистое движение (Hop). Затем маховая нога возвращается к опорной в и.п., одновременно вновь выполняется пружинистое движение на опорной ноге. Кик выполняется вперед, назад, в сторону, по диагонали.

Бег (Jogging или Jog). Обращается внимание на амортизирующую работу стопы – перекат с носка на пятку.


Фото автора

Татьяна Лисицкая ,
мастер спорта по художественной гимнастике, к.б.н., профессор РГУФКСиТ, г. Москва