Главная страница «Первого сентября»Главная страница журнала «Спорт в школе»Содержание №12/2009
Методика

Хочешь прыгать выше?

Предлагаемая программа упражнений направлена на увеличение высоты прыжка. Пройдя полный курс (15 недель), ученик может улучшить свой прыжок на 20–35 см. При этом важным является и полноценный отдых – хороший крепкий сон, сбалансированное питание.

Программу упражнений можно использовать и на тренировочных занятиях, и в качестве домашнего задания.

Подготовительные упражнения

Разогрев

В качестве разогревающих упражнений можно использовать прыжки со скакалкой, бег на месте и в движении в течение 3–5 мин.

Растяжка

Перед выполнением комплекса упражнений необходимо растянуть все группы мышц, которые участвуют в программе.

Икроножные мышцы растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы: ноги на ступеньке, так, чтобы пятки находились на весу; постарайтесь дотянуться пятками до пола.

Для растяжки мышц передней поверхности бедра поставьте согнутую ногу на стул или стол и наклоните корпус к ноге. Подколенная мышца растягивается простыми наклонами.

Программа упражнений

1. Прыжки в высоту

И.п. – о.с. Прыгните строго вверх, насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть. Повторить прыжок.

Примечание. Высокая скорость прыжка при выполнении упражнения является самым важным условием. Время, проводимое на земле, должно составлять доли секунды.

Вы должны чувствовать, что мышцы передней поверхности бедра напрягаются сильнее икроножных. Отдых между подходами – 3–4 мин.

2. Подъемы на носках

Встаньте на небольшое возвышение так, чтобы пятки не соприкасались с полом, – на ступеньку лестницы или толстую книгу. Поднимитесь на одной ноге как можно выше, напрягая только икроножные мышцы, затем на другой ноге. Отдых между подходами – 25 сек.

3. Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение – стул или скамейку – и оттолкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое. Отдых между подходами – 3–4 мин.

4. Прыжки на носках

Встаньте на обе ноги и оттолкнитесь как можно сильнее, напрягая только икроножные мышцы. Смысл упражнения – в том, чтобы подпрыгивать как можно выше и задерживаться на земле как можно меньше: чем быстрее вы выпрыгнете после приземления, тем лучше. Отдых между подходами – 1 мин.
Примечание. Следите за тем, чтобы при выполнении упражнения ноги не сгибались в коленях.

5. Выжигания

Упражнение названо так потому, что при правильном его выполнении в мышцах ног ощущается жжение. Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнении. Стоя на двух ногах, нужно выпрыгивать, напрягая только икроножные мышцы, причем всего на 1–1,5 см, а основной упор делать на скорости выполнения. При этом внимательно следите за тем, чтобы не опускаться на пятки.

6. Прыжки в полном приседе

(упражнение выполняется только по средам)

Возьмите мяч в руки для равновесия. Примите положение упор присев. Вы должны сидеть на носках, пятки подняты, бедра параллельны полу, а спина – перпендикулярна.

Выпрыгните вверх на 10–15 см, вернитесь в исходное положение.

После приземления снова оттолкнитесь. Последнее выпрыгивание нужно сделать как можно выше.

Дозировка упражнений

(Н) (1) (2) (3) (4) (5) (6)
1 2х20 2х10 2х10 2х15 1х100 4х15
2 3х20 2х15 2х15 2х20 1х200 4х20
3 3х25 2х20 2х15 2х25 1х300 4х20
4 3х30 2х25 2х20 2х30 2х200 4х20
5 4х25 2х30 2х20 2х35 2х250 4х25
6 2х50 2х35 2х25 2х40 2х300 4х30
7 4х30 2х40 2х25 2х50 2х350 5х25
8 3х50 2х45 2х30 2х60 4х200 5х25
9 4х50 2х50 2х30 2х70 3х300 5х30
10 5х40 2х55 2х35 2х80 4х250 5х30
11 6х50 4х30 2х35 2х90 2х275 5х30
12 4х75 4х35 2х40 2х100 4х300 6х30
13 Программа не выполняется !!!
14 3х30 2х30 2х20 2х30 1х250 4х20
15 4х100 4х50 2х50 2х100 4х400 5х50


Условные обозначения:

(1) – прыжки в высоту в полуприседе;

(2) – подъемы на носках;

(3) – степ-апы;

(4) – прыжки на носках;

(5) – выжигания;

(6) – прыжки в полном приседе (выполняются по средам);

(Н) – неделя;

(2×25) – 2 подхода по 25 повторений.

Методические рекомендации

По окончании тренировочной программы выполните упражнения на растяжку. Программу необходимо выполнять 3 раза в неделю и желательно в одно и то же время.

Программа имеет свой определенный график выполнения: по четным неделям – по вторникам, средам и четвергам, по нечетным по понедельникам, средам и пятницам.

При желании можно пройти программу повторно, но при этом следует учитывать, что:

  • перерыв между выполнениями должен быть не меньше месяца;
  • повторное выполнение не даст таких хороших результатов, как первое.

Отдых между подходами не должен превышать 2 мин.; между упражнениями перерыва быть не должно.

Лучше всего выполнять программу в 13–15 ч – это лучшее время дня для развития мышц.

13-я неделя требует полного отдыха – выполнение программы должно быть прекращено.

14-я неделя – время подготовки к последней неделе, поэтому количество повторений уменьшено.

15-я неделя спроектирована для полного надрыва мышечных волокон, подготовки их для отдыха и наращивания новых волокон. Именно поэтому пик прыгучести достигается через 4–7 дней после окончания курса. Результатом выполнения упражнений на данной неделе может быть увеличение прыжка на 3–5 см.

Алексей Михеев ,
учитель физической культуры, МОУ "Самотвинская СОШ", д.Самотвино, Московская обл.