Главная страница «Первого сентября»Главная страница журнала «Спорт в школе»Содержание №10/2009
Методика

Завершая учебный год

Впереди у детей и их учителей ответственная пора – школьные экзамены. Программа пройдена – остается только несколько консультаций, чтобы освежить в памяти изученный материал. При проведении заключительных занятий и повторении темы «Здоровый образ жизни» учителям поможет материал данной статьи, подготовленный нашим постоянным автором Евгением Литвиновым.

Здоровье современного человека

По определению Всемирной организации здравоохранения, здоровье – это оптимальное состояние физического, духовного и социального благополучия человека, а не только отсутствие болезней и физических дефектов.

Можно говорить о трех видах здоровья: о здоровье физическом, психическом и нравственном (социальном).

Физическое здоровье – это естественное состояние организма, обусловленное нормальным функционированием всех его органов и систем.

Психическое здоровье зависит от состояния головного мозга. Оно характеризуется уровнем и качеством мышления, развитием внимания, памяти и волевых качеств, степенью эмоциональной устойчивости.

Нравственное здоровье определяется теми моральными принципами, которые являются основой социальной жизни человека, т.е. его деятельности в обществе. Отличительными признаками нравственного здоровья человека являются, прежде всего, сознательное отношение к труду, владение культурой, активное непринятие нравов и привычек, противоречащих правильному образу жизни.

В совокупности они являются основой того, чем природа наделила человека, – умения приспосабливаться к окружающей среде, к окружающему миру, чутко реагируя на его малейшие изменения и мобилизуя скрытые в организме резервы.

Ученые утверждают, что здоровье человека примерно наполовину зависит от его образа жизни.

Ритм современной действительности, особенности питания, успехи медицины в области гигиены, развитие системы социального обеспечения – все это, несомненно, отражается на жизни человека. Лучше всего об этом говорят цифры, характеризующие среднюю продолжительность жизни человека. В каменном веке она равнялась 18 годам, в бронзовом – 21,5, в античную эпоху – 25, в начале XX в. – 35,6. Сейчас она составляет в среднем 45 лет, в промышленно развитых странах – 70. Любопытно, что в древности и в Средние века встречались долгожители, и прежде всего среди тех, кто вел умеренный, рациональный образ жизни.

Человеку необходимо учиться беречь и поддерживать свой организм постоянно, с самого раннего детства. Разумный режим дня, строгое соблюдение определенных гигиенических требований, сбалансированное питание, достаточная двигательная активность, владение своими эмоциями, отказ от вредных привычек – таков примерный список компонентов здорового образа жизни, к которому необходимо приучать всех и каждого.

Питание

Здоровье человека во многом определяется количеством и качеством пищи, режимом питания.

Однако не все имеют представление о рационе и режиме употребления пищи. В нынешних условиях детей, которые не получают достаточного количества необходимых веществ, не так уж много, а вот перекормленные дети имеются почти в каждом классе. Некоторые родители не слишком беспокоятся, если их ребенок ест больше, чем положено, полагая, что с возрастом это пройдет. Однако при перекармливании жировые клетки остаются в организме на всю жизнь, появляется тенденция к их постоянному росту. Дети с избыточным весом чаще болеют, имеют склонность к респираторным и аллергическим заболеваниям и тяжело переносят их.

Во все периоды развития человечества характер питания определялся экономическими возможностями, наличием пищевых ресурсов, климатом и национальными традициями. Биологические особенности организма человека не меняются, а вот условия жизни и питания трансформируются существенно.

Например, если 60–70 лет назад большинство людей употребляли натуральные продукты, то теперь мясо, молоко, зерно промышленно перерабатываются, вместо плодов и ягод мы используем рафинированный сахар, и т.д.

Из-за этого сегодня человек недополучает большое количество природных биологически активных веществ, которые удаляются из исходных продуктов при их переработке. Это понижает сопротивляемость организма, так как для организма небезразлично, каким образом, за счет каких групп веществ он получает калории.

В целом же здоровое питание представляет собой ограничение жиров и соли, значительное увеличение в рационе доли фруктов и овощей, круп, изделий из муки грубого помола. Источником белка должны служить бобовые, нежирные молочные продукты, рыба или постное мясо. Оптимальные условия для обмена веществ с окружающей средой создает сбалансированное питание, т.е. удовлетворение потребностей организма в жизненно важных веществах.

Режим дня

Рациональный режим труда и отдыха – необходимый элемент здорового образа жизни. При правильном и строго соблюдаемом режиме вырабатывается четкий и необходимый ритм функционирования организма, что способствует укреплению здоровья, улучшению работоспособности и повышению производительности труда.

Необходимым условием сохранения здоровья в процессе труда является чередование работы и отдыха. Отдых после работы вовсе не означает состояния полного покоя. Лишь при очень большом утомлении может идти речь о пассивном времяпровождении. Желательно придерживаться контрастного принципа. Так, работникам физического труда необходим отдых, не связанный с дополнительными нагрузками, а для тех, кто занимается умственным трудом, в часы досуга необходима физическая работа. Чередование физических и умственных видов деятельности полезно для здоровья.

Человек, много времени находящийся в помещении, должен хотя бы часть свободного времени проводить на свежем воздухе – на прогулках по городу и за городом, в парках, на стадионах, в турпоходах, на экскурсиях, на садовом участке и т.п.

Для наиболее полноценного отдыха и восстановления сил важно соблюдать определенные гигиенические правила, среди которых одно из главных – постоянное время отхода ко сну и утреннего подъема. Привычка засыпать и просыпаться в определенный час развивает условный рефлекс на время, помогающий человеку отдыхать.

Обязательными требованиями гигиены сна являются удобная постель и свежий воздух в комнате. Для этого нужно открывать окно или форточку при любой погоде независимо от времени года.

Наиболее рациональный режим сна надо устанавливать исходя из особенностей своего организма и специфики работы. Например, совсем не обязательно все 8 ч спать ночью – можно 1–2 ч перенести на дневное время. Но важно помнить, что работоспособность человека подчиняется законам биологических ритмов: наиболее высокая она бывает с 10 до 12 ч и с 16 до 18 ч, а ночью понижается, особенно от 1 до 3 ч.

К активному отдыху во время работы, прежде всего, следует отнести такие виды производственной гимнастики, как физкультпаузы и физкультминутки. Гимнастические упражнения в течение рабочего дня не только улучшают деятельность центральной нервной системы, но и оживляют, нормализуют все физиологические процессы, поднимают эмоциональный тонус, повышают работоспособность. Чтобы повысить возбудимость нервной системы, снять утомление, требуется ставить перед ней более сложные задачи, требующие новых ответов. Поэтому комплексы упражнений должны быть разнообразными, а не шаблонными.

Утренняя гимнастика

Гигиеническая гимнастика должна стать обязательной для всех, в том числе и для тех, кто испытывает в течение рабочего дня большую физическую нагрузку, – ведь утренние упражнения не утомляют, не тренируют, а лишь подготавливают человека к лучшему восприятию рабочей нагрузки в течение дня.

Зарядка должна быть короткой, не утомляющей, но энергичной, с включением как можно большего количества мышечных групп. Дышать во время зарядки нужно ровно и глубоко, через нос.

Начинать утреннюю зарядку следует еще в постели. Сначала нужно на вдохе потянуться, напрягая поочередно мышцы рук, ног, туловища, а затем на выдохе их расслабить одновременно. Ноги тянуть пятками вперед, носок на себя. Повторить упражнение 4–6 раз попеременно правой ногой и левой рукой, правой рукой и левой ногой и, наконец, обеими ногами и обеими руками. Тем, у кого артериальное давление повышено, потягивание лучше делать во время удлиненного выдоха, а во время расслабления мышц не дышать. При пониженном давлении потянуться следует на вдохе, сильно напрягая мышцы тела, особенно во время задержки дыхания, т.е. на высоте вдоха.

Сидя на кровати, проводятся энергичные движения руками в плечевом суставе, вращательные движения головой в обе стороны, наклоны вперед, назад, в стороны. Согнутыми большими пальцами рук энергично растираются мышцы спины вдоль позвоночника по обеим сторонам остистых отростков.

Встав с постели, выполняют быстрые попеременные подъемы согнутых в коленях ног, подскоки.

Завершается зарядка ходьбой и дыхательными упражнениями.

Двигательная активность

Одним из критериев здорового образа жизни является достаточная двигательная активность.

Постоянная физическая нагрузка необходима и очень полезна. Она не только не истощает организм, но, напротив, делает его выносливее и крепче, устойчивее к болезням, так как одним из основных факторов, вызывающих и определяющих рост и развитие организма, является двигательная активность мышц.

Даже кратковременные дозированные физические упражнения, выполняемые в течение дня, повышают умственную работоспособность. Эффективность умственной деятельности в условиях низкой физической активности уже на вторые сутки снижается почти на 50%, при этом резко ухудшается концентрация внимания, растет нервное напряжение, существенно увеличивается время решения задач, человек становится раздражительным и вспыльчивым.

Мышечная активность влияет на формирование характера человека, его способность творчески мыслить. Дело в том, что она постоянно сопровождается эмоциональным напряжением и снимает его излишки. Это происходит благодаря тому, что движение стимулирует выработку веществ, обладающих морфиноподобным действием, – эндорфинов, оказывающих болеутоляющее и успокаивающее воздействие на организм.

Утомление, которое испытывает каждый человек после трудового дня, связано, прежде всего, с понижением уровня глюкозы и кислорода в крови, накоплением в организме остаточных продуктов обмена веществ. Поэтому, чтобы снять утомление, необходимо давать себе физическую нагрузку в любом виде: бег, плавание, гимнастические упражнения на тренажерах, спортивные игры (волейбол, баскетбол, футбол, теннис и т.п.). Импульсы от опорно-двигательного аппарата резко повышают тонус клеток коры головного мозга, улучшают в них обменные процессы. При активной работе мышц быстро улучшается кровообращение, дыхание, работа печени и почек по выведению из организма продуктов обмена веществ.

Ходьба, прогулки являются естественными видами движений, в которых участвует большинство мышц нашего организма, что весьма благоприятно влияет на многие физиологические функции, в частности на обмен веществ. Ходьба со средней скоростью 3 км/ч увеличивает обмен веществ почти на 50%. Удобство ходьбы – в том, что нагрузки при этом человек может легко регулировать соответственно своим силам и возможностям, меняя расстояние, профиль местности, продолжительность и темп движения, длину шага. Вот почему такое широкое распространение получила в последнее время оздоровительная ходьба, проводимая индивидуально и в группах здоровья. Этот вид физической тренировки является отличным средством профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и способствует общему оздоровлению.

Наиболее полезна ходьба дозированная, предполагающая постепенное увеличение маршрута и повышение темпа. Продолжительность первых тренировок не должна превышать 8–10 мин., чересчур высокий темп брать сразу не надо, чтобы не сбиться с ритма дыхания. При ходьбе различают: медленный темп – 70–90 шаг./мин. со скоростью 3–5 км/ч; средний темп – 90–120 шаг./мин. со скоростью 5–7 км/ч; и быстрый темп – 120–140 шаг./мин. со скоростью 7–8 км/ч.

Если вы легко преодолеваете километры пешком и ритмично дышите в такт шагам, можно приступать к оздоровительному бегу. С точки зрения физиологического воздействия на все системы организма у бега нет конкурентов. Он отлично массирует стенки кровеносных сосудов. При толчке ногой с отрывом тела от земли кровь в силу закона инерции устремляется вниз – от головы к ногам, а в фазе приземления – наоборот – вверх к голове. Такой гидродинамический массаж сосудов при беге происходит многократно.

Средняя суточная двигательная активность в возрасте 14–15 лет должна составлять 15–20 тыс. шагов в сутки. И среди такого объема движений 30–35% должны составлять упражнения, выполняемые в достаточно высоком темпе при ЧСС 160–170 уд./мин. Это позволит вам сохранить и укрепить свое здоровье. Кроме того, такой двигательный режим будет способствовать развитию физических качеств.

Элементы закаливания

Чтобы повысить жизненный тонус, преградить простуде все пути к своему организму, нужно обязательно закаляться. Закаленный человек болеет гораздо реже, так как воздействие солнца, воздуха и воды на организм человека в разумных пределах очень полезно.

Так, вода обладает ценнейшими свойствами, ее рациональное применение способно творить чудеса. Поэтому не следует пренебрегать водными процедурами. Даже кратковременные холодные обтирания или обливания снимают чувство усталости, утомления, возвращают бодрость и хорошее настроение.

Приступать к водному закаливанию лучше летом и проводить водные процедуры по утрам. Начинать следует с обтирания. Влажным полотенцем, смоченным водой (температура воды – 18–20°С), рекомендуется обтирать тело в течение 2–3 мин. Сначала лучше обливаться водой комнатной температуры с постепенным понижением ее до 15°С и ниже. Длительность процедуры увеличивают с 30 сек. до 2 мин. и через каждые 3–4 дня прибавляют по 5–10 сек. После 2–3 месяцев систематических обливаний организм будет готов к следующему этапу закаливания – душу. По своему воздействию на организм душ – более сильное средство, так как холодная вода при этой процедуре оказывает еще и механическое воздействие на кожу, как бы массируя ее.

Хорошее средство закаливания – купание в море, реке, озере. Особенно полезно морское купание благодаря комбинированному воздействию на организм морской воды, солнечных лучей и свежего воздуха.

Купаться в открытых водоемах нужно систематически, но начинать закаливание можно при температуре воды не ниже 18°С, а воздуха – не ниже 20°С. Охлаждающее действие воды или воздуха на организм должно превышать согревающее. Чтобы закаливание давало эффект, заканчивайте процедуру, чуть-чуть озябнув.

Воздух – еще один бесценный дар природы и средство закаливания. Закаливание воздухом рекомендуется начинать при температуре 20°С, постепенно переходя затем на более низкую. Первая воздушная ванна не должна превышать 20–30 мин. В дальнейшем продолжительность этой процедуры можно периодически увеличивать на 10 мин.

Солнечные лучи необходимы для организма не меньше, чем свежий воздух. Но, пожалуй, ни одна закаливающая процедура не требует такой осторожности, как принятие солнечных ванн. Загорать первый раз можно не более 3–5 мин. Постепенно увеличивая пребывание на солнце на 5 мин. в день, можно со временем принимать солнечные ванны в течение 25–30 мин.

Отказ от вредных привычек

Следующим звеном здорового образа жизни является искоренение вредных привычек. Вредная привычка – это закрепленный способ поведения человека, агрессивный по отношению к самой его личности или обществу. К вредным привычкам чаще всего относят курение, употребление алкоголя и наркотиков. Эти нарушители здоровья являются причиной многих заболеваний, резко сокращают продолжительность жизни, снижают работоспособность, пагубно отражаются на здоровье подрастающего поколения и на здоровье будущих детей.

Очень многие люди начинают свое оздоровление с отказа от курения, которое считается одной из самых опасных привычек современного человека. Недаром медики считают, что с курением непосредственно связаны самые серьезные болезни сердца, сосудов, легких. Курение не только подтачивает здоровье, но и забирает силы в самом прямом смысле. Как установили специалисты, через 5–9 мин. после выкуривания одной только сигареты мускульная сила снижается на 15%. Спортсмены знают это по опыту и потому, как правило, не курят.

Отнюдь не стимулирует курение и умственную деятельность. Наоборот, эксперимент показал, что только из-за курения снижаются точность выполнения теста, восприятие учебного материала. Курильщик вдыхает не все вредные вещества, находящиеся в табачном дыме, – около половины достается тем, кто находится рядом с ним. Не случайно в семьях курильщиков дети болеют респираторными заболеваниями гораздо чаще, чем в семьях, где никто не курит. Курение является частой причиной возникновения опухолей полости рта, гортани, бронхов и легких. Постоянное и длительное курение приводит к преждевременному старению.

Число курильщиков в России – одно из самых высоких среди развитых стран и составляет 50–60% мужчин, которые постоянно покупают сигареты. Много курильщиков и среди школьников. Среди учащихся 5-х классов их 14%, 8-х – 35% мальчиков и 14% девочек, среди старших школьников – 53% и 28% соответственно. А когда курящий подросток приходит в спортивную секцию, опытный тренер твердо знает: долго здесь курильщик не задержится, если не избавится от вредной привычки. У такого ребенка быстрее наступает утомление, когда дело доходит до интенсивной тренировки, – не хватает дыхания.

Привычка выпивать ведет к алкоголизму. Поступающий через пищеварительный тракт алкоголь распадается до ядовитого ацетальдегида и оказывает на клетки и органы разрушительное воздействие. Кроме того, большое количество аварий, пожаров, дорожно-транспортных происшествий происходит по вине людей, находящихся в состоянии алкогольного опьянения.

Что касается наркомании, то это тяжелейшее заболевание. Если к алкоголизму и курению привычка приходит не сразу, а постепенно, то к наркотикам человек может пристраститься за несколько приемов, а к некоторым – и за один раз. Лечение таких больных – процесс долгий и, увы, часто бесперспективный.

 

Евгений Литвинов ,
к.п.н., Москва