Главная страница «Первого сентября»Главная страница журнала «Спорт в школе»Содержание №9/2009
Методика

Сила и здоровье

Комплексы упражнений с литыми гантелями

Упражнения с литыми гантелями просты и доступны всем: мальчикам и девочкам, мужчинам и женщинам. Они стимулируют работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, хорошо развивают координацию движений. С помощью упражнений с литыми гантелями можно подготовиться к более тяжелым нагрузкам (с гирями, разборными гантелями, штангой, а также на тренажерах), но можно заниматься ими и всю жизнь, поддерживая высокий уровень физической работоспособности.

Гантели называются литыми потому, что их отливают из чугуна в специальных формах. Получается цельная болванка определенного веса. Вес такой гантели изменить нельзя, в отличие от разборной. Он всегда указывается на одном из шаров. Промышленность выпускает литые гантели следующих видов: 1, 1,5, 2, 3, 4, 5, 6, 8, 10, 12, 16 кг.

Заниматься с литыми гантелями надо осторожно, учитывая, что они изготовлены из чугуна, который может расколоться. Поэтому гантели нельзя бросать и ударять друг о друга. Выполняя упражнения, надо располагаться так, чтобы не задевать стены и предметы мебели.

Для занятий в домашних условиях наиболее удобны разборные гантели весом от 0,5 до 2 кг (легкие) и от 1,5 до 6 кг (средние). Это позволяет использовать их всем членам семьи независимо от возраста и уровня физической подготовленности. Кроме того, при регулярных занятиях гантели быстро становятся легкими – через 1–3 мес., и надо покупать новые.

В качестве гантелей можно использовать пластиковые бутылки с водой или песком, толстые книги, диски от разборных гантелей и т.п.

Как показывает практика, очень часто занимающиеся путают круги и подходы. Выполнять упражнения в два и более круга – это значит, что, выполнив все упражнения комплекса от первого до последнего (пройдя круг), начинают выполнять комплекс сначала (т.е. следующий круг). Выполнять упражнения в два и более подхода – это значит, что, выполнив одно упражнение положенное количество раз (10–15), после отдыха снова выполняют его 10–15 раз, т.е. подходят к упражнению дважды. Затем после очередного отдыха переходят к следующему упражнению при выполнении в 2 подхода и т.д.

Спонсор публикации статьи: компания "Ломторг", работающая в сфере купли-продажи металлолома. У Вас есть ненужный металлолом в Москве? Квалифицированный оценщик из "Ломторга" придет к Вам, осмотрит предложенную партию и назовет ее приблизительную стоимость, которая зависит от состояния, необходимости демонтажа, транспортировки, сортировки, объемов и пр. Если названная сумма Вас устроит, то Вам останется только дождаться того момента, когда специалисты компании демонтируют, соберут, погрузят, взвесят, вывезут ненужный Вам металлолом с Вашей территории, посчитают сумму сделки и выдадут Вам чек и деньги. Не беспокойтесь, все работы будут произведены быстро и качественно, по реальным ценам, потому что в "Ломторге" работают профессионалы, знающие свое дело, и высоко ценящие репутацию и свою собственную, и своей компании. Подробную информацию об услугах компании и их стоимости Вы можете узнать на сайте metallolomindustriya.ru.

Общие рекомендации

Заниматься с литыми гантелями надо 3–5 раз в неделю. Каждое упражнение выполняют 10–15 раз в один подход, т.е., выполнив одно упражнение, после отдыха переходят к следующему.

Все упражнения комплекса выполняют с гантелями одного веса. Вес гантелей подбирается таким образом, чтобы самое трудное упражнение можно было выполнить не менее 10 раз. Когда все упражнения комплекса будут свободно выполняться по 15 раз, увеличивают вес гантелей на 0,5–1 кг.

Продолжительность отдыха между упражнениями зависит от уровня физической подготовленности занимающегося: чем он выше, тем короче отдых. Для определения индивидуальной продолжительности отдыха после каждого упражнения рекомендуется ориентироваться на частоту сердечных сокращений (ЧСС) или на частоту дыхания.

Снижение ЧСС во время отдыха до 120–130 уд./мин. – у детей и 110–120 уд./мин. – у взрослых говорит о готовности организма к выполнению следующего упражнения.

Частоту дыхания подсчитывать не надо, так как самостоятельно это сделать достаточно сложно, – достаточно понаблюдать, успокоилось дыхание или нет. Если да, значит, можно начинать следующее упражнение.

На продолжительность отдыха и на состояние здоровья в целом влияет правильность дыхания во время выполнения упражнений. Здесь следует придерживаться следующих правил:

  • Вдох выполняется при расширении грудной клетки, выпрямлении туловища, подъеме рук вверх и отведении их назад, выдох – при сужении грудной клетки, сжимании живота (наклоне), опускании рук вниз и скрещивании их перед грудью.
  • Начало движения должно совпадать с началом вдоха (выдоха), а окончание движения – с окончанием вдоха (выдоха).
  • Категорически запрещается задерживать дыхание во время выполнения упражнений. Если это происходит, значит, нагрузка чрезмерна.

Занимаясь с литыми гантелями, надо выполнять все движения точно и красиво, не допуская небрежности. Все упражнения надо выполнять одинаковое количество раз каждой рукой (ногой) или в каждую сторону.

Прежде чем начать выполнение упражнений комплекса, надо сделать разминку.

По завершении комплекса необходимо выполнить пробежку в медленном темпе (3–6 мин.). При желании можно попрыгать со скакалкой (1,5–3 мин.), а затем выполнить пробежку в медленном темпе.

Один комплекс упражнений рекомендуется выполнять в течение 1,5–2 мес., затем начать выполнять следующий. В школьных условиях для этого можно использовать учебные четверти: выполнять один комплекс в течение одной четверти, а в следующей – другой, и т.д.

Ниже приводится девять комплексов упражнений с литыми гантелями, которые рекомендуется выполнять в указанной последовательности с учетом возрастающей нагрузки.
Первые четыре комплекса выполняют с легкими гантелями.

После освоения этих комплексов их можно выполнять, чередуя на каждом занятии. Например: первое занятие – комплекс № 1, второе – комплекс № 2, третье – комплекс № 3, четвертое – комплекс № 4, пятое – комплекс № 1, шестое – комплекс № 2 и т.д.

Для увеличения нагрузки с целью развития выносливости можно выполнять упражнения комплексов в два круга или добавить второй подход (в последнем случае нагрузка на мышцы будет выше).

Далее приводится еще пять комплексов со средними (комплексы № 5 и № 6) и тяжелыми (комплексы №№ 7–9) гантелями, которые рекомендуются для тех, кто хочет увеличить нагрузки и перейти в дальнейшем к занятиям с гирями, разборными гантелями или штангой. Данные комплексы выполняются по тем же правилам, но имеют некоторые отличия.

Заниматься по ним надо 3 раза в неделю. Каждое упражнение выполняют 8–10 раз в каждом подходе. Первые три занятия комплекс выполняют в один подход. Если организм хорошо справляется с нагрузкой, то через три занятия начинают выполнять упражнения в два подхода, т.е. после отдыха выполняют еще раз это же упражнение; еще через три занятия – в три подхода (по желанию). Комплексы №№ 6, 8 и 9 можно сразу начинать с двух-трех подходов.

Занятия по комплексам в школе

Занятия по комплексам могут проводиться на уроках и во внеурочное время, а также предлагаться учащимся в качестве домашнего задания.
При выборе комплекса для урока следует ориентироваться на возраст учащихся и уровень их подготовленности. Упражнения можно выполнять в парах (один делает, а другой отдыхает).
При использовании упражнений в качестве домашнего задания все комплексы разучиваются на уроках физкультуры, а выполняются в домашних условиях. В течение одной четверти выполняется только один комплекс.
В начале четверти с учащимися разучивают комплекс упражнений, проверяют правильность их выполнения и периодически контролируют, а затем дома они тренируются.
В конце четверти учащиеся показывают свои достижения, затем разучивают новый комплекс и продолжают заниматься дальше.

Комплексы упражнений

Комплекс № 1

  1. И.п. – о.с. Поднять прямые руки вперед-вверх, вставая на носки. Опустить прямые руки через стороны вниз.
  2. И.п. – о.с., одна рука вверху. Попеременное вращение прямыми руками в передне-задней плоскости: поднимать руку сзади, а опускать спереди.
  3. И.п. – гантели удерживаются перед грудью, стоя в выпаде (на каждом занятии менять положение ног). Попеременное выпрямление рук вперед.



  4. И.п. – то же, что в упр. 3. Движения рук – как при беге.
  5. И.п. – стоя в наклоне с прогнутой спиной, руки опущены вниз. Круговые движения прямыми руками вперед-вверх – назад-вниз.
  6. И.п. – широкая стойка, гантели в одной руке над головой, вторая свободно опущена. Наклоны вперед, направляя гантели между ног. Упражнение следует выполнять махом за счет мышц спины, а не руки.
  7. И.п. – ноги врозь, гантели внизу. Наклоны в стороны, подтягивая одну гантель вдоль туловища вверх (до подмышки), вторая при этом свободно опущена.
  8. И.п. – сед. Руки разведены в стороны и удерживают гантели за один из шаров. Перекрещивание рук под ногой и разведение их в стороны.
  9. И.п. – о.с. Гантели удерживать за один из шаров. Приседания с маятниковыми движениями руками вперед. В приседе пятки надо отрывать от пола, спина прямая.

Комплекс № 2

  1. И.п. – сидя на пятках, руки отведены назад. Подъем прямых рук вперед и вверх с переходом в стойку на коленях и возвращение в и.п.
  2. И.п. – ноги врозь, руки вперед. Гантели удерживать за шары.
    1–4 – горизонтальные «ножницы»;
    5–8 – руки в стороны. Одновременные короткие движения вперед – назад.
  3. И.п. – широкая стойка, руки в стороны ладонями вверх. Попеременное сгибание и разгибание рук в локтевых суставах.
  4. И.п. – стоя, одна нога выставлена вперед, руки согнуты в локтях. Движения руками – как во время бега с одновременными вышагиваниями вперед и назад одной ногой.
    То же другой ногой.
  5. И.п. – лежа на животе, руки вдоль туловища. Поочередно переводить руки через стороны вверх и возвращать обратно в и.п.



  6. И.п. – сед «по-турецки».
    1 – гантели к плечам;
    2 – гантели вверх;
    3 – прогнуться в грудном отделе позвоночника и отвести руки максимально назад;
    4 – наклониться вперед и коснуться гантелями пола.
  7. И.п. – ноги врозь, руки в стороны.
    1 – наклон в правую сторону, сгибая левую ногу в колене. Одновременно с этим правую руку завести за спину, а левую за голову;
    2 – и.п.
    Повторить в другую сторону.
  8. И.п. – сед.
    1 – руки в стороны, ноги оторвать от пола;
    2 – опустить ноги, наклониться вперед, гантели к груди.
  9. И.п. – руки вперед, удерживая гантели за один из шаров. Прыжки вверх с махом руками назад.

Комплекс № 3

  1. И.п. – ноги врозь, одна рука вверху. Рывки руками назад, меняя их на каждый счет.
  2. И.п. – ноги врозь, руки вперед.
    1–4 – одновременные короткие движения руками вверх – вниз;
    5–8 – то же, но руки в стороны;
    9–12 – то же, но руки вверх.
  3. И.п. – стойка ноги врозь, гантели перед грудью. Поочередное быстрое выпрямление рук и возвращение их в и.п.
  4. И.п. – ноги врозь, руки в стороны. Попеременное заведение рук за спину (движением снизу, гантель у лопаток) и возвращение их в и.п.
  5. И.п. – лежа на животе, руки вверх.
    1–2 – развести руки в стороны, максимально поднимая их вверх;
    3–4 – и.п.
  6. И.п. – ноги врозь, туловище наклонено вперед, руки опущены вниз и перекрещены.
    1–2 – прогиб с поворотом туловища в сторону, руки в стороны;
    3–4 – и.п.
  7. И.п. – широкая стойка, руки вверх. Наклоны в стороны и возвращение в и.п.



  8. И.п. – лежа на спине, руки в стороны.
    1 – поднять туловище и наклониться вперед, гантели к груди;
    2 – и.п.;
    3 – поднять ноги;
    4 – и.п.
  9. И.п. – о.с.
    1–2 – руки в стороны (два мелких вращения), нога назад;
    3–4 – и.п.;
    5–6 – то же с другой ноги;
    7–8 – и.п.

Комплекс № 4

  1. И.п. – одна рука вверху. По­пе­ременное вращение прямыми руками в передне-задней плоскости (поднимать руку спереди, а опускать сзади).
  2. И.п. – ноги врозь, руки в стороны. Поочередное подбрасывание вверх и ловля гантелей.
  3. И.п. – ноги врозь, гантели к плечам. Поочередные повороты туловища в стороны с одновременным выпрямлением рук в стороны.
  4. И.п. – ноги врозь, руки в стороны.
    1 – выполнить круговое движение левой рукой и предплечьем правой руки;
    2 – то же, поменяв руки.
  5. И.п. – лежа на животе, руки вверх. Поднимать и опускать туловище, не меняя положения рук.
  6. И.п. – стоя на правом колене, левая нога в сторону на носок, руки вверх.
    1, 3 – наклон в сторону левой ноги;
    2, 4 – поворот туловища налево, поднести гантели к носку левой ноги;
    Проделав несколько повторений, выполнить упражнение в другую сторону, поменяв положение ног.
  7. И.п. – сед, правая нога вперед, левая согнута в колене и отведена в сторону, руки вперед.
    1–2 – поворот в сторону согнутой ноги;
    3–4 – и.п.
    Через несколько повторений поменять положение ног и выполнить упражнение в другую сторону.



  8. И.п. – сед, руки вверх.
    1–2 – наклон вперед, гантели прижаты к груди;
    3–4 – и.п.;
    5 – лечь на спину, руки вверх;
    6–7 – ноги за голову;
    8 – и.п.
  9. И.п. – ноги врозь, гантели удерживать за шары.
    1 – руки отвести назад;
    2 – мах руками вперед-вверх и прыжок вверх;
    3 – приземление с движением рук вперед-вниз;
    4 – и.п.

Во время прыжка руки выполняют полный круг.

Комплекс № 5

Первые четыре упражнения и два последних выполняются без гантелей.

  1. И.п. – лежа на спине, руки за голову. Поднимание туловища до прямого угла и возвращение в и.п. (3 подхода по 10–15 раз). Если упражнение выполняется легко, то можно делать его на наклонной плоскости.
  2. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание ног до прямого угла и возвращение в и.п. (3 подхода по 10–15 раз). Первое время можно ноги сгибать в коленях, а затем упражнение надо выполнять с прямыми ногами.
  3. Подтягивание сериями (3 подхода по 5–10 раз). В одном подходе 3 серии, которые выполняются без отдыха между ними.
    1 – подтягивание в висе хватом сверху;
    2 – подтягивание в висе хватом снизу;
    3 – подтягивание в висе лежа хватом сверху.
  4. Отжимание от пола сериями (3 подхода по 5–15 раз). В одном подходе 3 серии, которые выполняются без отдыха между ними.
    1 – отжимание от пола;
    2 – отжимание от табуретки;
    3 – отжимание от стола.
  5. И.п. – ноги врозь.
    1–2 – поднять прямые руки через стороны вверх, вставая на носки;
    3–4 – опустить прямые руки через стороны вниз, опускаясь на пятки. Следить за тем, чтобы движения рук и ног начинались и заканчивались одновременно.
  6. И.п. – ноги врозь, руки вперед.
    1 – поднимая правую руку вверх, а левую отводя вниз, выполнить рывок руками назад с одновременным полуприседом;
    2 – и.п.;
    3–4 – то же, поменяв руки.
  7. И.п. – ноги врозь.
    1–2 – поднять прямые руки в стороны чуть выше уровня плеч (лопатки соединены, передние шары гантелей развернуты вниз) с одновременным полуприседом;
    3–4 – вернуться в и.п.
    Следить за тем, чтобы движения рук и ног начинались и заканчивались одновременно.
  8. И.п. – ноги врозь, руки вниз, ладонями вперед.
    1 – согнуть руки в локтях;
    2 – и.п.
  9. И.п. – лежа на спине, руки вперед.
    1 – согнуть руки в локтях;
    2 – и.п.
  10. И.п. – ноги врозь. Ноги слегка согнуты, туловище наклонено вперед и прогнуто, руки согнуты, гантели перед грудью. Выполнять движения руками, как при плавании брассом.
  11. И.п. – ноги врозь, руки вверх.
    1 – наклониться вперед, направляя гантели между ногами;
    2 – маховым движением вернуться в и.п.
    Упражнение следует выполнять махом за счет мышц спины, а не рук.
  12. И.п. – ноги врозь.
    1 – наклониться в сторону, подтягивая одну гантель вдоль туловища вверх (до подмышки), вторая при этом свободно опущена;
    2 – вернуться в и.п.;
    3–4 – то же в другую сторону.
  13. И.п. – ноги врозь.
    1 – присесть, поднимая маятниковым движением руки вперед. В приседе пятки оторвать от пола, а спину держать вертикально;
    2 – и.п.
  14. Прыжки на одной ноге, обращая внимание на отталкивание стопой.
  15. Вращение кистеукрепителя с подвешенной одной гантелью.
  16. То же, что в упр. 1.
  17. То же, что в упр. 2.

 

 

Занимающимся, имеющим астенический тип телосложения или недостаточный вес, упражнения 1 и 2 в начале комплекса рекомендуется пропустить и выполнять их только в конце комплекса, а имеющим гиперстенический тип телосложения или избыточный вес, наоборот, рекомендуется выполнять данные упражнения в полном объеме, а количество повторений можно довести до 20.

Комплекс № 6

Первые четыре упражнения и два последних выполняются без гантелей аналогично упражнениям комплекса №5.

  1. И.п. – лежа на спине, руки за голову. Поднимание туловища до прямого угла и возвращение в и.п. (3 подхода по 10–15 раз). Если упражнение выполняется легко, то можно делать его на наклонной плоскости.
  2. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание ног до прямого угла и возвращение в и.п. (3 подхода по 10–15 раз). Первое время можно ноги сгибать в коленях, а затем выполнять с прямыми ногами.
  3. Отжимание от пола сериями (3 подхода по 5–15 раз). В одном подходе 3 серии, которые выполняются без отдыха между ними.
    1 – отжимание от пола;
    2 – отжимание от табуретки;
    3 – отжимание от стола.
  4. Подтягивание сериями (3 подхода по 5–10 раз). В одном подходе 3 серии, которые выполняются без отдыха между ними.
    1 – подтягивание в висе хватом сверху;
    2 – подтягивание в висе хватом снизу;
    3 – подтягивание в висе лежа хватом сверху.
  5. И.п. – упор присев, ступни параллельно, руки опираются на гантели.
    1–2 – поднять прямые руки через стороны вверх, полностью выпрямляясь;
    3–4 – и.п. Необходимо следить за тем, чтобы движения рук и ног начинались и заканчивались одновременно.
  6. И.п. – ноги врозь, руки вниз, ладонями назад. Попеременно сгибать руки в локтях с одновременным разворотом кистей к себе.
  7. И.п. – ноги врозь, руки вверх. Попеременно сгибать руки в локтях, опуская гантели за голову.
  8. И.п. – ноги врозь, туловище наклонено вперед и прогнуто, руки свободно опущены.
    1 – поднять прямые руки вперед-вверх;
    2 – и.п.;
    3 – поднять прямые руки в стороны на уровне плеч;
    4 – и.п.
  9. И.п. – лежа на спине, руки вперед.
    1 – опустить прямые руки за голову;
    2 – и.п.
  10. И.п. – ноги врозь, руки с гантелями на пояс или к плечам.
    1 – присесть на правой ноге, оставляя левую прямой. В приседе пятку оторвать от пола, а спину держать вертикально;
    2 – и.п.;
    3–4 – то же на левой ноге.
  11. Приседание на одной ноге, удерживая гантель на одноименном плече. После отдыха повторить упражнение на другой ноге.
  12. И.п. – ноги врозь, гантели к плечам.
    1 – наклониться в сторону;
    2 – и.п.;
    3-4 – то же в другую сторону.
  13. И.п. – лежа на животе, руки удерживают гантели у плеч.
    1 – прогнуться как можно дальше назад и задержаться на 1–2 сек.;
    2 – и.п.
  14. И.п. – ноги врозь, руки вверх. Круговые движения туловищем, сохраняя руки неподвижно. Амплитуда движений вперед, назад и в стороны должна быть одинаковой. В каждую сторону выполняется одинаковое количество кругов.
  15. Вариант 1. И.п. – ноги врозь, руки в стороны.
    1 – прыжком принять основную стойку;
    2 – прыжком вернуться в и.п.
    Вариант 2. И.п. – руки в стороны.
    1 – прыжком руки вниз, ноги в стороны;
    2 – и.п.
    Варианты можно чередовать на разных занятиях.
  16. Вращение кистеукрепителя с подвешенными двумя гантелями.
  17. То же, что в упр. 1.
  18. То же, что в упр. 2.




Комплекс № 7

  1. И.п. – сидя, опершись спиной о спинку стула, гантели к плечам. Поочередное выпрямление рук вперед.
  2. И.п. – ноги врозь, гантели хватом сверху – тыльные стороны кистей направлены вперед. Поочередное медленное сгибание рук в локтях, поворачивая кисти пальцами вперед и возвращение в и.п.
  3. И.п. – ноги врозь, согнувшись с опорой лбом о стол, руки согнуты, локти отведены назад. Медленное выпрямление рук назад и возвращение в и.п.
  4. И.п. – лежа на спине на скамейке, руки в стороны. Медленное поднимание рук вперед и возвращение в и.п.
  5. И.п. – о.с. на скамейке с гантелями в руках. Медленные глубокие приседания на полных ступнях.
  6. И.п. – стоя боком к опоре с привязанными к ступням гантелями. Поднимание и опускание прямой ноги в сторону. Вперед не наклоняться.
  7. И.п. – лежа на спине на наклонной доске с закрепленными ногами, гантели за головой. Сгибание и разгибание ног в тазобедренных суставах. При наклоне вперед ноги стараться не сгибать.
  8. И.п. – ноги врозь. Наклон влево со сгибанием правой руки кистью до подмышечной впадины. То же вправо. Темп медленный, вперед не наклоняться.
  9. И.п. – лежа на бедрах на табурете или на полу, гантели за голову, ноги закреплены. Медленное прогибание и возвращение в и.п.
  10. И.п. – ноги врозь, согнувшись, опираясь лбом о мат. Перекаты на голове со лба на темя.
  11. И.п. – ноги врозь, гантели внизу. Медленные движения кистями наружу и внутрь.
  12. И.п. – стойка на бруске так, чтобы пятки были ниже носка. Вставание на носки и опускание с гантелей в руке.

 

Комплекс № 8

  1. И.п. – ноги врозь. Медленное поднимание и опускание рук через стороны вверх до положения чуть выше плеч.
  2. И.п. – ноги врозь, положив руки на наклонную доску. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах.
  3. И.п. – лежа на спине на скамейке, руки вверх, согнутые в локтях. Разгибание и сгибание рук в локтевых суставах.
  4. И.п. – лежа на спине на скамейке, руки вперед. Опускание прямых рук за голову и возвращение в и.п.
  5. И.п. – о.с., гантель в согнутой руке или у плеча. Приседания на одной ноге.
  6. И.п. – сидя, придерживаясь руками за скамейку, гантели прикреплены к ступням согнутых ног. Поочередное сгибание и разгибание ног.
  7. И.п. – сед на краю скамейки, придерживаясь за нее руками. Гантели прикреплены к ступням, ноги согнуты. Медленное разгибание ног с подниманием их вперед и с возвращением в и.п.
  8. И.п. – лежа на спине с закрепленными ногами, гантели за голову. Сгибание ног в тазобедренных суставах с поворотом туловища.
  9. И.п. – ноги врозь, гантели за голову. Медленные наклоны вперед с прямой спиной.
  10. И.п. – борцовский мост, гантели в согнутых руках. Перекаты с затылка на лоб и из одной стороны в другую.
  11. И.п. – сидя на скамейке. Предплечья лежат на бедрах, гантели держать за шары. Движения гантелями: наружу и внутрь; вперед и назад; круговые вращения.
  12. И.п. – сидя, ноги на бруске, гантель лежит на бедре у колена. Сгибание и разгибание стопы в голеностопном суставе.

 

Комплекс № 9

  1. И.п. – ноги врозь лицом к стулу, оперевшись одной рукой о сиденье, гантель в другой руке опущена вниз. Сгибая руку, поднять гантель к груди. Вернуться в и.п.
  2. И.п. – ноги врозь. Поочередное сгибание рук внутрь, перед грудью и за спину.
  3. И.п. – стойка ноги врозь, руки вверх с одной или двумя гантелями. Сгибание и разгибание рук с опусканием гантели как можно ниже за спину, локти стараться не разводить в стороны.
  4. И.п. – упор лежа на гантелях. Постепенно раздвигая руки в стороны, перейти в упор лежа, руки в стороны. Обратным движением вернуться в и.п.
  5. И.п. – ноги врозь, руки с гантелями вперед. Сгибая левую ногу, руки поднять вверх. Приседать на одной ноге до предела. Не создавая пружинящих движений в приседе, вернуться в и.п.
  6. И.п. – лежа на наклонной доске на животе с прикрепленными к ступням гантелями. Сгибание и разгибание ног в коленных суставах.
  7. И.п. – упор сидя с прикреп­ленными к ступням гантелями. Переступание с одной ноги на другую, перенося их через препятствие высотой 30–40 см. При опускании ног на пол, не расслабляясь, тут же продолжать упражнение.
  8. И.п. – о.с., гантели в согнутых руках. Широкий выпад вправо, руки вверх с наклоном туловища вправо. Приставить левую ногу в и.п. То же в другую сторону.
  9. И.п. – о.с.
    1, 3 – наклон вперед прогнувшись, руки в стороны;
    2 – руки вверх;
    4 – и.п.
  10. И.п. – лежа на спине с согнутыми ногами, гантели у груди в согнутых руках. Прогибаясь, принять положение борцовского моста.
  11. И.п. – ноги врозь, в руках стержень с привязанным на шнуре отягощением. Наматывая на стержень шнур, поднимать и, разматывая, опускать отягощение.
  12. И.п. – стойка на одной ноге на бруске с гантелью в руке. Подъемы на на носках.


Виктор Лепешкин ,
г. Дубна, Московская обл.