Главная страница «Первого сентября»Главная страница журнала «Спорт в школе»Содержание №19/2008

Развитие и совершенствование гибкости

Хорошая гибкость помогает избежать возможных травм в быту, при занятиях любым видом спорта. Травмы не будет, если мышцы, удерживающие сустав, достаточно сильны, сустав подвижен, а сухожилия, связки и мышцы эластичны. При хорошей гибкости тела движения грациозны, ловки и красивы.
Гибкость тела проявляется в пассивной и активной форме. Активные упражнения на гибкость связаны с работой мышц самого занимающегося, без посторонней помощи: это махи, пружинные движения, статическое удержание без отягощения и с отягощением. Пассивная гибкость определяется наибольшей амплитудой, достигаемой с помощью внешних сил: за счет либо собственного веса, либо с помощью партнера или специального отягощения. Пассивное растягивание мышц и связок часто называют «стретчинг» от английского слова «stretch» – растягивать. Применение системы стретчинга связано со знаниями анатомии человеческого тела и, в первую очередь, суставов. По анатомическому признаку разделяют стретчинг для ног и тазобедренных суставов, для позвоночника и для суставов рук и плечевого пояса.
Стретчинг бывает мягкий и жесткий. Мягкий стретчинг подразумевает принятие определенной позы, положения, связанного с растяжением определенных групп мышц и удержание этой позы в течение 10–30 сек. (с помощью партнера или под действием собственного веса тела). Жесткий стретчинг: мышцы сначала напряжены 10–15 сек., а затем расслабляются и растягиваются. Все упражнения для развития гибкости следует выполнять в медленном темпе при соблюдении педагогом общепринятых принципов построения урока.

Упражнения для развития гибкости позвоночника

1. И.п. – стойка ноги на ширине плеч, руки вверх. Поочередное потягивание руками вверх (ступни полностью касаются пола, колени выпрямлены, живот и ягодицы подтянуты).

2. И.п. – ноги на ширине плеч, руки вверх (кисти соединены в «замок»). 1–4 – наклон вправо; 5–8 – наклон влево. Повторить 8–10 раз.

3. И.п. – стойка ноги врозь, правая рука вверх, левая на поясе. 1–4 – наклон влево; 5–8 – сменив положение рук, наклон вправо. Повторить 8–10 раз.

4. И.п. – о.с. 1–4 – наклон назад до касания руками бедер; 5–8 – и.п. Повторить 8–10 раз.

5. И.п. – стойка ноги врозь, руки вверх, спиной к гимнастической стенке. На расстоянии одного шага наклон назад до касания перекладины, медленно опустить руки на более низкую перекладину и вернуться в и.п. Повторить 4–6 раз.

6. Упражнение в парах. И.п. – лежа на животе, руки вверх. Партнер, стоя ноги врозь над исполняющим, лицом к рукам, помогает поднимать прямые руки, затем плечи и грудь вверх (не отрывая таза от пола) и задержаться на 3–5 сек. в этом положении. Повторить 6–10 раз. Это упражнение можно заменить на «мост» или «корзиночку».

7. И.п. – лежа на животе, руки согнуты на уровне груди и касаются пола. 1–2 – выпрямить руки (таз от пола не отрывать); 3–4 – упор лежа прогнувшись; 5–8 – вернуться в и.п. Повторить 6–8 раз.

Упражнения для развития гибкости тазобедренных суставов и ног

1. И.п. – полуприсед в стойке ноги врозь, стопа вывернута, руки на бедрах. 1 – правую ногу поставить на полупальцы; 2 – и.п.; 3–4 – то же с другой ноги. Повторить 4–8 раз.

2. И.п. – вполоборота к опоре, правую согнутую ногу – на опору. 1–2 – пружинящий наклон вперед; 3–4 – и.п. Повторить 4–6 раз. Выполнить упражнение с другой ноги.

3. И.п. – сед ноги врозь, левая нога согнута, колено наружу, руки перед грудью. 1–2 – наклон вправо; 3–7 – пружинить; 8 – и.п. Повторить еще раз. То же влево.

4. И.п. – сед на полу, колени вместе. 1–3 – руками нажим на бедра, стараться прижимать бедра ближе к полу («лягушка»); 4 – и.п. Повторить 8 раз.

Упражнения для рук и плечевого пояса

1. И.п. – стойка ноги на ширине плеч, руки на пояс. Малые круги плечами вперед (назад).

2. И.п. – стойка ноги на ширине плеч, руки в стороны книзу. Скрестные движения прямыми руками.

3. И.п. – ноги на ширине плеч, руки к плечам, пальцы сжаты в кулаки, локти в стороны. Сгибание и разгибание рук и пальцев.

4. И.п. – ноги на ширине плеч, руки согнуты, кисти рук на плечах. 1–2 – локти поднимаются вверх – вниз; 3 – руки выпрямить в стороны; 4 – и.п. Повторить 4 раза.

5. И.п. – о.с., ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1–2 – повороты рук по часовой стрелке и обратно до положения ладоней вверх (супинация и пронация). Повторить 6–10 раз.

6. И.п. – о.с., руки за спиной, ладони вместе. Медленный поворот ладонями вверх, провести по спине вверх, не размыкая ладони, до лопаток и затем медленно вернуться в и.п. Прекрасный результат этого упражнения достигается тогда, когда ладони касаются лопаток и на пальцы рук можно опустить голову.

7. Упражнение с гимнастической палкой. И.п. – о.с., ноги на ширине плеч, палка в руках. 1–4 – перешагнуть через палку, чтобы она оказалась сзади; 5–8 – прогнуться вперед с палкой, не отрывая рук. Упражнение повторить в обратном порядке. Упражнение повторить несколько раз.

Для улучшения показателей гибкости нужны ежедневные занятия. В каждой цепочке упражнений на растягивание, например в наклонах в положении стоя, махах в сторону лежа на боку и.т.д., амплитуду движений необходимо увеличивать постепенно, от упражнения к упражнению.

Эльвира Михайлова ,
профессор, МГПУ–ПИФК, Москва