Главная страница «Первого сентября»Главная страница журнала «Спорт в школе»Содержание №15/2008

Проблемы избыточного веса у школьников

Физические упражнения для детей с избыточным весом

В этой работе приведены некоторые сведения об ожирении и подчеркнуто, что ожирение возникает как комплексное нарушение обмена веществ в результате переедания, недостаточной двигательной активности и некоторых других сопутствующих факторов.
Избавиться от ожирения непросто, так как одно лишь соблюдение диеты, особенно для тех, кто страдает этим давно, малоэффективно. Более того, при некоторых жестких режимах происходит адаптация к ограниченному рациону, и чем меньше эти люди едят, тем меньше худеют. Это неприятное положение можно исправить только систематическими физическими упражнениями, которые должны быть обязательной частью разгрузочного режима. Нельзя забывать и о том, что физическая активность способствует ускорению гормональных процессов и быстрому сгоранию жиров у тех, чей организм привык к диетам.

Проблема ожирения

«Все излишнее вредит», – говорит пословица. Вредит, следовательно, и то, что человек обладает чрезмерно большим весом тела и избыточным количеством жировых запасов. Это давно уже не считается признаком здоровья и благополучия.

Увеличению веса тела у детей часто способствуют родители. Их желание накормить детей повкуснее приносит лишь вред, так как в результате многие дети весят больше нормы. И хотя дети с избыточным весом часто не выглядят болезненно, а как будто наоборот, лабораторные исследования прямо или косвенно выявляют все больше нарушений обмена веществ. Если вовремя не будут приняты меры, то у ребенка появится ожирение, которое, как правило, позже осложнится заболеваниями желчного пузыря, диабетом, гипертонией, ранним атеросклерозом, стенокардией, инфарктом миокарда, деформациями и старением сосудов.

Доказано, что тучные люди в среднем живут тем меньше, чем дольше они страдают ожирением и чем тяжелее его форма.

Проблема борьбы с ожирением заключается не в том, чтобы однажды резко похудеть, а в том, чтобы, сбросив вес, сохранить результат. В этом взрослым и детям помогают физическая культура и спорт. Не следует забывать, что только систематические занятия ими способствуют снижению веса.

Естественно, двух уроков физкультуры в неделю для этого недостаточно – нужно заниматься дополнительно или дома с родителями, или в спортивных кружках и секциях.

Идеальный вес

Ожирением считается превышение нормального веса, вызванное чрезмерным отложением жира. Нормальный, или оптимальный (идеальный), вес тела – это вес, который, согласно медицинским, статистически проверенным данным, с учетом особенностей скелета и мускулатуры наиболее благоприятен для человека определенного возраста и пола. Для определения идеального веса используют индекс Брока (рост – 100 см). Согласно новейшим представлениям, надо, измерив вес, из результата вычесть 5–10%. При этом следует учитывать некоторые дополнительные факторы, например строение тела и возраст. В последнее время распространилось мнение, что с 30 лет начинает снижаться активная масса тела (т.е. масса мышц, внутренних органов и костей) и вес, рассчитанный по формуле Брока, уже не соответствует правильному соотношению жировой ткани и активной массы тела. Так, 70-летняя женщина ростом 170 см, весящая 70 кг, безусловно, не обладает оптимальным весом тела, поскольку в ее возрасте мышцы, кости и другие органы атрофируются, масса их уменьшается, поэтому ее вес определяется излишним количеством жира, следовательно, ее можно назвать тучной. Напротив, вес боксера или хоккеиста может превышать оптимальную величину, но, несмотря на это, не следует считать их тучными, так как у них нет чрезмерного количества жира, и вес составляет главным образом активная масса тела.

Причины ожирения

Их может быть несколько, но важнейшими являются две – избыточное питание и недостаточная двигательная активность.

Избыточное питание

У подавляющего большинства полных людей основная причина ожирения – избыточное по отношению к расходу энергии питание (т.е. человек потребляет большее количество энергии, чем сжигает).

В здоровом организме специальный механизм воздействует на аппетит и тем самым регулирует поступление пищи. Поэтому многие люди долгие годы без усилий сохраняют стабильный вес. Регулятор приема пищи находится в гипоталамусе, который управляет и другими вегетативными функциями. При нарушениях деятельности гипоталамуса возникает ожирение с многочисленными осложнениями.

У детей основной причиной нерационального питания является неправильное поведение родителей. Мать определяет питание ребенка с самого рождения. Многие матери часто перекармливают детей, приучая их много есть. В результате страдает центр приема пищи, находящийся в мозге, и возникает постоянное чувство голода: чем больше человек ест, тем больше ему хочется, что приводит к избыточному весу, а затем и к ожирению. Этим страдают примерно 60% тучных детей.

Установлено, что более частый прием пищи (с интервалами 3–4 ч) в таких случаях полезнее, чем один раз в день. Принятая пища через 1–3 ч вызывает выделение пищеварительных соков, что требует определенного количества энергии. В результате основной обмен веществ повышается на 20–30%. Это означает, что после обеда расход энергии увеличивается на 50–90 кДж (10–20 ккал).

Много энергии организм получает с напитками. Представление о большой пользе молока тоже имеет определенные границы. Не следует забывать, что в молоке есть все основные питательные вещества в оптимальном соотношении, а в 100 мл молока содержится около 200 кДж (50 ккал). Полные люди часто портят эффект от строгого соблюдения диеты тем, что ежедневно выпивают 1 л молока, потребляя таким образом дополнительно 2000 кДж (500 ккал).

В 100 мл лимонада содержится примерно 120 кДж (30 ккал), причем в виде сахара. Большое употребление лимонада ведет к избыточному весу. Если человек употребляет 3 стакана лимонада ежедневно в течение месяца, то он может поправиться на 0,3–0,4 кг.

Определить, оптимальный ли вес у вашего ребенка, можно с помощью данных, приведенных в табл. 1.

Таблица 1

Оптимальный вес взрослых людей по отношению к росту

Мужчины

Женщины

Мужчины

Женщины

Рост, см

Вес, кг

Рост, см

Вес, кг

Рост, см

Вес, кг

Рост, см

Вес, кг

158

56,4

148

46,4

177

68,9

167

57,4

159

57,0

149

46,8

178

69,6

168

58,1

160

57,6

150

47,4

179

70,4

169

58,8

161

58,2

151

47,8

180

71,2

170

59,5

162

58,7

152

48,3

181

72,0

171

60,2

163

59,2

153

48,9

182

72,8

172

60,9

164

59,8

154

49,4

183

73,6

173

61,7

165

60,3

155

49,9

184

74,4

174

62,4

166

60,9

156

50,5

185

75,2

175

63,1

167

61,5

157

51,0

186

76,0

176

63,8

168

62,2

158

51,6

187

76,8

177

64,5

169

62,9

159

52,1

188

77,6

178

65,2

170

63,7

160

52,6

189

78,5

179

65,9

171

64,4

161

53,2

190

79,4

180

66,7

172

65,2

152

53,9

191

80,3

181

67,4

173

66,0

163

54,5

192

81,2

182

68,1

174

66,7

164

55,1

193

82,1

183

68,8

175

67,4

165

55,8

194

83,0

184

69,5

176

68,1

166

56,6

195

83,9

185

70,2

Работники здравоохранения и просвещения должны разъяснять детям необходимость рационального питания. Чтобы предотвратить распространение ожирения, атеросклероза и ряда других заболеваний, надо отдавать предпочтение белкам, углеводам, а затем жирам. В любом случае питание должно быть сбалансированным.

Как видно из табл. 1, у детей и молодежи вес тела надо определять только по отношению к росту, а не к возрасту, причем с учетом развития скелета и мышц. Ребенок, имеющий крепкий скелет и хорошо развитую мускулатуру (гиперстенический тип), будет соответственно весить больше, чем ребенок того же возраста со средним (нормостенический тип) или даже мелким скелетом и слабо развитыми мышцами (астенический тип).

Ребенок, вес которого превышает наивысший показатель таблицы для данного роста, уже может считаться тучным.Превышение массы тела на 15–30% означает легкую степень ожирения, на 30–50% – среднюю и более чем на 50% – тяжелую степень ожирения.

Недостаточная двигательная активность

Всем известно, что физические нагрузки значительно увеличивают потребление энергии. Если физические усилия слишком велики, энергетический баланс изменится в сторону увеличения расхода энергии. Нервные импульсы и влияние ряда гормонов способствуют перестройке определенных функций организма: сердце становится выносливее, укрепляются мышцы и кости. Возникает протеанаболический эффект, которого можно достичь и искусственно благодаря приему синтетических препаратов, например анаболиков.

Систематическое выполнение физических упражнений ведет к перестройке работы не только сердца, но и сосудов, легких: мышцы и некоторые другие органы лучше снабжаются кровью, увеличивается объем грудной клетки, углубляется дыхание, повышается скорость кровотока – мышцы и печень получают больше кислорода и питательных веществ. В результате быстрее «сгорают» чрезмерные запасы жира, а следовательно, снижается масса тела.

Правильно подобранные физические упражнения помогают снять психологическое напряжение. Кроме того, их систематическое выполнение – эффективное профилактическое средство против различных заболеваний, например психоневрозов, некоторых форм высокого артериального давления (гипертонии); они также облегчают течение диабета у людей среднего и старшего возраста. Двигательная активность улучшает пищеварение и в определенной мере предотвращает развитие некоторых расстройств пищеварительного тракта, часто встречающихся у тучных людей. Регулярное выполнение упражнений улучшает подвижность и координацию движений, способствует сохранению гибкости в пожилом возрасте.

Нежелание двигаться лишь в исключительных случаях бывает врожденным – например, при некоторых заболеваниях мозга. Каждый здоровый ребенок желает двигаться. Конечно, важнейшую роль играют воспитание и режим, принятый в семье. Иногда, к сожалению, мы встречаемся с тем, что дома ребенка не только не побуждают двигаться, но даже ограничивают его подвижность.

Для нормального развития детей движение так же важно, как еда и сон. Поэтому необходимо развивать врожденную двигательную активность ребенка начиная с младенческого возраста с учетом его характера. Благодаря движению улучшается кровоснабжение различных органов, включая мозг, что стимулирует их развитие. В режиме дня дошкольника занятиям физическими упражнениями должно быть отведено 4–5 ч, школьника – минимум 2–3 ч. Вместо спокойных прогулок гораздо лучше использовать подвижные игры, сочетаемые с бегом и выполнением упражнений на гибкость. Маленьких детей не следует кутать: это помешает им двигаться.

У школьников склонность к неподвижности закрепляется сидением перед телевизором, пользованием автомобилями, лифтами; этому также способствует недостаток площадок для активного отдыха; у молодежи и взрослых – малоподвижной работой и соответствующим образом жизни. Во время подготовки к поступлению в высшие и средние специальные учебные заведения из-за больших учебных нагрузок в большинстве случаев время, которое ранее уделялось физкультуре и спорту, сокращается, и подростки начинают полнеть.

Резкое прекращение привычных интенсивных занятий спортом также ведет к полноте, поскольку чаще всего питание остается прежним – высококалорийным.

Гормональные нарушения

Причиной ожирения могут быть нарушения деятельности желез внутренней секреции. Заболевания поджелудочной железы и надпочечников только в исключительных случаях вызывают ожирение у детей. Довольно редко встречается пониженная активность щитовидной железы. Гормональные нарушения проявляются, прежде всего, в маленьком росте, плохом развитии зубов, сухой бледной грубой коже, жестких волосах, замедленности физических и психических реакций. На вид такие пациенты кажутся толстыми, но не из-за чрезмерных жировых запасов, а прежде всего из-за желеобразной пропитки подкожной ткани. Как правило, внешние проявления ожирения у детей резко контрастируют с этой картиной. Обычно тучные дети бывают нормального роста или несколько выше, кожа у них нежно-розовая, уровень гормонов щитовидной железы в норме, и при этом только очень незначительная их часть нуждается в гормональном лечении.

Наследственность

Есть семьи, в которых тучные люди встречаются из поколения в поколение. Эти факты поддерживают мнение о наследственной предрасположенности к ожирению. Если оба родителя полные, вероятность развития ожирения у ребенка составит 86%, а если ожирением страдает один из родителей, такая вероятность составит 40%.

При этом, конечно, можно наследовать множество болезней, составной частью которых является ожирение, например дефект глазной сетчатки, атонию мышц, слабоумие.

Периоды риска в развитии ожирения

В развитии данного заболевания различают три периода риска. Первый – период повышенной секреции гормонов, способствующих образованию жира в ходе развития организма. Второй – период, когда человек неспособен по недомыслию, незнанию или в силу обстоятельств повлиять на свое питание и двигательный режим (перекармливание детей, обязательное питание в интернатах и т.п.). Третий – это период сознательного переедания по самым разным причинам (от скуки или из-за депрессии, просто для удовольствия и т.п.).

Опасность развития ожирения чаще всего повышается:

– в первый год жизни (ребенка часто перекармливают);
– в начале обучения в школе (ребенок большую часть времени проводит сидя, мало времени уделяется подвижным играм);
– перед наступлением периода полового созревания (образуется большое количество подкожного жира, особенно у девочек);
– в период завершения роста (относительно высококалорийное питание сохраняется, а большое количество энергии, ранее необходимой для роста, в которой организм теперь не нуждается, преобразуется в запасы жира);
– при использовании гормональных противозачаточных средств, во время беременности, кормления грудью, при климаксе, у мужчин после женитьбы и во время службы в армии (в большинстве случаев причиной здесь является нерегулярное высококалорийное питание);
– после прекращения занятий спортом, при переходе на малоподвижную работу или прекращении постельного режима (несоответствие режима питания и двигательной активности).

На все эти факторы риска, чаще всего способствующие развитию ожирения, конечно, можно повлиять, если вести здоровый образ жизни.

Фазы развития ожирения

Различаются динамическая фаза ожирения и фаза стабилизации. Для каждой из них характерны определенные изменения в обмене веществ и гормональном обмене, различия в реакции на проводимое лечение.

Динамическая фаза ожирения – стадия увеличения массы тела. Прибавки в весе могут быть незаметными, но постоянными или же резкими – на 15–20 кг за 1–2 года или даже за несколько месяцев. Причина постепенного увеличения массы тела – отсутствие равновесия между поступлением и расходом энергии в результате переедания и недостатка физической активности. Резкое увеличение веса может происходить по тем же причинам (например, прекращение спортивных тренировок без изменения режима питания), но возможно также из-за серьезного расстройства здоровья. Поэтому при резком возрастании веса необходимо проконсультироваться с врачом.

Фаза стабилизации наступает при нормализации веса. Большинство тучных людей в этой фазе прекращают переедание, некоторые едят даже меньше, чем люди с нормальным весом, но не худеют. Гормональные отклонения, нарушения обмена веществ, возникшие в динамической фазе, уже закрепились. Иногда их можно рассматривать как самостоятельные болезни, от которых тучный человек страдает больше, чем от самого ожирения, вызвавшего их. Фаза стабилизации ожирения требует гораздо больше усилий, чем динамическая, и ликвидировать появившиеся осложнения в большинстве случаев удается лишь частично.

Физические упражнения для детей с избыточным весом

Методика

Прежде всего, следует помнить, что существуют упражнения, не подходящие для детей, страдающих ожирением, например прыжки с приземлением, которые могут вызвать травму нижних конечностей. Продолжительные прогулки с точки зрения затрат энергии малоэффективны и к тому же утомительны (большинство тучных людей страдают плоскостопием, многие – различными деформациями суставов), как и продолжительный бег. Гораздо лучше подойдет бег с отдыхом, так как во время пауз можно успокоить дыхание и пульс.

К подходящим физическим упражнениям относится плавание (только следует избегать слишком холодной воды, так как холод способствует образованию подкожного жира и нужно плавать достаточно интенсивно, поскольку жир приподнимает тело и тучный человек затрачивает меньше энергии, чем худощавый). Полезны и некоторые подвижные игры. Они увлекательны, но здесь существует опасность получения травмы, поэтому надо выбирать игры с четкими правилами.

Наиболее благоприятная форма физкультурных занятий для тучных детей – выполнение гимнастических упражнений под музыку, когда преподаватель наблюдает за всей группой и может проследить, чтобы дети не уставали. Кто слишком утомится, может отдохнуть, не задерживая других, а потом продолжить занятия.

Упражнения, нагружающие все группы мышц, выполняются легко и в быстром темпе (но ни в коем случае не силовые упражнения!). В результате снижается содержание жиров в организме, формируются правильная осанка и правильное дыхание. Содержание жиров в крови снижается благодаря выполнению упражнений на выносливость.

Гимнастические упражнения под музыку можно с успехом выполнять и дома: самое главное – они должны быть регулярными.

Комплексы упражнений

Данные комплексы включают упражнения без предметов. Темп и продолжительность занятий обусловлены временем и количеством повторений. Указанное количество повторений для каждого упражнения – это средняя величина, которую можно менять исходя из реальных возможностей. Каждое упражнение следует повторять до легкого утомления. Поэтому, пока идет его освоение, заниматься надо в умеренном темпе и делать меньше повторений. Когда упражнение освоено, увеличиваются темп и количество повторений.

Заниматься нужно всегда в проветриваемом помещении. Хорошо, если есть возможность, занимаясь, смотреть в зеркало, чтобы контролировать ход выполнения и осанку.

Если ребенок старательно выполняет упражнения, то он потеет. Однако не нужно чрезмерно способствовать этому, одевая его в два костюма. Пот – это не жир. Вода, которая теряется с потом, вернется в организм, как только ребенок попьет. Поэтому нужно заниматься в трусах и майке, чтобы движения были свободными. После занятий надо принять душ.

Мышцы не сразу привыкнут к нагрузкам – вначале появится боль. Однако это продлится недолго. Поэтому занятия прекращать не нужно, иначе усталость будет вновь возникать, а для расслабления «застывших» мышц можно использовать такие средства, как горячая ванна или массаж.

Движения рук и ног доводятся до крайних положений, будь то рывок или вытягивание. Поднимая руки вверх, плечи поднимать не нужно.

После выполнения каждого упражнения, при котором ребенок испытывает сильное напряжение, нужно расслабить мышцы рук или ног легким встряхиванием. Мышцы полностью расслабляются, когда он лежит на боку; руку, находящуюся внизу, надо положить под голову, другой опереться перед собой о пол, ноги согнуть (нижнюю меньше, верхнюю больше), при этом полностью расслабить все мышцы и спокойно дышать.

Основные принципы выполнения упражнений одинаковы для всех – и для детей, и для подростков, и для взрослых, хотя характер упражнений для разных возрастных групп неодинаков. Для детей, например, кроме похудения, большое значение имеет выработка навыка правильной осанки, который в этом возрасте привить гораздо легче. Взрослым следует больше внимания обращать на интенсивность выполнения упражнений (сильные движения, высокий темп, большее количество повторений, использование спортивного инвентаря).

Комплекс упражнений можно выполнять несколько дней подряд, потом перейти к следующему, постепенно чередуя упражнения. Нужно стремиться к тому, чтобы каждый комплекс содержал упражнения для всех групп мышц. Их нужно повторять 10–15 раз в зависимости от физической подготовленности и индивидуальных способностей детей.

Комплекс 1

1. И.п. – руки в стороны. Наклон назад и два пружинящих движения в наклоне. Затем расслабленный наклон вперед (голова и туловище тяжело склоняются к земле), рывком отвести руки назад.

2. И.п. – стойка ноги врозь, руки вверх. Наклон вперед и 4 пружинящих движения в наклоне. Затем глубокий наклон вперед, расслабленные руки вперед скрестно.

3. И.п. – стойка ноги врозь, руки на голове. Наклон вправо, пружинящие движения в наклоне, выпрямиться.

То же – влево.

4. И.п. – лежа на спине. Напрягая мышцы живота, прижать поясницу к полу и медленно согнуть ноги перед собой (втянуть живот, напрячь ягодичные мышцы). Медленно вернуться в и.п.

5. И.п. – то же. Поднять прямые ноги (таз от пола не отрывать) и медленно опустить.

6. И.п. – лежа на спине, руки на голову. Согнуть ноги и попеременно положить их вправо и влево на пол – сначала в медленном, затем в быстром темпе.

7. И.п. – лежа на животе, лоб положить на кисти согнутых и сцепленных рук. Поочередно отводить назад правую и левую ногу (голову не поднимать).

8. И.п. – то же. Медленно поднимать голову (кисти прижаты ко лбу) и верхнюю часть туловища. Задержаться в этом положении и вернуться в и.п.

9. И.п. – стоя на левом колене, правую ногу отвести в сторону (коленом вверх, пяткой внутрь). Расслабленно поднять руки и сцепить кисти (ладонями кверху). Наклон вправо, пружинящие движения в наклоне. Вернуться в и.п.

То же – в другую сторону.

10. Ходьба с плавным переходом в бег на месте или с продвижением вперед, затем опять плавно перейти на ходьбу.

Комплекс 2

1. И.п. – левая рука впереди, правая – сзади. Смена положений рук в сочетании с пружинящим движением в полуприседе. После нескольких повторений поднимать руки вверх, при выпрямлении подняться на носки или подпрыгнуть.

2. И.п. – руки вперед. 4 круговых движения руками перед собой (внутрь). Прыжком сделать выпад на левую ногу, развести руки в стороны и сделать 4 круговых движения руками назад. Приставив левую ногу, вернуться в и.п. Сделать 4 круговых движения руками перед собой (наружу).

То же – в выпаде на правой ноге.

3. И.п. – лежа на спине. Напрягая мышцы живота, прижать поясницу к полу – сначала в медленном, затем в быстром темпе.

4. И.п. – лежа на спине. Прижать поясницу к полу, напрягая мышцы живота, поднять согнутые ноги. Выпрямляя ноги, медленно опускать их на пол (не расслабляя мышцы живота).

5. И.п. – стоя на коленях, руки на голову. Напрягая мышцы живота, поворачивать таз попеременно вправо и влево.

6. И.п. – сидя по-турецки, кисти на коленях. Наклон вперед, округлить спину и медленно выпрямиться.

7. И.п. – лежа на правом боку, правая рука поднята, левая опирается о пол перед грудью. Поднять левую ногу и отвести ее через сторону назад. Повторить несколько раз.

То же – лежа на левом боку.

8. И.п. – лежа на животе, руки вверх. Приподнять руки и верхнюю часть туловища.

То же – с поворотом туловища влево и вправо.

9. И.п. – руки в стороны. Мах руками вниз, полуприсед, рывком скрестить руки перед собой. Вернуться в и.п.

10. И.п. – руки в стороны. Выполнить глубокий наклон вперед. Рывком поднять руки вверх и скрестить. Прыжком вернуться в и.п.

11. И.п. – о.с. Подняться на носках (ноги в коленях не сгибать).

Комплекс 3

1. И.п. – стойка ноги врозь, руки вверх. Чередовать полуприсед на левой ноге (правая отведена в сторону) с полуприседом на правой ноге (левая отведена в сторону).

2. И.п. – руки на голову. Два маха руками назад. Развести руки в стороны вверх (ладонями кверху), затем два маха руками назад.

3. И.п. – стойка – ноги шире плеч, руки в стороны. Медленно переносить вес тела попеременно на правую и левую ногу, одновременно сгибая их.

4. И.п. – лежа на спине, руки вверх. Перекаты попеременно направо и налево через живот на спину, мышцы напряжены.

5. И.п. – лежа на спине, руки в стороны, ладони на полу. Поднять согнутые ноги, положить их попеременно влево и вправо на пол (руки и голову не отрывать от пола).

6. И.п. – сидя по-турецки, руки в стороны. Потянуться поочередно вправо и влево. Повторить несколько раз. Затем выполнить наклоны так, чтобы разведенные руки касались пола.

7. И.п. – лежа на спине. Ноги согнуты, ступни опираются о пол, руки в стороны. Медленно прогнувшись, сесть (спина прямая) и, округлив спину, вернуться в и.п.

8. И.п. – упор стоя на коленях. Согнуть правую ногу и рывком отвести ее назад. Повторить несколько раз.

То же – левой ногой.

9. И.п. – стоя на левом колене, правую ногу отвести в сторону, руки со сцепленными кистями держать ладонями вверх. Плавные наклоны вправо, вперед, влево, выпрямиться. Повторить несколько раз.

То же – с другой ноги.

10. И.п. – сед согнув ноги, обеими руками держась за щиколотки. Перекатываться поочередно на правый и на левый бок.

Комплекс 4

1. И.п. – руки вверх. Глубокий расслабленный наклон вперед, отводя левую руку назад.

То же – правой рукой, затем обеими руками.

2. И.п. – стойка ноги врозь. Руки вверх, наклон влево, перейти в глубокий расслабленный наклон вперед, руками потянуться как можно дальше назад между ногами. Вернуться в и.п.

То же – в другую сторону.

3. И.п. – лежа на спине. Ноги согнуть, ступнями опереться о пол, руки вдоль туловища. Голову поднять с пола и опустить. Поднять голову и верхнюю часть туловища, руки вытянуть вперед, коснуться руками колен, вернуться в и.п.

4. И.п. – лежа на спине, руки вверх. Сесть, одновременно согнув ноги, руки вытянуть вперед. Вернуться в и.п.

5. И.п. – лежа на спине, руки в стороны, ладони на полу. Ноги согнуть и, поднимая таз, подтянуть колени к голове. Вернуться в и.п.

6. И.п. – лежа на спине, ноги врозь, руки вверх. Прямые ноги поднять и опустить за голову.

7. И.п. – лежа на животе, руки вверх, подбородком опереться о пол. Согнуть ноги в коленях, взяться руками за щиколотки и приподнять ноги и верхнюю часть туловища (голову не поднимать). Вернуться в и. п.

8. И.п. – лежа на животе, лоб положить на сцепленные руки. Приподнять правую ногу и одновременно потянуть ее назад. Вернуться в и.п.

То же – левой ногой.

9. И.п. – лежа на левом боку, опираясь о пол локтем левой согнутой руки (поддерживая ладонью голову) и правой рукой – перед собой. Отвести правую ногу в сторону, сделать мах, опустить ее. Повторить несколько раз.

То же – лежа на правом боку.

10. И.п. – руки на пояс. 8 мелкими шажками на носках выполнить поворот кругом. Чередовать повороты направо и налево.

Комплекс 5

(выполняется на природе)

1. И.п. – стоя лицом к дереву на расстоянии шага от него. Руки подняты вверх. Наклон вперед. Взяться обеими руками за дерево и сделать 3 пружинящих движения туловищем в наклоне, затем глубокий наклон вперед и 3 пружинящих движения туловищем в глубоком наклоне, пальцы касаются земли.

2. И.п. – стоя лицом к дереву, руки вытянуть вперед и опереться ими о ствол дерева. Согнуть правую ногу и махом отвести ее назад. Повторить несколько раз.

То же – левой ногой.

3. И.п. – стоя лицом к дереву, вытянуть вперед правую ногу и опереться ступней о ствол, руки на голову. Согнуть левую ногу, поворачивая колено наружу (туловище держать прямо, не сгибаться). Согнуть правую ногу (туловище держать прямо, не сгибаться). Каждое упражнение повторить 10 раз, затем положение ног сменить.

4. И.п. – стоя лицом к дереву, придерживаясь за него руками. Полуприсед, затем присед (колени вместе или врозь).

5. И.п. – то же. Чередовать приседания с подскоками на правой или левой ноге при выпрямлении одной ноги в сторону («казачок»).

6. И.п. – стоя спиной к дереву в шаге от него, придерживаясь за него руками на высоте пояса. Наклоны назад. Повторить несколько раз.

То же, но с глубоким наклоном вперед согнувшись (голова касается коленей), руками все время держась за дерево.

7. И.п. – стоя левым боком к дереву, отвести левую ногу в сторону и опереться левой ногой о ствол, руки вверх. Сделать пружинящий наклон влево, медленно выпрямиться.

8. То же, но с глубоким расслабленным наклоном вперед и пружинящим движением в наклоне вперед, руки касаются земли. Плавный наклон влево, глубокий наклон вперед, наклон вправо, выпрямиться. Каждое упражнение повторить несколько раз, потом сменить положение ног.

9. И.п. — стоя лицом близко к дереву, взяться согнутыми руками за ствол на уровне груди; напрягая руки, выпрямить их. Перехватывая руками по стволу вниз, присесть, туловище прямо. Сделать несколько пружинящих движений в приседе и, перебирая руками вверх, вернуться в и.п.

10. То же, но руками не перебирать, а ненадолго отпускать их и снова хвататься за ствол несколько выше или ниже с одновременным притягиванием туловища к дереву.

11. И п. – стоя спиной к дереву, прижаться к нему спиной. Медленно присесть, не отрывая спину от дерева, и вернуться в и.п.

12. И.п. – стоя правым боком к дереву, отвести правую ногу к дереву, опереться ступней о ствол, руки вверх. Наклон вправо, наклон влево, глубокий расслабленный наклон вперед, выпрямиться.

Комплекс 6

(упражнения выполняются в паре со взрослым партнером)

1. Ребенок в основной стойке разводит руки в стороны и наклоняется вправо и влево. Взрослый стоит напротив, держа его за запястья и помогая наклониться ниже.

2. Ребенок, слегка расставив ноги, поднимает руки вверх и делает наклоны назад. Взрослый стоит у него за спиной, держа его за запястья и помогая больше наклониться назад и прогнуться в груди.

3. Ребенок из положения стойки ноги врозь делает наклон вперед, поднимает руки, берется за пояс взрослого и 2 раза выполняет пружинящие движения туловищем в наклоне вперед (голову держать прямо). Потом он отпускает взрослого, делает глубокий расслабленный наклон вперед с двумя пружинящими движениями туловищем (руки касаются земли). Взрослый помогает выполнить наклон вперед, надавливая на лопатки, и глубокий наклон вперед, надавливая на поясницу.

4. Ребенок и взрослый встают боком близко друг к другу, берутся с внутренней стороны за руки, опущенные вдоль тела, и с внешней стороны – за руки, поднятые вверх. Выпад наружной ногой в сторону в направлении друг от друга и наклон друг к другу. Взрослый тянет ребенка за руку и помогает ему глубже наклониться. Повторить несколько раз.

То же, стоя другим боком.

5. Ребенок и взрослый садятся спиной друг к другу (ноги врозь). Ребенок поднимает руки вверх, взрослый берет его за запястья и наклоняется вперед, помогая глубоко наклониться назад. Повторить несколько раз.

Затем взрослый увеличивает наклон вперед. Ребенок отрывает таз от земли и ложится, прогнувшись, на спину взрослого.

6. Ребенок ложится на живот и поднимает руки. Взрослый встает над ним, расставив ноги, ногами сжимая его бока, наклоняется вперед, берет его за запястья, приподнимает туловище и тянет ребенка вверх.

7. Ребенок чередует прыжком присед с отведенной в сторону правой ногой с приседом с отведенной в сторону левой ногой («казачок»). Взрослый стоит напротив, держа его за руки и помогая сохранять равновесие.

8. Ребенок выполняет прыжки в приседе. Взрослый стоит напротив, притягивая его за руки и помогая держать туловище прямо.

9. Ребенок в положении сидя сгибает ноги, поднимает руки вверх, пружинящими движениями отводит их назад. Взрослый стоит сзади, слегка опираясь голенью правой ноги на его позвоночник (колено не должно давить!), берет ребенка за предплечья, руками и ногой помогая ему выполнить пружинящие движения назад (голову слегка наклонить назад, плечи не поднимать).

10. Ребенок в положении стоя отводит в сторону вверх левую ногу, поднимает руки вверх и медленно наклоняется попеременно влево и вправо. Взрослый держит отведенную в сторону ногу ребенка за щиколотку, не поднимая и не опуская ее, и при этом следит, чтобы ребенок ни в коем случае не наклонялся вперед. Повторить несколько раз.

То же – в другую сторону.

11. Ребенок в положении стоя отводит в сторону вверх левую ногу, поднимает руки вверх и плавно выполняет наклон влево, глубокий наклон вперед, наклон вправо и наклон назад. Взрослый держит отведенную в сторону ногу ребенка за щиколотку, не поднимая и не опуская ее. Повторить несколько раз.

То же – в другую сторону.

12. Ребенок ложится на левый бок, поднимает руки со сцепленными кистями вверх. Взрослый встает сзади в стойку ноги врозь, поддерживает его снизу и медленно приподнимает так, чтобы ребенок касался земли только ногами и руками, потом медленно опускает ребенка в и. п. Повторить несколько раз.

То же, лежа на правом боку.

13. Ребенок ложится на левый бок, руки на голову. Взрослый стоит над ребенком, сжимая ногами туловище, медленно поднимает его за правый локоть до положения наклона, делает несколько пружинящих движений в наклоне и медленно опускает ребенка в и. п. Повторить несколько раз.

То же, лежа на правом боку.

Алексей Маленький ,
учитель физкультуры, Московская экономическая школа