Главная страница «Первого сентября»Главная страница журнала «Спорт в школе»Содержание №13/2008

МЕТОДИКА. АДАПТИВНАЯ ФИЗКУЛЬТУРА

Раздаточный материал для уроков ЛФК

Специальные упражнения при различных заболеваниях

Упражнения для исправления дефектов осанки

Комплекс № 1

1. И.п. – руки к плечам. Сведение и разведение локтей впереди – 10 раз.

2. И.п. – то же. Вращение плеч вперед и назад – по 8 раз в каждую сторону.

3. И.п. – лежа на спине. Наклониться вперед и достать носки ног – 8–10 раз.

4. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Поднять таз и опустить – 10 раз.

5. И.п. – лежа на спине. Поднять прямые ноги, медленно опустить.

6. И.п. – лежа на животе. Оторвать грудь от пола и сцепить руки за спиной – 8–10 раз.

7. И.п. – лежа на животе, руки под подбородком. Поднять прямые ноги от пола – 8–10 раз.

8. И.п. – лежа на животе. Одновременно выполнить упражнения 6 и 7.

9. И.п. – стоя у стены. Закрепление правильной осанки (1 мин.).

 

Комплекс № 2

1. И.п. – руки на поясе. Поднять плечи и опустить – 10 раз.

2. И.п. – руки перед грудью. Рывки руками, без поворота туловища – 10 раз.

3. И.п. – лежа на спине, руки за голову. Упражнение «Велосипед» – 10 раз.

4. И.п. – лежа на спине, ноги согнуть в коленях. Наклониться вперед и коснуться локтями коленей – 10 раз.

5. И.п. – лежа на животе, руки под подбородком. Поднять руки вперед, развести в стороны, свести, опустить – 6–8 раз.

6. И.п. – то же. То же упражнение выполнить ногами – 6–8 раз.

7. И.п. – то же. То же упражнение провести одновременно для рук и ног – 6–8 раз.

8. И.п. – то же. Упражнение «Плавание брассом» – 10 раз.

9. Ходьба с легким предметом на голове для удержания правильной осанки.

 

Комплекс № 3

1. И.п. – руки на поясе.

1 – локти вперед;
2 – локти в стороны;
3 – локти назад;
4 – и.п.

Выполнить 10 раз.

2. И.п. – руки к плечам. Вращение рук в плечевых суставах – 8–10 раз.

3. И.п. – лежа на спине, руки за голову.

1 – согнуть ноги в коленях;
2 – выпрямить ноги вверх;
3 – согнуть ноги в коленях;
4 – и.п.

4. И.п. – то же. Наклониться вперед, хлопок под ногой — по 4 раза под каждой ногой.

5. И.п. – лежа на спине, опираясь на затылок и пятки. Поднять туловище – 10 раз.

6. И.п. – то же. Выполнять ногами упражнение «Ножницы» вверх и вниз –
8–10 раз.

7. И.п. – лежа на животе, руки сцепить за спиной. Поднять руки и грудь от пола. Удерживать 3 сек.

8. И.п. – то же. Выполнять ногами упражнение «Ножницы» в течение 5 сек.

9. Ходьба с высоким подниманием коленей, руки за спиной под локти (1 мин.).

Упражнения, рекомендуемые при нестабильности шейного отдела позвоночника

Комплекс № 1

1. И.п. – руки на пояс.

1 – отвести локти назад, свести лопатки;
2 – и.п.;
3 – локти вперед.
4 – и.п.

2. Медленные наклоны головы вправо и влево. Выполнить по 4 раза в каждую сторону.

3. И.п. – о.с. Поднимание плеч вверх и вниз – 10 раз.

4. И.п. – руки в стороны ладонями вниз. Круговые движения кистей в лучезапястных суставах по 10 раз в каждую сторону.

5. И.п. – о.с. Поднять обе руки вверх, потянуться, «уронить» руки вниз. Выполнить 4–6 раз в быстром темпе и 2–4 раза – в медленном.

 

Комплекс № 2

1. И.п. – о.с.

1 – руки к плечам;
2 – руки вверх;
3 – руки к плечам.
4 – и.п.

Выполнить 10 раз.

2. И.п. – о.с. Медленные повороты головы вправо и влево. Выполнить по 3 раза в каждую сторону.

3. И.п. – о.с. Поставить руки к глазам (упражнение «Смотрю в бинокль»). Сопротивление руками давлению головы – 4 раза.

4. И.п. – о.с. Поставить руки на затылок, выполнить сопротивление, как в упражнении 3. Выполнить 4 раза.

5. И.п. – о.с. Поставить правую ладонь на голову слева, левую ладонь положить на правую и оказывать давление с сопротивлением. Выполнить 4 раза.

6. И.п. – о.с. То же упражнение с другой стороны.

7. И.п. – руки на пояс. Круговые движения каждой рукой в плечевом суставе в медленном темпе с максимальной амплитудой, затем в быстром темпе (до появления тяжести и теплоты в руках). Выполнить 10–12 раз.

8. И.п. – о.с. Выполнить потряхивание каждой рукой по 4 раза.

 

Комплекс № 3 (на гимнастической стенке)

1. Лазание по гимнастической стенке вверх и вниз (2 мин.).

2. И.п. – стоя лицом к стене, руки на перекладине на уровне груди. Выполнить наклон вперед, вернуться в и.п.

3. И.п. – то же.

1 – подняться на носки;
2 – и.п.;
3 – присесть;
4 – и.п.

4. И.п. – лежа на спине. Напрячь мышцы, расслабить их.

5. Ходьба с различными положениями рук и одновременным сгибанием и разгибанием пальцев.

Упражнения, рекомендуемые при сердечнососудистых заболеваниях

Комплекс № 1

1. В положении сидя крепко зажмурить глаза на 3–5 сек., затем открыть на 3–5 сек.

2. Похлопывание ресницами в течение 1 мин.

3. Посмотреть на палец вытянутой руки, затем посмотреть вперед на предмет, находящийся на расстоянии 3–5 м.

4. Закрыть глаза и легко массировать веки подушечками пальцев круговыми движениями в течение 1 мин.

5. В положении стоя вытянуть руку вперед и смотреть на указательный палец. Медленно приближать палец, не сводя с него глаз, пока не начнет двоиться в глазах.

 

Комплекс № 2

1. В положении стоя вытянуть руку вперед и прикоснуться пальцем правой руки к носу. Смотреть на него обоими глазами в течение 3–5 сек. Прикрыть ладонью левый глаз, смотреть 3–5 сек., затем двумя глазами. То же – другим глазом. Выполнить 3–5 раз для каждого глаза.

2. В положении стоя отвести руку вправо. Медленно передвигать палец руки справа налево, не поворачивая головы, и следить за ним глазами, потом слева направо. Выполнить 10–12 раз.

3. В положении сидя расположить пальцы так, чтобы второй находился у наружного угла глаза, третий – на середине верхнего края орбиты, четвертый – у внутреннего угла глаза. Легко массировать веки 10 раз.

4. Закрыть глаза. В положении сидя смотреть в левый угол, затем в правый, вверх и вниз и по диагонали вправо и влево – 3–5 раз.

5. В положении сидя сильно зажмурить глаза и расслабить их. Выполнить 8–10 раз.

 

Комплекс № 3

1. Лежа на спине, развести руки в стороны, в правой руке мяч. Руки соединить, переложить мяч в левую руку, следить за ним глазами. Выполнить 10–12 раз.

2. Лежа на спине, вытянуть руки вдоль туловища, в правой руке мяч. Поднять руки вверх за голову, опустить их, переложить мяч в левую руку, следить за ним глазами. Выполнить 6–8 раз.

3. Лежа на спине, руки вперед. Выполнять скрестные движения руками в течение 15–20 сек. (следить за движением кистей рук).

4. И.п. – то же. Поочередные махи ногой к разноименной руке – 6–8 раз. Смотреть на носок.

5. И.п. – то же. В поднятых руках держать мяч. Махи ногой с касанием мяча – 6–8 раз.

Упражнения, рекомендуемые при заболеваниях органов пищеварения

Комплекс № 1

1. И.п. – сед.

1 – наклониться, достать носки ног;
2 – и.п.;
3 – поднять туловище вверх, прогнуться;
4 – и.п.

Выполнить 8–10 раз.

2. И.п. – сед, упереться локтями в пол. Выполнять ногами упражнение «Велосипед» – 10 раз.

3. И.п. – лежа на спине. Напрячь мышцы, затем расслабить – 2–4 раза.

4. И.п. – то же. Выполнить стойку на лопатках, держать 30 сек.

5. И.п. – стоя на четвереньках. Поочередно выпрямлять ноги вверх и опускать в и.п.

6. И.п. – лежа на спине, правая рука на груди, левая – на животе. Диафрагмальное дыхание: вдох – втянуть живот, выдох – надуть.

 

Комплекс № 2

1. И.п. – сед, упереться локтями в пол.

1 – согнуть ноги в коленях;
2 – поднять прямые ноги вверх;
3 – согнуть ноги в коленях;
4 – и.п.

Выполнить 10 раз.

2. И.п. – то же. Вращение стоп вправо и влево по 10 раз в каждую сторону.

3. И.п. – стоя на четвереньках. Поднять прямую ногу и удерживать 30 сек., то же – другой ногой. Выполнить по 5 раз каждой ногой.

4. И п. – лежа на спине. Диафрагмальное дыхание – 5 раз.

5. И.п. – то же. Поднять ноги до угла 60–90°. Выписывать цифры прямыми ногами от 1 до 10.

6. И.п. – то же. Закрыть глаза и расслабиться (1 мин.).

 

Комплекс № 3

1. И.п. – сед. Движения носками ног на себя и от себя – 10 раз.

2. И.п. – лежа на спине, руки за голову. Поочередное поднимание и опускание прямых ног (упражнение «Ножницы»). Выполнить 6–8 раз.

3. И.п. – то же. Диафрагмальное дыхание – 4–5 раз.

4. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднять таз и вытянуть прямую ногу вперед (упражнение «Горка»). То же – другой ногой. Выполнить по 3 раза каждой ногой.

5. И.п. – то же. Выполнить стойку на лопатках, держать в течение 1 мин.

6. И.п. – то же. Закрыть глаза и расслабиться (1 мин.).

Комплексы дыхательных упражнений

Комплекс № 1

1. И.п. – о.с. Отвести правую руку в сторону – вдох, опустить руку вниз – продолжительный выдох. То же – в другую сторону. Выполнить 8–10 раз.

2. Дыхательное упражнение с произношением звука «ж». Выполнить 4–6 раз.

3. И.п. – о.с. Руки в стороны – вдох, наклон вперед – выдох. Выполнить 10 раз.

4. Диафрагмальное дыхание – 4–5 раз.

5. И.п. – о.с. Руки в стороны – вдох, скрестить руки, обнять себя за плечи – выдох.

6. И.п. – руки в стороны. Упражнение на расслабление. «Уронить» правую, затем левую руку, затем поочередно «встряхнуть» ноги.

 

Комплекс № 2

1. И.п. – о.с. Медленно поднять руки через стороны вверх – вдох, опустить руки вниз – продолжительный выдох с произношением звука «ш» – 6–8 раз.

2. И.п. – руки в стороны. Сделать вдох. Присесть, обнять колени – выдох. Выполнить 8–10 раз.

3. Диафрагмальное дыхание – 4–5 раз.

4. И.п. – стойка ноги врозь, кисти рук на грудной клетке пальцами вперед. Отведение локтей назад – вдох, наклон вперед со ступенчатым выдохом и толчкообразными нажиманиями кистями рук на ребра с произношением звука «ж». Выполнить 4–6 раз.

 

Комплекс № 3

1. И.п. – о.с. Отвести руки в стороны – вдох, обнять себя – выдох. Выполнить 10–15 раз.

2. И.п. – ноги на ширине плеч. Кисти рук сцеплены в замок и опущены вниз. Руки вверх – вдох, наклон вперед с произношением звуков «ух-ух» – выдох (упражнение «Дровосек»). Выполнить 4–6 раз.

3. Диафрагмальное дыхание – 4–5 раз.

4. И.п. – стоя на четвереньках. Голову приподнять, спину прогнуть – вдох, вернуться в и.п. – выдох.

5. И.п. – лежа на спине. Согнуть ноги и обхватить руками колени. Упражнение на расслабление. «Уронить» левую, затем правую руку, затем поочередно выпрямить ноги.

Татьяна КАЗАКОВА,
г. Новосибирск