Регулирование
физической нагрузки
на уроках физкультуры и при
самостоятельных занятиях физическими
упражнениями
Большое значение имеет организация
самостоятельной работы учащихся. Учителю
физкультуры следует строить свою работу таким
образом, чтобы к моменту окончания школы каждый
выпускник мог самостоятельно наметить себе
задачу для самостоятельных занятий, выбрать
необходимые средства для решения поставленных
задач, методы работы, умел грамотно и правильно
выполнять физические упражнения, оценивать
физическую нагрузку и т.д.
Как оценить физическую нагрузку?
Для оценки физической нагрузки обычно
используют показатель частоты сердечных
сокращений. Этот показатель характеризует
интенсивность нагрузки на уроках физической
культуры и занятиях дополнительного образования
(в секциях и кружках). Учителю физической
культуры надо иметь в виду, что величина ЧСС
достигает информативных показателей, только
когда выполнение упражнений длится более 3–5 мин.
За это время происходит интенсификация
деятельности сердечно-сосудистой системы.
Именно поэтому при кратковременной работе,
например при беге на короткие дистанции,
выполнении ациклических упражнений (прыжков в
высоту, в длину и т.д.), значения ЧСС могут быть
небольшими.
Предельные значения ЧСС как у школьников
разного возраста, не занимающихся спортом, так и
у юных спортсменов могут превышать 200 уд./мин. при
выполнении высокоинтенсивной и значительной по
объему работы. Однако в большинстве случаев
величина ЧСС при этом колеблется в пределах 160–200
уд./мин.
Наибольшую физическую нагрузку на уроках
физкультуры учащиеся получают во время занятий
циклическими видами спорта (лыжные гонки,
плавание и т.п.), наименьшую – на уроках
гимнастики и во время спортивных игр. Так, на
уроках лыжной подготовки у учащихся 4-х, 6-х, 8-х и
10-х классов ЧСС составляет 130–140 уд./мин., на
уроках гимнастики – 116–123 уд./мин., во время
спортивных игр (волейбол, баскетбол) – 122–126
уд./мин. соответственно. На уроках легкой
атлетики ЧСС у учащихся выше, чем на уроках
гимнастики и во время спортивных игр. Это связано
с тем, что в этих видах спорта процесс обучения, а
также переходы к снарядам и «станциям» занимают
больше времени.
Большую помощь учителю при определении
величины нагрузки и уровня переносимости ее
школьниками на уроках физической культуры может
оказать так называемая физиологическая кривая.
Для построения такой кривой надо подсчитать
пульс до начала занятия, несколько раз во время
занятия и по окончании урока.
Замедленное восстановление или снижение
пульса может свидетельствовать о чрезмерной
физической нагрузке на уроке или неправильном ее
планировании.
Классификация физической нагрузки
Чтобы оценить воздействие и влияние физической
нагрузки на организм школьника, можно
пользоваться следующей ее классификацией.
1. Зона низкой интенсивности. Упражнения в
этой зоне выполняются с малой интенсивностью и
скоростью, ЧСС не превышает 100–120 уд./мин.
2. Зона умеренной интенсивности. Это
примерно 50% от максимальной нагрузки. При работе
в этой зоне деятельность всех органов и мышц
происходит за счет использования кислорода,
величина ЧСС достигает 130–160 уд./мин. Предельное
время работы в этой зоне составляет для детей
младшего школьного возраста – 15–16 мин.,
среднего школьного возраста – 20–30 мин.,
старшего школьного возраста – 30–60 мин.
Учителю физической культуры надо учитывать эти
данные при планировании нагрузки на уроках,
дополнительных занятиях и при организации
самостоятельных занятий по физической культуре.
В старших классах для развития выносливости надо
включать в урок бег продолжительностью от 10 до
15 мин., на уроках во втором полугодии время
работы в этой зоне возрастает до 20–30 мин. (кроссы,
лыжная подготовка и т.п.).
3. Зона большой интенсивности. Это около 70%
от максимальной нагрузки. Упражнения в этой зоне
интенсивности вызывают наибольшее напряжение
организма. Время работы в этой зоне не должно
превышать 4–7 мин. у младших школьников и
10 мин. – у старших.
Учителю физической культуры надо учитывать,
что при выполнении нагрузок в этой зоне
работоспособность у девочек-подростков 13–14 лет
несколько ниже, чем у девочек 11–12 лет, что
обусловлено перестройкой в организме. Тем не
менее не стоит забывать, что регулярное
выполнение циклических упражнений при ЧСС 150–180
уд./мин. наилучшим образом способствует развитию
аэробно-анаэробных возможностей организма. В
этой связи возрастает роль занятий лыжной
подготовкой, которые при прохождении части
дистанции в высоком темпе (при ЧСС 150–170 уд./мин.)
обеспечивают хороший тренировочный эффект.
4. Зона субмаксимальной, или высокой,
интенсивности. Это примерно 80% от максимальной
нагрузки. Предельная продолжительность
выполнения циклических нагрузок в этой зоне
составляет у младших школьников порядка 50 сек.
(бег на 30 м, ускорения по 20 м, бег на 15–20 м), а у
старших школьников – 1 мин.
Хорошим нагрузочным упражнением являются
прыжки со скакалкой в максимальном темпе. В
процессе тренировки длительность выполнения
этого упражнения не должна превышать: у младших
школьников – 10 сек., у учащихся 11–12 лет – 15
сек., у старших школьников – 20–25 сек.
Упражнения со скакалкой на определенное
количество прыжков за 1 мин. требуют очень
хорошей подготовки. Время отдыха между
упражнениями должно быть примерно таким же, как и
время работы.
Для развития силы в этой зоне используется
2–3 упражнения с количеством повторений 4–10
раз в зависимости от отягощения и
подготовленности учащихся.
На занятиях по силовой подготовке для юношей
10–11-х классов целесообразно использовать
упражнения с гирей весом 16 кг в режиме 3–4 подхода
по 6–12 повторений с интервалом отдыха
1–1,5 мин. в темпе 15 движений за 1 мин. Не следует
забывать и про статические упражнения.
5. Зона максимальной интенсивности (100%). Предельное
время выполнения циклических нагрузок
составляет порядка 10 сек. Эта работа
осуществляется организмом только за счет
анаэробных источников энергии.
Планирование физических нагрузок
Физическая нагрузка – это величина
воздействия физических упражнений,
способствующих повышению функциональных
возможностей организма на организм
занимающихся, которая должна регулироваться по
объему и интенсивности.
Интенсивность и объем выполняемой нагрузки
зависят от возраста и подготовленности
занимающихся. Очень малая нагрузка в первой зоне
не способствует повышению результатов и
развитию физических качеств. Слишком большая
нагрузка может привести к снижению результатов,
перенапряжению и ухудшению здоровья. От
правильного планирования нагрузки при
индивидуальных занятиях зависит состояние
здоровья школьника.
Под хорошим здоровьем понимают такое состояние
организма, при котором все его органы работают
эффективно, стойко переносят неблагоприятные
условия среды обитания. Под влиянием физических
упражнений повышаются в первую очередь
возможности сердечно-сосудистой и дыхательной
систем. Сердце начинает работать с большей силой.
Под планированием подразумевается построение
рациональной последовательности и создание
оптимальных условий для выполнения физических
упражнений. Планирование также позволяет
рассчитать будущие результаты.
Оптимальным вариантом можно считать
выполнение относительно высоких физических
нагрузок (ЧСС – 180–200 уд./мин.) на 8–10-й, 15-й, 25-й и
35-й минутах от начала урока (продолжительностью 2
мин.). Данные нагрузки рекомендуется чередовать с
умеренными (ЧСС – 140–150 уд./мин.). Не следует
высокие нагрузки применять до 10-й минуты и после
37-й минуты урока.
Пульсовой режим при выполнении физических
упражнений должен быть таким, чтобы обеспечить
физическую нагрузку для развития определенных
физических качеств. Длительный бег, кроссы при
ЧСС 160–180 уд./мин., фронтальный и поточный методы
организации выполнения упражнений повышают
уровень физической подготовленности учащихся.
Плотность занятия
Определенное значение при планировании и
контроле физической нагрузки имеет плотность
занятия физическими упражнениями. Наиболее
высокая моторная плотность может быть при
самостоятельной работе над развитием физических
качеств. Различают общую и двигательную
(моторную) плотность занятий. Общая плотность
является обобщенным показателем рационального
(педагогически оправданного) использования
времени урока. Она может достигать 100%.
Двигательная (моторная) плотность определяется
отношением времени, затраченного на выполнение
двигательных упражнений, к общему времени урока.
Моторная плотность может достигать 70–80% общего
времени.
Вспомогательные двигательные действия
(например, установка и уборка снарядов) могут
быть эффективно использованы для решения
образовательных и воспитательных задач
урока – обучения прикладным способам
переноски тяжестей, воспитанию умения работать в
группе и т.п. Таким образом увеличивается
моторная плотность занятия, дающая определенную
нагрузку. Для этого можно использовать время
отдыха и ожидания очереди к снаряду, заполняя его
подготовительными и подводящими упражнениями.
На самостоятельных занятиях по физической
культуре интенсивные упражнения (при ЧСС
150–170 уд./мин.) должны составлять не менее 30%
времени. Такое соотношение интенсивности
заданий обеспечивает высокую функциональную
подготовленность занимающихся. Надо стараться,
чтобы средняя ЧСС на этих занятиях не превышала
140–160 уд./мин.
Контроль за физическими нагрузками
При планировании индивидуальных физических
нагрузок важно помнить о соблюдении принципов
постепенности и последовательности нагрузок.
Правильно спланировать физическую нагрузку на
индивидуальных занятиях можно только в том
случае, если занимающийся будет своевременно
получать информацию об утомлении. Самым верным
признаком утомления являются показатели пульса.
ЧСС для каждого человека индивидуальна. Условно
принято считать нормальной нагрузку, вызывающую
повышение пульса до 120–160 уд./мин.
Хорошим показателем тренированности является
ЧСС в состоянии покоя. Пульс в состоянии покоя,
равный 48–60 уд./мин., оценивается как отличный;
60–74 уд./мин. – как хороший; 74–89 уд./мин. –
как удовлетворительный; более 90 уд./мин. – как
неудовлетворительный.
Во врачебно-педагогической практике принято
определять состояние занимающихся по
восстановлению их пульса, частоте и глубине
дыхания. Кроме того, можно рекомендовать
ортостатическую пробу, которая заключается в
измерении пульса сначала в положении лежа за 1
мин., а затем в положении стоя. Если разница ЧСС
между измерениями составляет более 20 уд./мин., то
это можно расценивать как ухудшение состояния
организма: возможно, двигательная нагрузка во
время занятий была слишком высокой.
Однако измерение пульса в состоянии покоя не
всегда может показать отклонения в деятельности
сердечно-сосудистой системы. Чтобы определить
их, используют функциональные пробы, которые
имеют различные нагрузки (например, 20 приседаний
за
30 сек., трехминутный бег на месте и др.).
Для самоконтроля может быть использована
шестимоментная проба, выполняемая в следующей
последовательности:
1. После пятиминутного отдыха в положении лежа
подсчитать пульс за 1 мин.
2. Спокойно встать, постоять 1 мин. и подсчитать
пульс за 1 мин.
3. Подсчитать разницу между первым и вторым
результатами измерения пульса и умножить ее на 10.
4. Сделать 20 глубоких приседаний в течение 40 сек.
Руки выносить вперед во время приседания и
опускать вниз при выпрямлении. Подсчитать пульс
в течение первой минуты.
5. Подсчитать пульс в течение второй минуты.
6. Подсчитать пульс в течение третьей минуты.
Затем нужно последовательно сложить
результаты всех измерений. Чем меньше суммарный
показатель, тем выше уровень тренированности:
– от 300 до 350 (5 баллов) – высокий уровень;
– от 350 до 400 (4 балла) – средний уровень;
– от 400 до 450 (3 балла) – плохой уровень;
– от 450 до 500 (2 балла) – у нетренированных или
имеющих отклонения в состоянии здоровья людей.
Эту проверку желательно проводить в сентябре,
декабре и мае при систематических
индивидуальных занятиях.
Евгений ЛИТВИНОВ, к.п.н.,
Москва |