Главная страница «Первого сентября»Главная страница журнала «Спорт в школе»Содержание №17/2007

МЕТОДИКА. УРОК


Разминка с использованием элементов аэробики

Мы решили посредством аэробики подготовить организм к нагрузкам в основной части урока по легкой атлетике, где надо будет обучать детей и развивать такие физические качества, как сила, быстрота, выносливость, координация движения. Цель вводной части – подготовка опорно-двигательного аппарата, создание психологического настроя на предстоящую работу. Темп музыки не превышает 124–134 уд./мин. Разминка продолжается 10–15 мин. Упражнения при разминке должны воздействовать по возможности на большие группы мышц, повышать «внутреннюю» температуру тела до 38–39°С. Чтобы в дальнейшем избежать травмы, следует также включать упражнения на растягивание. Рекомендуется выполнить ряд упражнений, которые улучшат подвижность в суставах. Важно соблюдать принцип индивидуализации, так как занимающиеся обладают различной степенью гибкости и то, что оптимально для одних, неприемлемо для других. Особое внимание уделяется голеностопному, коленному и плечевому суставам.
В подготовительной части урока выполняются различные элементы базовой аэробики, танцевальных форм, которые несложны по координации и обеспечивают «втягивающий» режим. Первый блок в подготовительной части включает в себя упражнения локального и более общего характера. Чаще всего это отдельные движения, не являющиеся частями соединений и комбинаций и прорабатывающие мышцы или группы мышц сверху вниз (от головы к ногам) либо снизу вверх (начиная с ног и заканчивая головой).
На основе биомеханического анализа учебного материала в разделе «Легкая атлетика» был разработан соответствующий перечень средств аэробики.

Упражнения для рук (базовые движения руками)

1. И.п. – руки вниз. Поднимать руки одновременно или поочередно: вперед, в стороны, вверх – ладони сжаты в кулак.

2. И.п. – руки вниз. Одновременные или поочередные движения руками – ладони открыты или сжаты в кулак.

3. И.п. – руки назад-вниз. Поочередное или одновременное разгибание рук (локти назад).

4. И.п. – руки к плечам. Разгибание рук вниз, в стороны, вверх, вперед и в промежуточные положения. Кисть может быть в разных положениях.

5. И.п. – руки согнуты вперед, предплечья вверх. Разведение согнутых рук в стороны, предплечья скрестно, движения предплечьями вниз – вверх.

6. И.п. – руки в стороны. Поочередные или одновременные круговые движения прямыми или согнутыми руками внутрь или наружу.

Упражнения для ног (базовые шаги)

7. Ходьба. На каждый счет шаги на месте и с продвижением вперед, назад, в стороны.

8. Приставной шаг, шаг одной ногой, приставить другую. Выполняется по диагонали вперед, назад, в сторону по диагонали, можно выполнять с подскоком.

9. Открытый шаг: шаг одной ногой с переносом массы тела, другая на носок. Выполняется вперед – назад, в сторону.

10. Степ-шаг: шаг левой вперед влево, поочередные шаги правой и левой назад в и.п.

Скрестный шаг: шаг правой в сторону, шаг левой сзади скрестно, шаг правой в сторону, приставить левую. То же в другую сторону.

Возможные ошибки в движениях ногами: чрезмерное разгибание колена, приземление в прыжках на расслабленные или прямые ноги, сгибание колена под углом более 90° при выпаде.

11. Бег. Выполняется небольшими беговыми шагами на месте и с продвижением (в разных направлениях). Колено направлено вперед и поднято до уровня тазобедренного сустава.

12. Скачок с одной ноги на другую. Шагом правой отвести левую ногу назад, с подскоком на правой выпрямить левую вперед-книзу с последующим прыжком на левой, сгибая правую назад.

13. Подъем колена. Выполняется на месте и с продвижением в ходьбе, беге, с подскоком. Бедро выносится вперед выше горизонтальной оси, туловище вертикально.

14. Мах вперед, в сторону, назад (без прогиба). Выполняется на месте без отрыва пятки от пола либо с подскоком.

15. Прыжок – ноги врозь, ноги вместе. Толчком обеими ногами прыжок вверх с приземлением в стойку, ноги врозь, носки слегка развернуты, колени слегка согнуты и направлены в сторону стоп, опора на всю стопу, толчком обеими ногами прыжок вверх, в стойку, ноги вместе.

16. Выпад назад. Из о.с. левую ногу назад на носок, правая согнута в колене, затем вернуться в о.с.

То же с другой ноги. Выполняется шагом, скачком. Можно выполнять после прыжка на обеих ногах на месте. Так же выполняется выпад в сторону, с быстрой сменой положения ног.

17. Прыжки со скакалкой на одной и обеих ногах; вращая скакалку вперед и назад, с ускорением темпа.

18. И.п. – упор присев. Выпрыгивание вверх с отягощением (без отягощения).

Динамическая сила

19. И.п. – упор лежа. Сгибание-разгибание рук в упоре лежа.

20. Отжимание в упоре стоя. На коленях (голень поднята, голени скрестно), туловище с бедром составляют прямую линию.

21. Отжимание на 4 счета «ступеньками».

22. И.п. – упор лежа. Отжиматься, перенося вес тела на правую и левую руку поочередно.

Статическая сила

23. Удержание собственного веса на руках: стойка на кистях – удержание угла 90° – одна нога прямая, другая находится на плече.

Упражнения для мышц туловища

24. И.п. – о.с. Наклоны туловища вправо, влево, руки за головой, колени согнуты. То же, но с гантелями.

25. И.п. – широкая стойка. 2 наклона вперед, 3 наклона вниз, выпрямление.

26. И.п. – лежа на спине. Подъем ног до прямого угла.

27. И.п. – лежа на спине. «Велосипед».

28. И.п. – лежа на спине. Упор на предплечье, подъем верхней части туловища, поясница прижата к мату, подбородком тянуться вверх.

29. И.п. – сидя на полу. Поочередные и одновременные сгибания и разгибания; круговые движения стопами.

30. И.п. – лежа на животе. Одновременное поднимание рук, ног.

Упражнения общего воздействия

31. И.п. – упор на руки. Одна нога поднята до прямого угла. Сгибание-разгибание рук. Нога удерживается на весу.

32. И.п. – упор на руки. Ноги тянуть вверх поочередно – правую, левую.

Упражнения для развития гибкости

33. И.п. – упор присев. Выпрямить ноги в коленях. Вернуться в и.п. Руки от пола не отрывать, колени не сгибать. Усложнение: кисти положить на пятки.

Упражнения для мышц плечевого пояса

34. Потягивание за локтевой сустав. Согнутую в локте руку (правую) потянуть за локоть медленно влево.

35. Наклоны туловища вправо – влево. Одна рука на бедре, другая в сторону-вверх. Растягивание боковых мышц, колени согнуты.

36. Глубокий выпад вперед. Руки в упоре на полу. Растягивание мышц внутренней поверхности бедра.

37. Глубокий выпад вперед. Руки в упоре на полу: выпад назад с опорой рук на бедрах. Растягивание мышц задней поверхности бедра согнутой ноги, передней поверхности бедра прямой ноги, задней поверхности бедра.

Уроки с элементами оздоровительной аэробики оказывают существенное влияние на уровень физической подготовки учащихся. Нами были отслежены и проанализированы данные мониторинга физической подготовленности учащихся за два года. Оказалось, что у девочек, занимающихся оздоровительной аэробикой, уровень физической подготовленности существенно вырос.

Татьяна ГЕРАСИМОВА,
учитель физкультуры, гимназия № 14,
г. Выкса, Нижегородская обл.,
Павел ИГНАТЬЕВ,
НИРО, г. Нижний Новгород