МЕТОДИКА. УРОК

Комплекс упражнений с короткой скакалкой

1-й класс

Упражнение 1. И.п. – о.с.; скакалка внизу, сложенная вчетверо (рис. 1). 1 – руки вверх; 2 – подняться на носки, прогнуться и потянуться – вдох; 3–4 – и.п. – выдох. При движении рук вверх смотреть на скакалку. Руки прямые, скакалка натянута.

Упражнение 2. И.п.: ноги шире плеч, скакалка внизу, сложенная вдвое (рис. 2). 1 – руки вперед в стороны, поворот туловища вправо; 2 – и.п.; 3–4 – то же с поворотом влево. Во время поворота плечи не опускать, ноги с места не сдвигать. Дыхание произвольное, без задержки.

Упражнение 3. И.п.: ноги врозь на скакалке; скакалку держать свободно за концы (рис. 3). 1 – наклон влево, левая рука, сгибаясь, натягивает скакалку – выдох; 2 – выпрямиться, опуская левую руку вниз – вдох; 3–4 – то же в другую сторону. При наклонах ноги не сгибать, голову не опускать и туловище не поворачивать, вес тела распределить равномерно на ноги.

Упражнение 4. И.п.: ноги вместе; скакалка за головой, сложенная вчетверо, руки к плечам (рис. 4). 1–3 – наклон вперед, руки вперед – выдох; 4 – выпрямиться, отводя плечи назад, – вдох. При наклоне ноги не сгибать. Амплитуду движений увеличивать постепенно.

Упражнение 5. И.п. – о.с.; скакалка внизу, сложенная вчетверо (рис. 5). 1–2 – перешагнуть через скакалку; 3–4 – и.п.; 5–6 – то же другой ногой. Упражнение выполнять поочередно левой и правой ногой, стараясь поднимать колено повыше, очень низко не наклоняться. Дыхание произвольное.

Упражнение 6. И.п.: сидя, с согнутыми ногами; скакалка на полу сбоку (рис. 6). 1–2 – поворот кругом лицом к скакалке, встать на четвереньки и пересесть на другую сторону; 3–4 – тем же способом вернуться в и.п. При повороте опираться на прямые руки и на носки, коленями пола не касаться. Дыхание произвольное.

Упражнение 7. И.п.: ноги вместе; скакалка за спиной, руки слегка согнуты. Бег на месте прыжками с левой ноги на правую, вращая скакалку вперед (рис. 7). Несколько прыжков через скакалку выполняются с правой ноги, а затем с левой. Спину держать прямо, голову не опускать, упражнение выполнять без напряжения. Дыхание произвольное. После прыжков перейти на ходьбу.

2-й класс

Упражнение 1. И.п.: ноги врозь; скакалка внизу, сложенная вдвое (рис. 1). 1–2 – руки вверх, растягивая скакалку, подняться на носки, прогнуться и потянуться – вдох; 3–4 – и.п. – выдох. Руки прямые. Смотреть на скакалку.

Упражнение 2. И.п.: ноги врозь; скакалка, сложенная вдвое, за головой (рис. 2). 1 – поворот туловища влево, левую руку в сторону, натянуть скакалку, правая рука над плечом; 2 – и.п.; 3–4 – то же в другую сторону. Повороты выполнять энергично, ноги с места не сдвигать. Упражнение выполнять медленно. Дыхание произвольное.

Упражнение 3. И.п.: левая нога впереди, на середине скакалки (рис. 3). 1 – сгибая руки к плечам, подтянуть скакалкой левое колено к груди; 2 – выпрямить ногу вперед – вдох; 3 – опустить ногу вниз, вернуться в и.п. – выдох. То же правой ногой. Упражнение выполнять без напряжения. Количество повторений – 4–6 раз на каждую ногу. Спина прямая.

Упражнение 4. И.п.: ноги врозь на скакалке, руки впереди, скакалка натянута (рис. 4). 1–2 – руки через стороны назад, наклон вперед – выдох; 3–4 – и.п. – вдох. Следить, чтобы скакалка была все время натянута.

Упражнение 5. И.п.: лежа на спине; скакалка, сложенная вчетверо, на бедрах (рис. 5). 1–2 – колени к груди, продеть их между руками и скакалкой и опустить вниз (скакалка остается под ногами); 3–4 – продеть ноги обратно и вернуться в и.п. При сгибании ног плотно сгруппироваться, скакалку держать натянутой. Сгибая ноги – выдох, разгибая – вдох.

Упражнение 6. И.п.: лежа на груди; скакалка, сложенная вдвое, вверху, руки на полу, скакалка натянута (рис. 6). 1–2 – скакалку вверх, прогнуться – вдох, скакалка за голову; 3–4 – вернуться в и.п. – выдох. Упражнение выполнять прямыми руками, начиная с самого широкого хвата, постепенно сужая его. Ноги должны быть все время прижаты к полу.

Упражнение 7. И.п.: ноги вместе, скакалка сзади. 5 прыжков на двух ногах (рис. 7), вращая скакалку вперед; 5 прыжков, вращая скакалку назад. Прыгать мягко, на носках, вытягиваясь «в струнку» в фазе полета. Дыхание произвольное. После прыжков перейти на ходьбу.

3-й класс

Упражнение 1. И.п.: ноги врозь; скакалка, сложенная вдвое, внизу (рис. 1). 1 – скакалку вверх; 2 – отвести правую руку в сторону, левую согнуть над головой, голову повернуть направо, потянуться – вдох; 3–4 – и.п. – выдох. То же в другую сторону. Предварительно следует проверить ширину захвата, приняв положение счета 1–2. Прогибаясь, руки отводить немного назад.

Упражнение 2. И.п.: ноги врозь; скакалка, сложенная вчетверо, внизу сзади (рис. 2). 1 – наклон вперед, руки назад, скакалка натянута – выдох; 2 – и.п. – вдох. Наклон выполнять энергично с прямыми ногами, опуская голову («тянуться головой к коленям»), руки не сгибать.

Упражнение 3. И.п.: стоя на скакалке, ноги врозь пошире, стопы параллельно, концы скакалки закручены на руки (руки разведены – рис. 3). 1 – присед, руки в стороны – выдох; 2 – встать, опустить руки – вдох. Следить, чтобы скакалка была все время натянута активным усилием рук.

Упражнение 4. И.п.: сед, ноги врозь пошире, руки в стороны, скакалка за головой (рис. 4). 1 – поворот туловища вправо; 2 – и.п.; 3–4 – то же в левую сторону. Руки держать по линии плеча, скакалка натянута. Во время поворотов стопы с места не сдвигать. Дыхание произвольное.

Упражнение 5. И.п.: левая нога немного впереди, на середине скакалки, руки согнуты (рис. 5). 1 – поднимая руки вверх, согнуть ногу; 2 – выпрямляя ногу вниз, оказывать сопротивление руками. Следить, чтобы дети, сгибая ногу, не выпрямляли ее вперед, а прижимали голень к бедру. Упражнение выполнять без излишнего напряжения, но чувствуя характер преодолевающей и уступающей работы. Ногу менять после каждых двух-трех повторений. Дыхание произвольное.

Упражнение 6. И.п.: ноги врозь; скакалка, сложенная вдвое, за головой, руки согнуты (рис. 6). 1–2 – два пружинистых наклона влево, разгибая левую руку вниз и сгибая правую за голову; 3–4 – два пружинистых наклона вправо, меняя положение рук. Следить, чтобы скакалка была натянута. Упражнение выполнять, не сгибая ноги в коленях. Дыхание произвольное.

Упражнение 7. И.п.: ноги вместе, скакалка сзади (держать за концы). Бег на месте и с продвижением вперед, вращая скакалку вперед (рис. 7). Бег выполнять без промежуточного прыжка, прыжки выполнять поочередно правой, левой ногой через скакалку. Дыхание произвольное. После бега перейти на ходьбу.

4-й класс

Упражнение 1. И.п.: ноги врозь; скакалка, сложенная вчетверо, за головой, руки согнуты (рис. 1). 1–2 – разгибая руки вверх и натягивая скакалку, поворот туловища вправо, потянуться – вдох; 3–4 – и.п. – выдох. То же с поворотом влево. В и.п. руки держать свободно, без напряжения. При повороте тянуться «в струнку», не отрывая стопы от пола.

Упражнение 2. И.п. – о.с.; скакалка, сложенная вчетверо, сзади (рис. 2). 1 – наклон вперед, опуская скакалку до середины голеней; 2–3 – два пружинистых наклона, сгибая руки и протягивая себя за скакалку – выдох; 4 – и.п. – вдох. При наклонах ноги прямые. Руки сгибать активно, стараясь достать лбом коленей. Интенсивность усилий должна нарастать постепенно.

Упражнение 3. И.п. – о.с.; скакалка, сложенная вчетверо. 1 – отставляя левую ногу назад и сгибая правую, прийти в положение выпада правой ногой, скакалку опустить на колено и опереться на нее (рис. 3); 2–3 – два пружинистых покачивания в выпаде – выдох; 4 – встать, приставить левую ногу – вдох. То же в выпаде левой ногой. Ноги менять поочередно. Прямую ногу отставлять подальше назад и разворачивать носком наружу. При опоре на скакалку не сутулиться. Упражнение можно видоизменить, делая выпады вперед, или, оставаясь в выпаде, менять ногу поворотами кругом.

Упражнение 4. И.п.: стоя на коленях; скакалка, сложенная вдвое, свободно внизу (рис. 4). 1 – натягивая скакалку, руки вверх-наружу, правую ногу в сторону – вдох; 2–3 – два пружинистых наклона вправо – выдох; 4 – и.п. То же в другую сторону. Скакалку можно держать не за концы, проверив предварительно ширину хвата. Смотреть в сторону наклона, но не поворачивая туловище. Следить, чтобы плечевой пояс и руки были закреплены, а носок вытянутой в сторону ноги находился точно сбоку.

Упражнение 5. «Продень скакалку под ступнями» (рис. 5). И.п.: стойка с сомкнутыми носками, скакалку держать за концы. Приподнимая поочередно носки и пятки, а затем наоборот, продеть скакалку под ступнями назад и вперед. Движение выполнять равномерно, делая это мягким перекатом и сохраняя равновесие. Дыхание произвольное.

Упражнение 6. И.п. – о.с.; скакалку, сложенную вчетверо, держать за концы (рис. 6). 1 – присесть и обхватить скакалкой голени; 2 – активным усилием рук наклонить туловище вперед к коленям, голову опустить – выдох; 3–4 – и.п. – вдох. Подтягивая туловище к ногам в приседе, таз не поднимать, локти отвести назад. Приседать можно на полной стопе или на носках.

Упражнение 7. И.п.: ноги вместе, скакалка сзади под пяткой левой (правой) ноги, руки в стороны, скакалка натянута. 1–2 – поднимая ногу со скакалкой назад и наклоняясь вперед, равновесие («ласточка» – рис. 7); 3–4 – выпрямиться, опустить ногу. Следить, чтобы ноги и руки оставались все время прямыми, а скакалка была натянута. Упражнение выполнять с прогнутой спиной, начиная движение ногой. Смена положения ног после трех-четырех повторений. Дыхание произвольное.

Упражнение 8. И.п.: ноги вместе, руки слегка согнуты, скакалка сзади, держать за концы. Семенящий бег на месте и с продвижением, вращая скакалку вперед (рис. 8). Бег выполнять без промежуточного прыжка. Спину держать прямо, колени поднимать высоко, носок оттянуть. Упражнение трудное, поэтому его нужно чередовать с простыми прыжками через скакалку. В дальнейшем – бег с вращением скакалки назад. Дыхание произвольное. После бега положить скакалку и перейти на ходьбу.

Виктор ЩЕРБАКОВ
Москва