Парные упражнения для разминки и тренировки
Насколько интереснее может стать утренняя
зарядка, разминка на уроке физкультуры,
тренировочное занятие в зале или на свежем
воздухе, если включить в них упражнения в парах.
Нового изобретать не придется – почти все
упражнения знакомы. Главное, что, разделенные на
отдельные комплексы, они помогут сделать занятия
не только увлекательными, но и
целенаправленными. Дети будут тренироваться с
удовольствием.
Предлагаемые упражнения помогают развивать все
физические качества. Выполняйте каждое сначала
по 4–5 раз, а затем по 8–10.
Упражнения для мышц рук и плечевого
пояса
Подготовительные
Имитация прямых ударов в боксе.
Руки перед грудью: рывки локтями назад.
Руки в стороны: мах вперед с хлопками в ладоши и
мах назад.
Руки в стороны: вращение рук вперед-внутрь и в
обратную сторону.
В парах с сопротивлением
И.п.: стойка на кистях. Сгибать и разгибать руки
(партнер поддерживает за ноги).
И.п.: партнеры – лицом друг к другу, соединив
ладони перед грудью. Поочередное разгибание рук
партнера.
И.п.: партнеры – в затылок друг другу, ноги врозь,
руки в стороны. Стоящий сзади старается опустить
руки первого вниз.
И.п.: то же. Первый старается опустить руки вниз,
второй препятствует этому.
И.п.: партнеры – лицом друг к другу, руки вытянуты
вперед. Один старается развести руки другого в
стороны.
И.п.: партнеры – в затылок друг другу; у первого –
руки на поясе, второй пытается свести локти
первого назад. Затем первый переводит локти в
стороны через сопротивление второго.
На расслабление
Из положения стоя:
– при наклоне вперед или в сторону –
расслабленное покачивание рук;
– расслабленные движения руками в стороны,
вперед, вверх;
– руки вытянуты вверх: расслабить сначала кисти,
затем предплечья и плечи;
– расслабленное потряхивание руками.
Упражнения для мышц ног
Подготовительные
Переходы из основной стойки в упор присев, в сед
ноги скрестно, в сед с согнутыми ногами и в стойку
на коленях.
Стоя на носках, полуприседы и приседы в быстром
и медленном темпе.
Стоя на носках, ноги врозь, полуприседы и
приседы в быстром и медленном темпе. Выпады в
сторону, вперед и назад с постепенным
увеличением амплитуды.
Прыжки: ноги вместе, врозь, скрестно, чередуя
выпады.
Прыжки на одной ноге с подниманием другой
вперед, в сторону и назад.
В парах с сопротивлением
И.п.: партнеры – лицом друг к другу, положив руки
на плечи друг другу. Поднять вперед правую (левую)
ногу до скрещения голеней; один отводит ногу
второго в сторону; второй, сопротивляясь,
уступает.
И.п.: один – в приседе, второй – стоит за его
спиной. Первый встает из приседа через
сопротивление рук партнера, придерживающего за
плечи.
И.п.: сидя лицом друг к другу. Один, согнув одну
ногу в колене, опирается на ступню; второй,
упираясь одной рукой в колено партнера, а другой
рукой держась за лодыжку, разгибает его ногу.
И.п.: то же. Ноги партнеров вытянуты вперед (ноги
одного – внутри ног другого). Каждый поочередно
пытается согнуть прямую ногу партнера.
На расслабление
И.п.: стоя на небольшом возвышении:
– встать на одну ногу, другую свободно опустить
вниз; партнер раскачивает опущенную вниз ногу;
– стоя на одной ноге и свободно покачивая другой
ногой, выполнять полуприседы с быстрым
разгибанием опорной ноги.
Подготовила комплексы Валентина
ВАСИЛЬЕВА
|