Главная страница «Первого сентября»Главная страница журнала «Спорт в школе»Содержание №9/2007

МЕТОДИКА. ВНЕКЛАССНЫЕ МЕРОПРИЯТИЯ

 

Комплексы упражнений для самоподготовки

Утро встречайте зарядкой!

Зарядка помогает организму быстрее перейти от сна к бодрствованию. Даже 10–15 минут физических упражнений, если делать их ежедневно, тренируют, укрепляют мышцы, дают организму дополнительные силы. Предложите учащимся на основе данных комплексов упражнений составить свой и показать его на уроке.

Комплекс 1

1. И.п. – о.с. 1–2 – потянуться, руки вверх; 3–4 – и.п. Повторить 3–5 раз.

2. И.п. – о.с., руки на поясе. 1 – наклон вправо; 2 – и.п.; 3 – наклон влево; 4 – и.п. Повторить 6–8 раз.

3. И.п. – о.с., руки на поясе. 1–2 – медленно наклониться назад (ноги прямые); 3–4 – и.п. Повторить 6–8 раз.

4. И.п. – о.с. 1 – мах правой ногой назад, руки вверх; 2 – и.п.; 3 – мах левой ногой назад, руки вверх; 4 – и.п. Повторить 6–8 раз.

5. И.п. – о.с. 1–3 – пружинящие приседания, руки вперед с прямой спиной; 4 – и.п. Повторить 5–7 раз.

6. И.п. – о.с. Прыжки на месте на двух ногах. До 30 сек.

7. Ходьба на месте до 60–70 сек.

Комплекс 2

1. И.п.: упор присев. 1 – выпрямиться, мах правой ногой назад; 2 – и.п.; 3 – то же с левой ноги; 4 – и.п. Повторить 5–7 раз.

2. И.п.: упор сидя сзади. 1 – опираясь на пятки, поднять туловище – прогнуться; 2 – и.п. Повторить 6–8 раз.

3. И.п. – о.с. 1 – мах правой ногой вперед (нога прямая), хлопок под ногой; 2 – и.п.; 3 – то же с левой ноги; 4 – и.п. Повторить 8–10 раз.

4. И.п. – о.с. 1–3 – пружинящие наклоны вперед до касания лбом коленей; 4 – и.п. Повторить 6–8 раз.

5. И.п.: ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1–3 – повороты туловища вправо; 4 – и.п. То же в другую сторону. Повторить 5–7 раз.

6. И.п. – о.с. Прыжки на двух ногах до 30–40 сек.

7. Ходьба на месте до 60–80 сек.

Выходной день – с тренировкой!

Еще один комплекс предлагается для самостоятельных упражнений тем, кто любит заниматься дома после учебного дня или в выходной, когда можно не торопиться в школу. Но увеличивать нагрузку старайтесь постепенно. Занимайтесь в удовольствие.

1. И.п.: стойка ноги врозь, руки перед грудью, ладонями вниз. 1–2 – отвести согнутые руки назад; 3–4 – развести руки в стороны. Повторить 6–8 раз.

2. И.п.: стойка ноги врозь, корпус слегка наклонен вперед, руки согнуты в локтях. Выполнить движение руками вперед-назад с ускорением. Выполнить 2 серии по 18–20 движений руками, доводя темп до максимального.

3. И.п. – о.с. 1 – присесть, руки вверх; 2 – и.п. Повторить 8–10 раз.

4. И.п.: стойка ноги вместе, руки в стороны. 1 – руки вперед, мах левой ногой до касания рук; 2 – и.п. 3 – то же с правой ноги. Темп быстрый. Повторить 6–8 раз.

5. И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. Наклонять голову вперед и назад. Выполнить 2 серии по 10 движений. Темп быстрый.

6. И.п. – о.с. Поднимаясь на носки, руки через стороны вверх. Наклоняясь вперед, опуститься на полную ступню, коснуться пола. Повторить 5–6 раз.

7. И.п.: стойка ноги вместе, руки на поясе. 1 – упор присев; 2 – и.п. Повторить 10–12 раз.

8. И.п.: упор лежа. Сгибая правую ногу, подтянуть колено к груди, голову наклонить вперед и стараться коснуться лбом колена. То же с левой ноги. Повторить 7–9 раз. Темп медленный.

9. И.п.: стойка ноги врозь, руки на поясе. На каждый счет наклонять туловище вправо и влево. Выполнить 2–3 серии по 6–8 раз. Темп быстрый.

10. И.п.: широкая стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 – повернуть туловище вправо и отвести правую руку в сторону; 2 – наклониться вперед, достать правой рукой до левого носка; 3 – и.п. То же с левой руки. Повторить 8–10 раз. Темп средний.

11. И.п. – о.с. 1 – упор присев; 2 – упор лежа; 3 – упор присев; 4 – и.п. Повторить 8–10 раз. Темп средний.

12. И.п.: сед углом с опорой руками сзади, ноги поднять под углом 45°. На каждый счет – движение ногами вверх и вниз. Повторить 20–30 раз. Темп быстрый.

Евгений ЛИТВИНОВ