Главная страница «Первого сентября»Главная страница журнала «Спорт в школе»Содержание №5/2007

МЕТОДИКА: АВТОРСКИЕ ПРОЕКТЫ

ОРЛОВСКАЯ ОБЛАСТЬ

Тренажерные устройства из резины

Тренажерные устройства из резины мы используем на уроках физической культуры и на занятиях с учащимися, отстающими в физической подготовленности от своих сверстников. Эти тренажерные устройства можно использовать для проведения внеклассной работы в школе, в средних специальных и высших учебных заведениях, на реабилитационных и оздоровительных занятиях. Эта группа тренажерных устройств будет полезна и дома, для восстановительных занятий после полученных травм, а также людям любого возраста для занятий общей физической подготовкой.

Тренажер «Папа»

Когда папа дома, то может сына поднимать на перекладине, помогая ему снизу. Но сегодня нет папы дома, он работает. Вот здесь и помогает тренажер «Папа»! Тренажерное устройство «Папа» позволяет даже детям с избыточным весом научиться подтягиванию. А когда станут получаться подтягивания с махом, можно перейти к обычным подтягиваниям и подтягиваниям с отягощениями.

Конструкция этого устройства состоит из резинового ремня, на концах которого имеются два фигурных S-образных крючка.

Резиновый ремень изготавливается, точнее, вырезается из отслужившей свой срок камеры грузового автомобиля. Длина резинового ремня 2–2,5 м, а ширина – 5 см. S-образные фигурные крючки изготавливаются из прочного круглого металлического прутика. Крючки должны выдерживать нагрузку не менее 150 кг.

Концы резинового ремня прочно закрепляются (завязываются) на нижней части крючков при помощи узкой резинки, вырезанной из той же камеры. Длина резинки 20 см, ширина – 1 см. Для занятий с людьми разного роста и подготовленности при помощи этой резинки можно регулировать длину резинового ремня.

Вначале занимающийся захватывает вытянутыми вверх руками гимнастическую перекладину и встает ногами на провисающую опорную часть резинового ремня, оттягивая его вниз собственным весом. Затем подтягивается мягкими толчками тела. При этом оттянутый резиновый ремень сообщает занимающемуся дополнительное ускорение при движении вверх, как бы подталкивая снизу, приподнимая его в процессе выполнения упражнения. Упражнение выполняется 8–12 раз в каждом подходе.

Можно применять и максимальный тест из круговой тренировки, выполняя 60% нагрузки от максимального теста. В процессе занятий надо выполнять 1–3 серии.

В процессе совершенствования в выполнении упражнений натяжение резинового ремня уменьшают, увеличивая его длину за счет вытягивания свободного конца резинового ремня.

Резиновый эспандер

В рассматриваемом тренажерном устройстве используется резиновая лента. Такие резиновые ленты (длина 3 м, ширина 2 см) выполняют роль не только тяги, но, главным образом, эластичного эспандера, работающего на растяжение.

Для выполнения силовых упражнений руками или ногами на концах эспандера можно сделать резиновые петли или укоротить ленту, намотав ее на кисти рук, тем самым создавая оптимальное натяжение.

Резиновая лента может служить и долговечной скакалкой.

Выполняемые при помощи этого устройства упражнения предусматривают силовое воздействие на большинство мышц верхних и нижних конечностей и туловища.

Упражнения выполняются из исходного положения стоя, сидя или лежа на спине, боку или на животе. Поэтому для выполнения ряда упражнений понадобятся гимнастическая скамейка, табурет, обычная скамья или лежанка. Во время выполнения упражнения с резиновым эспандером нагрузка возрастает по мере растягивания резиновой ленты, поэтому возвратные движения должны быть плавными и с сопротивлением.

При помощи этого устройства можно выполнять более 300 различных упражнений на основные группы мышц. Приведем некоторые из них.

Резиновый эспандер

Резиновый эспандер

1. Упражнение для развития мышц рук, плечевого пояса, брюшного пресса и спины. Хватом сверху за тренажер, правая нога сзади, приставляя к ней левую, опустить тренажер вниз. Повторить то же с другой ноги.

2. Упражнение для развития мышц рук, плечевого пояса, брюшного пресса и спины. Хватом сверху за тренажер, правая нога сзади, приставляя к ней левую ногу, опустить тренажер вниз. Исходное положение спиной к тренажеру.

3. Упражнение для развития мышц рук, плечевого пояса, брюшного пресса и ног. Держась за тренажер, приседая, опуститься вниз. Встать.

4. Упражнение для развития мышц рук, плечевого пояса, брюшного пресса и ног. Присев спиной к тренажеру, руками держать натянутый тренажер. Встать, держа тренажер.

5. Упражнение для развития мышц рук, плечевого пояса, брюшного пресса и спины, развития становой силы. Присев лицом к тренажеру и держась за него в натянутом виде, встать.

6. Упражнение для развития мышц спины и подвижности позвоночника. Стоя спиной к тренажеру, держать его хватом сверху, ноги закреплены на гимнастической стенке. Раскачивать перекладину-тренажер вверх-вниз, прогибаясь в пояснице.

7. Упражнение для развития мышц ног, укрепления голеностопного, коленного и тазобедренного суставов. Стоя лицом к тренажеру, руками держаться за тренажер с палкой, одна нога на гимнастической перекладине, другая – на полу, смена ног, выпрямляясь вверх при натянутом тренажере.

8. Упражнение для развития мышц шеи, спины, ног, подвижности позвоночника, рук, плечевого пояса. В упоре на руках согнуть ноги в коленных суставах, поднять голову вверх, прогнуться и опустить тренажер ногами вниз.

9. Упражнение для развития мышц ног, укрепления голеностопного, коленного и тазобедренного суставов. Упражнение для развития мышц спины, брюшного пресса и тазобедренных суставов. Стоя лицом к тренажеру и держась прямыми руками за тренажер с палкой, левая нога на рейке гимнастической стенки, правая нога на полу. Опускать тренажер вниз с одновременным прогибанием назад. То же с другой ноги.

10. Упражнение для развития мышц рук, плечевого пояса, брюшного пресса и ног. Стоя левым боком к тренажеру, левая рука вверху, хватом руки снизу за тренажер. Сгибание руки в локтевом суставе. То же правой рукой.

11. Упражнение для развития мышц плечевого пояса, спины, брюшного пресса. Натягивание тренажера к себе и назад.

12. Упражнение для развития мышц спины, брюшного пресса и позвоночника, координации движений. Ноги на ширине плеч, держась за тренажер, прогибаться назад, касаясь головой пола.

13. Упражнение для развития мышц рук, плечевого пояса, спины, брюшного пресса. Стоя спиной к тренажеру, держаться за него прямыми руками, правая нога впереди. Нажать руками вперед, напрягая мышцы спины. Вернуться в исходное положение.

14. Упражнение для развития мышц шеи и подвижности шейных позвонков. Стоять сзади тренажера, рядом к ним. Тренажер закреплен на голове, ноги на ширине плеч. Отвести голову назад, назад-вправо, назад-влево с поворотом головы.

15. Упражнение для развития мышц рук, ног, брюшного пресса и вестибулярного аппарата. Стоять лицом к тренажеру, держась за него руками. Ноги поставить на нижнюю ступеньку гимнастической стенки и раскачиваться, как на качелях.

16. Упражнение для развития мышц рук и плечевого пояса. Сидя лицом к тренажеру, прямыми руками держать его, ноги на полу. Сгибание рук в локтевых суставах.

17. Упражнение для развития мышц рук, спины, брюшного пресса. Стоя лицом к тренажеру, держаться за него прямыми руками. Ноги на ширине плеч. Опустить тренажер вниз, затем поднять вверх.

18. Упражнение для развития мышц спины, брюшного пресса, подвижности позвоночника. Лежать на спине, прямые ноги закреплены на тренажере в петле. Согнуть колени, подтянув их к груди и потом влево, вправо.

19. Упражнение для развития мышц рук, плечевого пояса, брюшного пресса. Лежать на спине, руки впереди хватом сверху за тренажер. Сгибание рук в локтевых суставах с опусканием вниз.

20. Упражнение для развития мышц рук, плечевого пояса, спины. Лежать на животе, руки хватом сверху за тренажер. Натягивать тренажер на себя, сгибая руки в локтевых суставах. Лопатки свести, подбородок поднять.

21. Упражнение для развития мышц рук, плечевого пояса, брюшного пресса. Лежать на спине, прямые руки хватом сверху за тренажер. Сгибание рук в локтевых суставах, натягивая на себя тренажер.

Тренажер для отжимания

Это упражнение заключается в сгибании и разгибании рук в упоре лежа, причем подъемы и опускания туловища в положении лежа способствуют укреплению мышц брюшного пресса, улучшению работы внутренних органов.

Упражнение может выполняться при помощи гимнастической скамейки – в этом случае занимающийся касается ее в нижнем положении упора грудью. Можно отжиматься на руках до пола, что, конечно, сложнее.

Резиновый ремень вырезается из автомобильной камеры. Длина резинового ремня – 1,5 м, ширина – 5 см.

Для выполнения упражнения тренажерное устройство закрепляется (зацепляется) на низкой гимнастической перекладине. При этом провисающая опорная часть резинового ремня располагается в районе груди или таза занимающегося.

Тренажер для подтягивания из виса лежа

Упражнение выполняется при закреплении резинового ремня на низкой гимнастической перекладине. Нижняя опорная часть резинового ремня располагается на спине занимающегося в районе лопаток или несколько ниже.

Длина резинового тренажера – 1,5 м, ширина – 5 см.

Тренажер для отжимания на брусьях

Сгибание и разгибание рук в упоре на параллельных гимнастических брусьях.

Тренажерное устройство закрепляется на параллельных брусьях при помощи металлических крюков. Длина привисающей части резинового ремня регулируется в зависимости от роста и подготовленности занимающегося.

Примерная длина тренажерного устройства – 1,5–2 м.

Тренажерное устройство «Штанга»

Длина резинового ремня – до 3–3,5 м. На концах резинового ремня делаются две петли-кольца. В петли вставляется деревянная палка. Резиновый ремень изготавливается из камеры грузового автомобиля.

Для выполнения некоторых упражнений длину резиновой ленты нужно уменьшить. Для этого концы ремня наматываются на палку.

Кистевое тренажерное устройство

Кистевое тренажерное устройство предназначено для развития и укрепления мышц кистей рук.

Вырезается тренажерное устройство из автомобильной камеры легкового автомобиля. Можно использовать и велосипедную камеру. Размер резиновой пластины – 150–200 мм.

В верхней части прорезается отверстие для закрепления и подвешивается на крюк. В нижней части делаются прорези для пальцев рук.

Упражнение выполняется следующим образом. Тренажерное устройство закрепляется на опоре, пальцы рук вставляются в отверстия. Задача занимающегося состоит в многократном оттягивании (растяжении) резиновой пластины под различными углами.

Двустороннее кистевое тренажерное устройство

Кистевое тренажерное двустороннее устройство предназначено для укрепления и развития мышц кистей рук. Изготавливается из резины (камеры легкового автомобиля) размером 150–250 мм. Отверстия для пальцев располагаются с двух сторон пластины.

 Для выполнения упражнения нужно растягивать устройство одним, двумя или более пальцами.

Становое тренажерное устройство

Становое тренажерное устройство предназначено для развития становой силы. Изготовляется из камеры грузового автомобиля. Его длина – 100–120 см, ширина – 5 см.

Упражняющийся приседает, наступая ногами на нижнюю опорную часть. Руками внизу удерживается за концы ремня. Туловище держать вертикально. Вставая, надо натягивать тренажерное устройство вверх. Встать и присесть надо 8–10 раз, а лучше выполнять упражнение сериями – от одной до трех.

Евгений ГОГОЛЕВСКИЙ,
учитель физической культуры
МОУ СОШ № 3 им. А.С. Пушкина
г. Орел