Главная страница «Первого сентября»Главная страница журнала «Спорт в школе»Содержание №4/2007

МЕТОДИКА

УРОК

Аэробика: начальный курс для старшеклассниц

Два урока по аэробике, которые я хочу предложить для старшеклассниц, несложные и подходят для начального периода обучения. По времени освоение материала рассчитано на сдвоенный урок, но очень легко и логично распределяется на два отдельных урока за счет деления пополам основной части. Разминка и заключительная часть на любом уроке должны сохранять свое место и объем.

УРОК НА СТЕП-ПЛАТФОРМЕ

Подготовительная часть

Разминка (под музыку)

1. Упражнения для рук и верхней части туловища.

На каждый счет – от 1 до 8 – выполняется по одному движению:

1) руку поднять вверх;
2) другую поднять вверх;
3) руку опустить вниз;
4) другую опустить вниз;
5) наклониться вперед и прогнуться в спине;
6) округлить спину;
7) выпрямляясь, вывести по диагонали вперед правое плечо – левое;
8) повторить п. 7.

Комбинацию упражнений повторить 4 раза.

2. Скрестные шаги – по 4 в каждую сторону. Одновременно с движениями ног выполняются движения руками вперед-назад. И.п. для рук: руки опущены вдоль туловища, согнуты в локтях, кисти раскрыты внутренней стороной вниз.

3. Приставные шаги – по 8 в каждую сторону, одновременно со скрестными движениями рук из и.п. в стороны. И.п. для рук: руки опущены вниз перед собой, кисти слегка сжаты в кулаки.

4. Скрестный шаг вправо, влево, вправо – 4 марша на месте с левой ноги. Движения рук – как в упражнении 2.

5. Приставные шаги – 4 шага в любую сторону. Движения рук – произвольные.

6. Приставные шаги: 1) по диагонали влево на степ; 2) на степе – вправо; 3) влево – по диагонали на пол; 4) вправо – на полу. Движения рук – как в упражнении 3. Повторить 4 раза.

7. Выполнить связку упражнений 4–5–6 в другую сторону и повторить ее еще 3 раза в каждую сторону.

8. Приставные шаги на месте с подъемом колена. Выполнить 8 раз.

9. Шаги с подъемом колена: 1) по диагонали на степ; 2) на степе в сторону; 3) по диагонали на пол; 4) на полу в сторону. Повторить 4 раза.

10. Связка упражнений 4–5–6–9 – по 4 раза в каждую сторону.

11. Выполнить скрестный шаг вправо; поворачиваясь спиной к степу, скрестный шаг влево; перейти через степ; подъем с касанием на степ 2 раза; приставные шаги влево – вправо – влево – вправо; влево – приставной на степ; вправо – приставной на степе; влево – приставной на пол, вправо – приставной на полу; влево – приставной на степ с подъемом колена, вправо – приставной на степе, влево – приставной на пол, вправо – приставной на полу. Всю связку повторить 4 раза.

Предварительная растяжка

1. Выполнить 4 касания степа пяткой правой ноги, оставить ногу на степе, носок – на себя, колено другой ноги согнуть, прогнуться в пояснице – растяжка задней поверхности бедра.

2. Поднять левое колено вверх, сделать выпад влево – растяжка внутренней стороны бедра.

3. Повернуться к степу лицом, одна нога на степе согнута в колене, другая – прямая, пяткой прижата к полу – растяжка икроножной мышцы.

4. Подняться на степ, наклониться, прогнуться в спине, выпрямляясь, спину округлить – растяжка мышц спины.

Все повторить с другой ноги.

Основная часть

Аэробная часть (выполняется на степ-платформе, руки на поясе, работают только ноги).

1. 4 бейсика сначала с правой ноги, затем с левой.

Пока группа выполняет бейсики, показать мамбо вправо.

2. Мамбо вправо – 4 раза (1 – левой ногой шаг на степ по диагонали вправо; 2 – шаг правой на месте на полу; 3 – шаг левой со степа на пол за правую; 4 – шаг правой на месте).

3. Шаг, подъем ноги в сторону (начинаем с левой ноги) – по 4 раза с каждой поочередно.

4. Шаг, подъем колена (начинаем с левого) – по 4 раза каждой ногой.

5. Тройной подъем колена – по 2 раза (сначала левого, затем правого).

6. Связка 2–3–4–5: мамбо – 2 раза вправо; подъем в сторону – 4 раза; подъема колена – 4 раза; по одному тройному подъему в каждую сторону.

7. Связка: мамбо – 1 раз вправо; подъем в сторону – 2 раза; подъем колена – 2 раза и один тройной подъем.

8. Связку 7 выполнить с другой ноги, а затем еще трижды повторить с каждой.

9. Усложнить связку прыжками на мамбо-шаге. Повторить 4 раза.

10. Добавить взлет на махе в сторону, чередуя вправо-влево, – 4 раза.

11. Добавить прыжок на подъем колена, чередуя вправо-влево, – 4 раза.

12. Выполнить связку 2 раза, исключив прыжки (переход к снижению нагрузки при завершении аэробной части).

13. Приставные шаги на месте.

Изолированная работа: упражнения для укрепления мышц пресса и спины, ягодичных мышц; отжимания.

Заключительная часть

Медленная растяжка: потянуть плечо, трицепс, переднюю и заднюю поверхность бедра, грудь и спину; выполнить дыхательные упражнения.

В качестве комментария остановлюсь на следующих моментах.

Подача команд

Все команды, подающиеся учителем (или его помощником) при показе упражнений, переходе от одного упражнения к другому, должны быть четкими, своевременными, последовательными и обдуманными. Команды осуществляются с помощью слов или жестов или с использованием того и другого.

Основные жесты, применяющиеся при подаче команд:

– начало упражнения – положить ладонь на теменную часть головы;
– выполнение движения, например, через четыре счета – поднять руку вверх с четырьмя широко расставленными пальцами;
– «посмотрите» – поднести два пальца буквой «v» к глазам;
– направление при выполнении движений:

  • поворот – описать рукой круг над головой;

  • вправо или влево – показать направление вытянутой в сторону рукой;

  • вперед – вытянуть вперед-вверх сложенные ладонями руки.

При словесной подаче команд используйте:

– именные названия для обозначения движений рук и ног; поскольку все тренировочные связки объединяются в цикл на 4 или 8 счетов, соответствующая команда подается в течение последнего цикла предыдущей комбинации для того, чтобы предупредить заранее о переходе к новому упражнению;
– описания к выполнению команд, позволяющие занимающимся вовремя сориентироваться и подготовиться к переходу, что необходимо особенно тем участникам, которые находятся далеко от учителя (например, «колено вверх, выпад назад»);
– цифровые команды: считайте в обратном порядке с последних четырех упражнений, чтобы осуществить плавный переход упражнений или переход на другую ногу (например: 4, 3, 2, а вместо счета 1, говорим: другой ногой);
– метод предварительного описания новых упражнений или движений (например: «Продолжайте шагать, и по моей команде выполняем приставной шаг вправо, потом колено вверх»; только потом начинайте счет в обратном порядке).

Наглядная подача команд

Положите руки на пояс для того, чтобы подать сигнал о смене упражнения или команду перехода.

Используйте цифровые команды и команды направления движения. Жесты, производимые с помощью рук и ног, наглядно демонстрируют смену направления или количество повторов. Например, для «шага с поворотом» сделайте круг рукой над головой; для повторов показывайте их количество с помощью пальцев руки, поднятой над головой.

Рекомендуйте обучающимся продолжать шагать во время показа следующего упражнения, позволяя им уловить связку.

Иногда целесообразно менять положение учителя. Упражнение легче всего показывать или выполнять, когда обучающиеся и учитель выполняют упражнения, находясь лицом в одну сторону.

Введение новых упражнений

Новые упражнения надо сначала представить и потренироваться в их выполнении, прежде чем добавлять к комбинации. При включении новых упражнений с руками необходимо показать основные движения ног. Используйте команду «руки на пояс» для перехода к следующему упражнению.

Добавляйте только одно новое упражнение. Эта тактика поможет обучающимся продолжать выполнять упражнения, не сбиваясь и не теряя ритма.

Находите место для ритмических вариаций. Показывайте упражнения в медленном темпе для определения правильного расположения или формы выполнения упражнения. Например, вместо движения на каждый счет музыки используйте 3 счета для каждого положения ноги. Этот технический прием особенно полезен для показа высокоинтенсивных движений, таких, как прыжковые выпады.

Повторы упражнений, особенно самостоятельное выполнение под музыку под контролем учителя, – лучший способ закрепления материала. Начинайте с 8 повторений для упражнений с руками и ногами, сокращая повторы до желаемого количества после заучивания связки.

Выполнение нового движения осуществляйте в связке с ранее изученным. Учитель при этом должен постоянно следить за ходом выполнения упражнения, подсказывать, корректировать действия занимающихся, исправлять ошибки.

УРОК НА ФИТБОЛАХ

Татьяна ТИТОВА
Москва