Главная страница «Первого сентября»Главная страница журнала «Спорт в школе»Содержание №7/2006

МЕТОДИЧЕСКАЯ ЛИТЕРАТУРА

 

Продолжение. Начало см. в № 5/2006 г.

20 незаменимых упражнений

Раздел III

Боли нижней части спины. Грыжи. Остеохондроз. Остеопороз

МТБ-1: верхний блок

8. Тяги ногами (острый болевой синдром, профилактика):

а) «березка» (тяга двумя ногами, лежа на спине, с упором руками в ножки стойки тренажера); второй вариант – на двух стойках;

б) тяга одной ногой (поочередно каждой) из того же и.п.;

в) «лягушка» (лежа на животе, ногами к стойке);

г) движение ногой.

Примечание: В этот раздел входят упр. 1, 2.

МТБ-II: (перекладина между стойками), турник-тренажер № 1

9. И.п.: в висе, подъем:

а) коленей максимально высоко (до подбородка);
б) то же с отягощением на поясе;
в) прямых ног до касания носками перекладины («полусклепка»).

Примечание: Эта группа упражнений выполняется на выдохе через боль, если она появляется. Прыгать после выполнения упражнения не рекомендуется.

Раздел IV

Боли в ногах. Коксоартроз (тазобедренный сустав). Гоноартрит (коленный сустав)

МТБ-1: нижний блок

10. И.п.: лежа на универсальной скамье с опорой бедром на поверхность скамьи, колено спущено со скамьи. Сгибание ноги в коленном суставе. Для ослабленных больных упражнение выполняется лежа на полу.

МТБ-1: верхний блок

11. И.п.: лежа на спине, ногами к стойке. Тяга больной ногой к животу, помогая руками сгибать бедро до упора.

МТБ-1 со скамьи

12. Лежа на скамье, держаться руками за упор. Сгибание ноги в коленном суставе – максимальное вытяжение назад. Это упражнение можно выполнять лежа на полу, без скамьи.

Примечание:

В этой серии упражнений выполняются все варианты упр. 1, 2, 8.

Раздел V

Целлюлит, избыточный вес, дискинезия желчевыводящих путей, нарушение моторики кишечника (запоры).  Хронический простатит, хронический аднексит

МТБ-1: нижний блок

13. И.п.: стоя лицом к стойке, упор руками за ручку стойки. Мах прямой ногой назад-вверх с разворотом стопы (30–50 повторений в одном подходе каждой ногой).

14. И.п.: сидя на полу, боком к стойке. «Аддукция» – приведение ноги с манжетой к свободной зафиксированной ноге из максимального отведения (30–50 повторений в одном подходе каждой ногой).

Примечание: Большим эффектом обладает это же упражнение на кроссовере.

МТБ-1: верхний блок

15. И.п: стоя на коленях, боком к стойке.
С фиксацией рукой за манжету максимально растягивать свободную боковую линию туловища (поочередно).

Примечание: Максимально эффективно это упражнение на кроссовере.

16. «Кранчи». И.п.: стоя на коленях на ширине плеч, зафиксировав руки в манжете (локти вперед, кулаки у лба). Сгибание туловища вперед до касания локтями пола (коленей).

Примечание: Стараться не разгибать спины (спина «круглая»), максимально сгибать туловище, дополнительно втягивать живот. Максимальный эффект – не менее 20 повторений – до жжения в мышцах живота.

17. И.п.: лежа на спине, ногами к стойке. Руки зафиксированы за неподвижную опору. Поднятие двух ног к животу, одновременно сгибая голову вперед. Не менее 20 повторений (см. рисунки к упр. 11).

Примечание: Максимальный эффект достигается с нижнего блока на универсальной скамье.
Все упражнения раздела дублируются суставной партерной гимнастикой кинезитерапии.

По кн. С.М. БУБНОВСКОГО
«Секреты суставов, или 20 незаменимых упражнений»