Главная страница «Первого сентября»Главная страница журнала «Спорт в школе»Содержание №6/2006

УРОК

 

Аэробика в круговой тренировке

В работе с девушками-старшеклассницами основной упор делается на развитие общей выносливости и укрепление основных мышечных групп. Аэробика для этого – лучшее средство. Что касается формы работы, то для проведения комплексного урока наиболее эффективна все-таки круговая тренировка, причем по методу длительной работы. Тренировочный цикл включает 8 занятий. Нам его удобнее проводить 2 раза в неделю по 80 минут. Но эта программа может быть рассчитана и на 16 занятий при двух обычных уроках в неделю. В любом случае, это прекрасная возможность внести в школьную физкультуру для девушек новое и полезное.

Схема тренировочного цикла (8 занятий)

1. Фитбол-аэробика. Упражнения для мышц плечевого пояса и рук.
2. Фитбол-аэробика. Упражнения для мышц тазового пояса и ног.
3. Фитбол-аэробика. Упражнения для мышц туловища.
4. Фитбол-аэробика. Упражнения для всех основных мышечных групп.
5. Степ-аэробика. Упражнения для мышц плечевого пояса и рук.
6. Степ-аэробика. Упражнения для мышц тазового пояса и ног.
7. Степ-аэробика. Упражнения для мышц туловища.
8. Степ-аэробика. Упражнения для всех основных мышечных групп.

В данном комплексе подробно описана только силовая часть занятий в связи с тем, что в аэробной части занятия может использоваться любой вид аэробной работы в зависимости от инвентаря, условий и пожеланий учащихся.

Схема урока по методу длительной тренировки

1. Разминка – 7–10 мин. (включая обязательную растяжку: повышение ЧСС до 150 уд./мин.)
2. Аэробная часть – 30–35 мин. (на пульсе 150–180 уд./мин.).
3. Силовая часть (изолированная работа) – 25 мин. (пульс 130–150 уд./мин.).
4. Медленная растяжка – 5 мин. (снижение ЧСС до 100 уд./мин.).
5. Релаксация – 3 мин. (до полного восстановления ЧСС).

Для достижения большего тренировочного эффекта целесообразно 4 и 8 занятия цикла проводить по методу интервальной тренировки.

Схема урока по методу интервальной тренировки

1. Разминка – 10–15 мин. (с обязательной растяжкой: повышение ЧСС до 150 уд./мин.).
2. Чередование 5 мин. аэробной работы с 2 мин. силовой – 5 блоков (силовые серии для разных групп мышц: груди, спины, живота, рук, ягодиц; постепенное повышение ЧСС в аэробных сериях со 150 до 180 уд./мин.).
3. Медленная растяжка – 15 мин. (снижение пульса до 100 уд./мин.).
4. Релаксация – 3 мин. (до полного восстановления ЧСС).

Описание тренировочного цикла

Занятие 1

Тренировка начинается с измерения ЧСС и стандартной разминки с использованием фитболов при темпе музыки 118–120 ВРМ (уд./мин.).

Основная часть (аэробная) включает выполнение характерных движений фитбол-аэробики в режиме «нон-стоп» при темпе музыки 120–126 ВРМ.

Силовая часть: ударная нагрузка на плечевой пояс и руки, тонинговая нагрузка на мышцы живота.

А (астеники) выполняют упражнения с отягощениями по 0,75 кг в каждой руке;

М, Д (мышечники и дигестивники) с отягощениями по 1,5 кг в каждой руке.

Для мышц груди:

 и.п.: лежа спиной на мяче;
– разведение и сведение рук на уровне груди;
– отведение рук за голову;
– жим.

Упражнения выполняются непрерывно друг за другом. Каждое упражнение выполняется 16 раз (по 8 раз в медленном и быстром темпе). Полный цикл выполнения упражнений – серия. Между сериями выполняется упражнение на верхний отдел мышц живота (поднимание туловища, руки за головой) – 12 раз.

После последней серии выполняются упражнения на растяжение и расслабление мышц груди (15–20 сек.).

Для двуглавой мышцы плеча (бицепс):

 и.п.: сидя на мяче, руки внизу;
– cгибание рук в локтевом суставе двумя руками одновременно;
– то же, но попеременно;
– то же, но обе гантели в одной руке (работает сначала одна, а затем другая рука).

Упражнения выполняются непрерывно друг за другом. Каждое упражнение выполняется по 16 раз. Первое упражнение – в медленном темпе, второе – в быстром, третье – в медленном. Между сериями выполняется упражнение для косых мышц живота (и.п. – лежа спиной на мяче, поднимание туловища со скручиванием вправо) – 12 раз.

После последней серии выполняются упражнения на растяжение и расслабление двуглавой мышцы плеча (20–30 сек.).

Для трехглавой мышцы плеча (трицепс):

 и.п.: сидя на мяче, руки вверх, приближены к голове;
– сгибание и разгибание двух рук одновременно;
– то же, но обе гантели в одной руке (работает сначала одна, а затем другая рука);
– и.п.: сидя на мяче, с опорой на колени, одна рука отведена назад;
– поочередное cгибание рук в локтевом суставе, не опуская плеча.

Выполнение непрерывное по 16 раз в среднем темпе.

Между сериями выполняется упражнение для косых мышц живота (поднимание туловища со скручиванием влево) – 12 раз.

После последней серии – упражнения на растяжение и расслабление трехглавой мышцы плеча (20–30 сек.).

Для дельтовидной мышцы:

– и.п.: сидя на мяче, руки внизу;
– поднимание прямых рук вперед до уровня плеча;
– поднимание прямых рук в стороны до уровня плеча;
– отведение прямых рук назад.

Упражнения выполняются по 16 раз каждое без остановки (по 8 раз в медленном и быстром темпе).

Между сериями – упражнение для нижнего отдела прямой мышцы живота (из и.п.: лежа на мяче на спине – поочередное поднимание прямой ноги вверх – по 10 раз каждой).

После последней серии выполняются упражнения на растяжение и расслабление дельтовидной мышцы (15–20 сек.).

Для трапециевидной мышцы:

– и.п.: лежа животом на мяче, руки опущены;
– разведение рук в стороны, максимальные рывки руками (до сведения лопаток);
–и.п.: лежа животом на мяче, руки в стороны;
– рывки руками (до сведения лопаток) и возвращение в и.п.;
– и.п.: сидя на мяче, ноги врозь, руки с гантелями внизу между ног;
– поднимать локти в стороны-вверх, удерживая их выше уровня кистей, до касания подбородком гантелей.

Каждое упражнение выполняется по 16 раз. Первое выполняется медленно, второе – быстро, третье – медленно.

Между сериями – комплексное упражнение на мышцы живота (поднимание туловища из и.п. лежа на спине; затем то же со скручиванием вправо и влево; поднимание поочередно прямых ног вверх). Каждое движение повторяется 8 раз.

После последней серии – упражнения на растяжение и расслабление трапециевидной мышцы (15–20 сек.).

В заключительной части – медленная растяжка всех мышц и релаксация.

Татьяна СТЕПАНОВА
Москва

Продолжение следует