Главная страница «Первого сентября»Главная страница журнала «Спорт в школе»Содержание №3/2006

НАУКА – УЧИТЕЛЮ

 

Зона особого внимания

В N№ 23/2005 нашей газеты мы рассказывали об открытии на базе столичного лицея N№ 1547 экспериментальной площадки реабилитационного Центра кинезитерапии, которым руководит врач-психотерапевт, кандидат медицинских наук Сергей Михайлович БУБНОВСКИЙ.
Закончил лечебный факультет ММСИ и факультет физического воспитания и спорта МОПИ им. Н.К. Крупской. Практической реабилитацией занимается больше четверти века. Разработанная им методика основана на лечении хронических заболеваний суставов и позвоночника при помощи экстремальной физической нагрузки. Принципиальным для этого подхода является активизация собственных глубоких мышц пораженных зон, т.е. сустав лечит себя сам – без блокад, лекарств, корсетов и мазей. Автор многих книг и монографий.
Сегодня мы предлагаем познакомиться с первой из книг доктора С.М.Бубновского «Природа разумного тела, или Как избавиться от остеохондроза».

Недостаток движения – начало болезней

Недостаток движения (гиподинамия) и недостаток напряжения (гипокинезия) являются пусковыми механизмами большинства болезней позвоночника. А что такое болезнь для организма человека?

Это – экстремальное состояние, обусловленное напряжением всех оставшихся здоровыми структур организма. И поэтому врачи-невропатологи запрещают включать пораженные структуры в движение и напряжение. Как бы чего не вышло.

А почему? Моя методика подтвердила лечебное действие нагрузок на больной позвоночник. И не просто нагрузок, а экстремальных для этого организма. Экстремальных, т. е. максимально допустимых, при которых необходимо соблюдать много дополнительных правил. Правила дыхания при выполнении этих упражнений, правила техники выполнения этих движений и напряжений. Правила биомеханики движений и цикличности упражнений.

В основе нагрузки – напряжение мышц

Но в основе – напряжение мышц и связок, при котором ишемизированные (т.е. ослабленные из-за нарушения питания мышечной ткани) мышцы и связки вынуждены включаться в работу и восстанавливать свои пораженные сосуды. Правда, при этом возникают болезненные ощущения, чего так боятся врачи, запрещая любые нагрузки. Сосуды же не перебиты, следовательно, их русло частично сохранено. А движение крови по суженному руслу вызывает реакцию проприорецепторов, т. е. нервных окончаний. Но боль, вызываемая сознательно, уже не та боль, которая появляется спонтанно, по собственной прихоти, кроме того, с каждым продвижением крови по пораженным сосудам они восстанавливаются, так как получают подпитку. Да и боль с каждым разом становится все меньше, пока совсем не исчезает. Какие напряжения я имею в виду? Это прежде всего напряжения на современных тренажерах, позволяющих выполнять движения при адекватном и тонком подборе этих нагрузок.

Выполнение же программы восстановления после длительной болезни, естественно, идет через страдание, за которым следует очищение организма, а значит, возвращение здоровья и полноценной жизни.

Почему болит спина?

Под страданием я понимаю не какой-то мазохизм, самоиздевательство. Страдание в моем понимании – это всего лишь боли в мышцах, возникающие у каждого человека, давно не занимавшегося спортом. Конечно, при выздоровлении еще добавляется и боль в пораженных тканях вокруг позвоночника, и за счет неполной амплитуды движения эта адаптивная боль держится несколько дольше, чем хотелось бы.

Причина боли в спине на 90% заключается в блокаде коротких глубоких мышц спины. Причиной блокады является прежде всего нехватка напряжений, т. е. сокращения этих мышц, а порой их излишняя (или неправильная) нагрузка. Но и в том, и в другом случаях убирать эту блокаду с полным возвращением их функций надо одним путем – правильным напряжением на специальных тренажерах, это первое. И второе – возникающее воспаление в мышцах необходимо убирать не теплом, а холодом.

Старость – это детренированность, т. е. потеря мышечной массы, начинающаяся с 18 лет. Мышечная масса в норме должна составлять 40% веса человека. Это фактически единственная ткань, которая не забирает, а дает, требуя лишь одного – достаточного напряжения и своевременного расслабления. Это не так трудно сделать человеку разумному.

Почему-то принято считать, что различные заболевания, например, сердечно-сосудистой системы, являются противопоказанием для занятий на тренажерах из-за риска получить перенапряжение сердечной мышцы.

К тренажерам – с грамотным подходом

Но правильное напряжение на современных конструкциях не только не вредно, а даже полезно. Периферическая мускулатура при сокращении играет роль микронасосов, успешно помогая сердцу прогонять кровь по организму. А если к этому добавить правильное дыхание, четкую дозировку силовой нагрузки с контролем пульса, своевременный отдых, водно-питьевой режим – все это в совокупности и позволяет избавиться от самых тяжелых хронических болезней. Ранее применявшиеся тренажеры в силу своей несовершенности в некоторых случаях действительно были способны навредить. Видимо, это тоже одна из причин неприятия медиками работы на тренажерах.

Но я смотрю на тренажеры глазами врача, т. е. как на лучшую возможность в условиях города избежать гиподинамии и гипокинезии. Это намного эффективней и безопасней бега, плавания, различных игр, в том числе и модного тенниса.

Так почему же не надо жалеть больную спину? Ведь на первый взгляд, если что-то болит, то больное место необходимо ограждать от напряжения. Но это очередное заблуждение. В названии этой книги звучит фраза – разумное тело.

Боль – сигнал о неблагополучии

В случае боли в каком-то месте оно включает проприорецепторы, т. е. собственные рецепторы больного участка. Это не только боль. Это сигнал о неблагополучии. Это указание человеку – займись этим местом, а не выключай его из жизни только потому, что больно.

А вот как заняться, это уже вопрос методики.

Боли в спине появляются по разным причинам, но, как правило, вначале возникает компрессия, т. е. сжатие какого-то нервного окончания за счет ослабления тонуса коротких глубоких мышц, которые перестают получать питание. Последствия самые разные: от люмбаго до грыжи диска. Разная и продолжительность выздоровления. Но принцип поражения практически одинаков – компрессия и последующая ишемия.

Терапия активного избавления от болей в спине, к сожалению, доступна не всем. Но разумные люди всегда смогут выработать для себя мотивацию преодоления болевой доминанты активным методом. Прежде всего потому, что в результате прохождения курса нагрузок человек возвращается к полноценной жизни.

Ишемия мышц, возникающая после компрессии, простым вытяжением или висом на перекладине не устраняется. Чтобы вернуть ишемизированные мышцы и связки к жизни, надо приложить усилие, позволяющее их включить.

Снять мышечную блокаду по силам каждому

Необходимо снять мышечную блокаду, т. е. проложить путь крови к больным мышцам. А это можно сделать только сокращением их с последующим расслаблением, т. е. вернуть функцию микронасосов капиллярам, пронизывающим каждую мышечную клетку. Поэтому при висе на турнике (или перекладине) необходимо поднимать согнутые в коленях ноги к груди на выдохе. Подчеркиваю: на выдохе, как бы проговаривая при этом звук «ха». Это приносит еще и обезболивающий эффект. Обычно 3–4 движения делаются через боль, в дальнейшем боль исчезнет. Чем чаще в первые дни появления боли это делать, тем большая вероятность скорейшего избавления от боли. В основном эти движения относятся к поясничным болям. Подъем прямых ног («склепка») усиливает лечебное воздействие, но здесь нужен более подготовленный пресс.

Для женщин или ослабленных болезнью мужчин я рекомендую подобные упражнения на полу, лежа на спине и держась руками за неподвижную опору.

То же самое – поднятие согнутых в коленях ног (прямых) к груди или за голову опять же на выдохе «ха». Именно «ха». Т. е. при этом включается диафрагма и прорабатывается «манипура», энергоцентр по восточной транскрипции, что по-русски звучит как «солнечное сплетение», – важнейший в самом теле человека и, помимо всего прочего, прорабатывающий грудной отдел позвоночника, где и возникает чаще всего энергоблокада всех меридианов сомы (тела). При болях обязателен прием холодной ванны после занятий.

В теле порядка 600 мышц, 400 суставов, несколько километров связок. И все это должно напрягаться, крутиться, растягиваться ежедневно. А если этих движений, сокращений, вращений не происходит, то и возникает их дефицит в виде мышечных блокад и следующих за этим ишемий мышц и соединительной ткани, и затем уже явлений остеохондроза, с которым борются почему-то теплом, покоем и лекарствами.

Мышцы при сокращении способствуют выработке энергии, а энергия дает тепло. Зачем греть тело? Не проще ли отжаться от пола раз 20–30, сделать 20–30 приседаний с прямой спиной руки вперед или что-нибудь еще?

О норме мышечной массы

В норме мышечная масса у человека должна составлять 40% его веса. По моим наблюдениям, наши дети страдают от того, что к 18 годам просто не добирают ее до нормы. Вот основная проблема их физического неблагополучия. А недостаточная координация в связи с недостаточным развитием мускулатуры, если хотите, приводит к недостаточному развитию центральной нервной системы или, проще, мозга. То есть талант, данный тому или иному ребенку от родителей при рождении, может не проявиться. Это только одна из проблем наших детей, связанная с недостаточным физическим развитием. Кроме того, это ведет к сколиозам и плоскостопию, т. е. нарушениям, которые, в свою очередь, приводят впоследствии к различным соматическим заболеваниям: от сердечно-сосудистых до мочеполовых. А остеохондроз? Что ж. Если считать, что он существует, то да. Но только после 18 лет!

Если нет тренажеров

При отсутствии тренажеров для избавления от остеохондроза шейного отдела позвоночника я предлагаю отжимания от пола по 10 раз 15–20 серий, т. е. 150–200 раз с интервалами 20 секунд (для менее подготовленных и для начинающих – стоя на коленях и с большими интервалами). Выдох производится в верхней точке. Хорошо отжиматься под музыку ритмичную и в довольно быстром темпе. При отжимании стараться напрягать мышцы спины, как бы подбрасывая себя ими. Когда я выполняю это упражнение с группой (в ударный день мы, в основном с женщинами, мужчины менее терпеливы, выполняем это упражнение от 400 до 800 раз за 30 минут). При этом упражнении работают не только мышцы груди, но и спины, рук и активно диафрагма – второе «легочное сердце».

Я уверен, что тот, кто дойдет до таких цифр при выполнении этого упражнения, забудет про остеохондроз шейного отдела позвоночника навсегда. А заодно и о сопутствующих этому отделу позвоночника заболеваниях.

Фото 1

Фото 1

Фото 2

Фото 2

Фото 3

Фото 3

Фото 4

Фото 4

Фото 5

Фото 5

«Халасана», известная в аэробике как «Плуг» (фото 1). Каждая асана (поза) изучается довольно продолжительное время, прежде чем выполняется по полной амплитуде. Это первое. И второе, если вы внимательно изучите правила выполнения любой асаны, то не навредите себе никогда, а пользу получите несомненную.

Очень важно помнить о правильном дыхании при выполнении, т. е. выдох «ха» в крайней точке, когда ноги оказываются далеко за головой. Важный момент – предварительный разогрев тела после тренажерной программы. Другой разновидностью этого упражнения является выполнение этого движения в динамике, т. е. раз 20 подряд, постепенно увеличивая амплитуду, и только ближе к концу касаться пальцами ног пола за головой. Я советую это упражнение выполнять в конечной стадии занятий. Безусловно, это одно из сильнейших упражнений для борьбы с остеохондрозом шейного отдела позвоночника.

Если говорить о йоге, то очень эффективными асанами являются «шванасана» («змея») в различных вариантах (фото 2) и поза «маха мудра» («складной нож») (фото 3) и, как вариант, наклоны к одной и другой ноге по очереди (фото 4).

Наклонная доска. Занятия на этом снаряде требуют предварительной подготовки. Прежде чем больной дойдет до нужных ему нагрузок, пройдет немало времени.

Начинать надо с небольшого угла наклона и, я бы сказал, чаще всего с нулевого. От занятия к занятию угол наклона повышается при постоянном числе повторений – 20. Выдох «ха» имеет колоссальное значение. Упражнение выполняется в двух вариантах. Первый: из положения лежа спиной на доске (голова вверху, руки закреплены за головой) поднимать ноги, касаясь пальцами как можно дальше за головой. Второй: из положения голова в нижней части доски, ноги прижаты к доске грузом поднимать корпус, держа руки за головой. При разного рода поражениях надо только подобрать, что более возможно. Необходимо помнить, что в остром периоде при выполнении этих движений, особенно в первые 3–4 занятия, ощущается довольно значительная болезненность. Дыхание поэтому играет болеутоляющую функцию, а правильная биомеханика движений позволяет уйти от осложнений.

Несколько слов о турнике и брусьях

Незаменимым тренажером при болях в спине является турник. Упражнение «склепка» (фото 5) – лучшее из этого арсенала. Выполняется как прямыми ногами, так и согнутыми в коленях. Первые подъемы ног обычно выполняются через боль, преодолевать которую помогает выдох «ха». После 5–6 повторений боль становится менее острой. Простые висы на турнике, обычно рекомендуемые врачами ЛФК, мало что дают, так как у большинства людей плечевой пояс развит слабо, а висеть необходимо долго. Кроме того, выполнение «склепки» не менее 12 раз подряд наряду с вытяжением укрепляет мышечный корсет тела.

При отжиманиях на параллельных брусьях с грузом на поясе вес подбирается с учетом физических возможностей человека.

Подводя итог, можно заметить, что для избавления от поясничных болей необходимо подтянуть брюшной пресс и мышцы спины. Подбор нагрузок и упражнений проводится строго индивидуально в тренажерном зале под руководством инструктора, а лучше – врача-реабилитолога. С моей точки зрения, это единственный путь, по которому надо идти для избавления от болей в спине. Путь этот непростой, требует терпения. Но это терпение стоит того, чтобы ему посвятить часть жизни. И еще. Эти рекомендации следует выполнять всю оставшуюся жизнь. Несмотря на простоту этих движений, лечебный эффект достигается только при больших нагрузках. Не надо их бояться.

Сергей БУБНОВСКИЙ