Главная страница «Первого сентября»Главная страница журнала «Спорт в школе»Содержание №19/1999
Архив

Мой универсальный тренажер

Мой универсальный тренажер

Сделай сам и научи других

Тренажер не требует никакого специального оборудования, он очень легок и весит всего 200–300 г, удобен тем, что им могут пользоваться все члены семьи от 7–8 лет и до старости. Его можно брать с собой в школу, на работу, выезжая на отдых или в командировку. А для учителей физической культуры и тренеров-преподавателей он заменит тренажерный зал для физического развития детей. Особенно в наше трудное, безденежное время, потому что он доступен по цене.

Тренажер испытывался в школах и в ДЮСШ автором в бытность его учителем физической культуры и тренером-преподавателем. Уникальность его в том, что он может создавать усилия отягощения различной силы – от 300–500 г до десятков килограммов. Тренажер помогает исправлять нарушения осанки, искривление позвоночника, лечить многие болезни опорно-двигательного аппарата (остеохондроз, радикулит, артрит), а пожилым мужчинам и аденому предстательной железы, поэтому он должен использоваться на занятиях лечебной гимнастики для всех возрастов. Незаменим тренажер в занятиях атлетической гимнастикой для юношей и девушек по силовой подготовке, для улучшения фигуры, но главное – он укрепляет здоровье, а также позволяет избирательно развивать нужные мышцы для различных видов спорта.

Проявив творческий подход, вы можете сами придумать много упражнений или усовершенствовать описанный ниже комплекс для вашей работы, здоровья, будете наслаждаться своим умением помочь себе, детям, друзьям и знакомым.

Универсальный тренажер делается из обычного резинового бинта длиною 3–4 м, который продается в аптеках.

Бинт нужно пропустить через три трубочки длиною в ширину вашей ладони (8–10 см), диаметр трубочек 15–20 мм. Трубочки могут быть картонные, пластмассовые, резиновые (из шланга) или из любого легкого металла. Учителя физической культуры могут использовать металлические лыжные палки, пришедшие в негодность. Из пары палок получаются 30 ручек. Концы бинта нужно связать, склеить или перевязать шнурком, и тренажер готов. Если вам требуется большая сила отягощения, то бинт берется одной рукой за среднюю ручку, другой за обе крайние. Все упражнения с тренажером можно выполнять в положениях лежа на спине и сидя на полу.

Перед занятием с универсальным тренажером нужно проделать несколько простых упражнений (разминку) для создания условий улучшения кровообращения и подвижности в связко-суставном аппарате. Упражнения выполняются легко, а количество регулируется так, чтобы не чувствовать усталости.

1. Сжимаем и разжимаем пальцы рук, медленно поднимая руки вперед и опуская вниз. Варианты: с движением рук вперед-вверх и в стороны-вниз; то же в ходьбе с различными положениями ног.

2. Руки вперед – круговые движения предплечьями наружу. Варианты, как и в первом упражнении.

3. Руки вперед – круговые движения предплечьями вовнутрь. Варианты, как и в первом упражнении.

4. Круговые движения руками вперед-вверх-назад-вниз и в обратном направлении. Варианты: поочередные движения рук, как в плавании на спине, на груди кролем.

5. Руки перед грудью – два быстрых движения локтями назад и два последующих движения, выпрямляя руки. Варианты: движения рук с поворотами направо и налево при выпрямлении рук; руки отводить влево-назад, туловище поворачивать вправо.

6. Из положения ноги на ширине плеч наклоны влево и вправо. Варианты: руки на поясе, на затылке, подняты вверх.

7. В полуприседе ноги на ширине плеч, руки (ладони) на коленях – круговые движения ногами вправо и влево.

8. Ноги на ширине плеч – наклоны вперед не сгибая ноги, пальцами рук достать подъемы ног. Варианты: стараться достать пол пальцами, кулаками, ладонями перед собой, справа и слева.

9. Ноги на ширине плеч, руки на поясе – круговые движения тазом влево и вправо. Варианты: руки на затылок или вверх.

10. Приседания на полные ступни. Варианты: приседания на носки руки вперед, на пояс, в стороны, на затылок, вверх.

11. Прыжки-подскоки с различными положениями ног на месте и в движении.

После выполнения упражнений организм подготовлен к выполнению более сложных силовых упражнений, которые нужно выполнять по 25–30 раз каждое в течение месяца, занимаясь 2–3 раза в неделю.

Далее количество повторений уменьшается до 8–10 раз, но увеличивается сила отягощения за счет увеличения слоев резины (в 4 слоя) с таким условием, чтобы последние движения выполнялись с большими усилиями, тогда будет прирост мышечной силы и уменьшение жировых запасов (особенно для упитанных людей).

1. Бинт средней частью закреплен за крюк (дверная ручка, спинка кровати и т. д.), держать за ручки на вытянутых вперед руках – сгибая руки, коснуться кулаками плеч.

2. Бинт в выпрямленных вперед руках, хват на ширине плеч – растягивание бинта в стороны.

3. Бинт завести назад за спину, руки согнуты и касаются плеч, хватом за ручки растягивание бинта, выпрямляя руки вперед.

4. Наступить ногой на среднюю часть бинта, хватом за ручки руки согнуть, локти прижаты к телу – растягивание бинта вверх.

5. Бинт закреплен сбоку справа, правая рука хватом за ручки в сторону – растягивание бинта вперед-влево и наоборот.

6. Наступить ногами на среднюю часть бинта, руки в стороны – растягивание бинта, поднимая руки вверх.

7. Бинт закреплен спереди за среднюю часть, ноги шире плеч, хватом за ручки руки вперед – растягивание бинта вниз-назад.

8. Бинт закреплен сзади за среднюю часть, хватом за ручки руки назад, ноги в шаге – растягивание бинта вниз-вперед.

9. Наступить на среднюю часть бинта, руки хватом за ручки внизу – растягивание бинта скольжением вдоль тела до касания кулаками подмышек.

10. Бинт закреплен вверху, сесть на стул, руки хватом за ручки вверх – растягивание бинта: а) сгибая руки до касания плеч; б) вперед-вниз с прямыми руками; в) в стороны-вниз.

11. Бинт завести за шею средней частью, ногами наступить на ручки, наклонившись вперед, – растягивание бинта, выпрямляя туловище, ноги не сгибать.

12. Ногами наступить на ручки, бинт завести за шею средней частью – выполнять наклоны вправо и влево.

13. Наступить на ручки, среднюю часть бинта натянуть на голову, наклонив ее до касания подбородком груди, бинт придерживать руками – растягивание бинта головой, выпрямляя ее и закидывая назад; в этом же положении наклоны головы вправо и влево.

14. Бинт закрепить внизу (за ножку шкафа или кровати), ручки надеть на голеностоп правой ноги, сделать шаг левой ногой вперед (руками держаться для сохранения равновесия) – растягивать бинт правой ногой, приставляя ее к левой, потом сменить положение ног, далее выполнять стоя боком и лицом в сторону закрепления.

15. Ногами наступить на ручки, среднюю часть бинта натянуть за шею сзади в положении полного приседа – вставая, растянуть бинт.

16. Бинт закрепить внизу средней частью, ручки закрепить на стопах ног в положении лежа на спине согнувшись, в сторону закрепления – растягивать бинт, поднимая прямые ноги и опуская их в положение лежа на спине.

17. Бинт закреплен внизу средней частью, ручки закреплены на стопах ног в положении лежа на спине согнувшись ногами в сторону закрепления – растягивать бинт, поднимая ноги до положения прямого или острого угла.

18. Бинт закреплен внизу ручками (можно за стопы ног), средняя часть бинта за головой на шее в положении сидя согнувшись лицом в сторону закрепления – растягивать бинт до положения лежа.

19. Взяться за ручки бинта, среднюю часть завести за голову на спину, принять положение лежа в упоре – растягивать бинт, сгибая и разгибая руки.

20. Бинт закреплен средней частью внизу, лечь на правый бок головой в сторону закрепления, ручки бинта надеть на стопу левой ноги (согнутой) – растягивать бинт выпрямлением левой ноги, потом то же правой ногой.

21. Бинт закреплен средней частью внизу, лечь на спину головой в сторону закрепления, согнуть ноги и надеть ручки бинта на стопы ног (или одной ноги) – растягивать бинт, выпрямляя ноги (или одну ногу) до положения лежа.

22. Наступить на среднюю часть бинта правой ногой в шаге назад, ручки бинта держать сзади над плечами – растягивать бинт, выпрямляя руки вверх.

23. Бинт закреплен средней частью сзади, держать за ручки, ноги в шаге (для устойчивости) – растягивать бинт движением рук вниз-вперед.

24. Бинт закреплен средней частью сзади, держать за ручки сзади, ноги в шаге – растягивать бинт движением рук в стороны-вперед до касания ручек.

25. Взяться за ручки бинта, среднюю часть бинта завести за спину, локти согнуть перед грудью – растягивание бинта, выпрямляя руки в стороны.

А. ИВАНОВ,
заслуженный учитель России
ЕКАТЕРИНБУРГ